Диета Орниша известна тем, что она помогает в борьбе сердечные заболевания (ССЗ), но также может быть актуальна и для борьбы с весом, высоким давлением и профилактики рака.
Что такое диета Орниша?
Диета Орниша — это стиль питания с низким содержанием жиров, который был разработан в 1977 году доктором Дином Орнишем, клиницистом, профессором медицины Калифорнийского университета в Сан-Франциско. Основные преимущества данной диеты - это улучшение здоровья при ряде хронических заболеваниях и общего здоровья.
Диета поощряет употребление в пищу разнообразных растительных продуктов, таких как фрукты, овощи, цельнозерновые и бобовые. Хотя диета не поддерживает потребление мяса, рыбы или птицы, она разрешает молочные продукты и яйца, как в лакто и ово-вегетарианстве
Диета делит пищу на пять групп, от наиболее полезной (первая группа) до наименее полезной (пятая группа). Это не просто диета - это образ жизни, при реализации которого необходимо также нормализация душевного состояния, борьба со стрессом, физическая активность, гармонизация отношений в семье и социальная поддержка друзей и близких.
Основные характеристики диеты Орниша.
- Подходит для всей семьи. Члены семьи могут легко принимать пищу вместе с небольшими изменениями или без таковых. Варианты питания здоровые и достаточно сбалансированы для всех возрастов.
- Экономически выгодная. Продукты для этой диеты легко найти в обычном продуктовом магазине, и для них не требуются дорогие или специальные продукты.
- Благоприятная для окружающей среды. Диета учитывает экологические последствия выбора продуктов питания.
- Подходит для веганов или вегетарианцев. Рецепты можно легко модифицировать для веганской и вегетарианской диеты.
- Безглютеновая диета. Рецепты могут быть легко изменены и по-прежнему соответствуют безглютеновой диеты.
- Подходит для халяльных блюд:. Рецепты можно легко изменить, но при этом придерживаться халяльной диеты.
Подходит для кошерных блюд:. Рецепты можно легко изменить, но при этом соблюдать кошерную диету. - С низким содержанием углеводов. Эта диета рекомендует есть фрукты, овощи и цельные продукты, ограничивая при этом продукты с высоким содержанием рафинированных углеводов.
- С низким содержанием жира. Эта диета делает упор на продукты, которые практически не содержат насыщенных жиров.
Как это работает?
- Ваши калории не ограничены, если вы не пытаетесь похудеть.
- Если вы соблюдаете диету по причинам, отличным от потери веса, вам рекомендуется есть преимущественно необработанные фрукты, овощи, цельнозерновые продукты, бобовые, соевые продукты, обезжиренные молочные продукты и яйца в их натуральной форме.
- Рафинированные углеводы, обработанные пищевые продукты и добавленные сахара разрешены в ограниченных количествах, но настоятельно не рекомендуются в пользу необработанных продуктов.
- Вам также рекомендуется использовать методы управления стрессом, чтобы справляться с ежедневными стрессорами.
- Вы должны потреблять 4 грамма полезных жиров в день (рыбий жир, льняное масло, орехи, семена и жирные кислоты, такие как омега -3) Жиры должны составлять 10% от ежедневного потребления калорий.
- Поменяйте жирные молочные продукты на нежирные или обезжиренные.
- Добавьте к утренней рутине медитацию или другую технику управления стрессом.
Диета Орниша делает упор на здоровую растительную и цельную пищу, а также на ограничение продуктов животного происхождения и обработанных пищевых продуктов. Он не запрещает никаких продуктов. Диета также требует 30 минут ежедневных упражнений и рекомендует использовать методы снижения стресса как часть целостного подхода к здоровью.
Можно ли похудеть на диете Орниша?
Множество исследований показывают, что режим питания на растительной основе, такой как диета Орниша, может быть эффективным для похудения.Исследования, опубликованные за последние несколько лет, показали, что цельная пища на растительной основе может способствовать снижению веса и профилактике хронических заболеваний.
Краткосрочная потеря веса
В исследовании участвовало более 1000 участников плана Орниша в течение года средний индекс массы тела снизился почти на 8%, в результате чего средний показатель участников перешел из категории «ожирение» в категорию «избыточный вес» ИМТ. Контролируемое, исследование показало, что снижение калорийности жиров привело к большей потере веса у взрослых с ожирением на 67%, чем снижение того же количества калорий из углеводов, что соответствует рекомендациям плана Орниша.
Долгосрочная потеря веса
Потеря веса не может быть связана с уменьшением потребления жиров. Многие эксперты утверждают, что количество калорий, которые вы потребляете, независимо от того, получаете ли вы их из жиров, углеводов или белков, способствует снижению веса, особенно в долгосрочной перспективе.Исследования, е с участием более 800 взрослых с избыточным весом не показало существенной разницы в потере веса между участниками, получающими 20% своих калорий из жира, и теми, кто получает 40% своих калорий из жира.
Поддержание веса и управление им
Орниш может помочь не только снизить, но и удержать вес
В расширенном исследовании Орниша по улучшению состояния ССЗ, группа людей, соблюдающие диету Орниша, потеряли в среднем на 11 кг после одного года на диете и сохранили потерю 6 кг по сравнению с их первоначальным весом через пять лет.
Кому не стоит пробовать диету Орниша?
Диета противопоказана; беременным женщинам, людям с недостаточным весом или недоеданием.
Сколько стоит диета Орниша?
Продукты доступны и не относятся к группам высокозатратных.
Вот некоторые рекомендации по бюджету для соблюдения диеты Орниша.
- Покупайте фрукты и овощи по сезону.
- Покупайте продукты длительного хранения, такие как цельнозерновые продукты и коричневый рис, оптом.
- Запаситесь консервированными овощами, без добавления соли и консервированными фруктами без добавления сахара.
- Делайте покупки на местных фермерских рынках, где цены часто ниже.
- Если у вас есть время, приготовьте еду на несколько дней вперед.
Легко ли следовать диете Орниша?
Диета Орниша занимает 11 место в рейтинге самых простых диет. 1
Диета Орниша должна быть простой и устойчивой в долгосрочной перспективе. Продукты, которые вам понадобятся, легко найти в большинстве продуктовых магазинов, а диета позволяет использовать разнообразные блюда. Если вы используете комплексный подход, который позволяет вам принимать решения на основе ваших приоритетов, вкусов и уровня приверженности, соблюдать диету будет легко.
Если вы стремитесь вылечить сердечно-сосудистые заболевания, то программа будет более ограничительной, и ей будет сложнее следовать. Орниш, однако, утверждает, что в долгосрочной перспективе это легче и лучше, чем принимать препараты для снижения уровня холестерина, например, статины. Орниш утверждает, что большинство пациентов сообщают о значительном уменьшении приступов стенокардии, в течение первых нескольких недель после завершения программы.
Тем не менее, исследования показывают, что большинству людей, сидящих на диете, трудно придерживаться плана, который ограничивает жир до 10% от дневных калорий.
В целом, если ваше здоровье не зависит от этого (т. е. у вас нет сердечно-сосудистых заболеваний), работа с немного более высоким потреблением жиров или использование спектрального подхода может помочь вам придерживаться диеты.
Орниш также поддерживает более умеренные изменения, которые соответствуют вашему образу жизни, прежде чем вносить более серьезные изменения, когда вы увидите преимущества.
Плюсы
Нет подсчета углеводов, очков или калорий.
Наполнение – оно богато продуктами с высоким содержанием клетчатки.
Имеет доказанную пользу для здоровья.
Минусы
Утомительное порционирование, планирование еды или подготовка.
Потенциал для монотонности, если вы не настроите.
Много правил, которые нужно помнить.\
