Иметь красивые ягодицы — мечта многих людей. Подтянутые ягодицы не только придают привлекательный вид фигуре, но и играют важную роль в функциональной силе и стабильности нижней части тела.
Если желаете укрепить и накачать ягодичные мышцы, то в этой статье вы найдете полезные практические советы и упражнения, которые помогут вам достичь этих целей.
Ягодичные мышцы состоят из трех мышечных групп — большая, средняя и малая. Исходя из названия, большая ягодичная создает максимальный вклад в объем ягодиц.
И одна из частых ошибок в тренажерном зале — выбор упражнений, направленных в основном на среднюю ягодичную мышцу. Например, отведения бедра стоя и горизонтальные отведения бедра сидя в тренажере.
Необходимо запомнить, что, чтобы накачать действительно большие и сильные ягодицы, акцент нужно делать на большой ягодичной.
Как это делать правильно?
Задача тренировки мышечной группы состоит в том, чтобы дать ей максимальную нагрузку в разных точках ее амплитуды — в самом растянутом положении и сокращенном положении большой ягодичной.
Предлагаем вам ознакомиться с тремя умными тарифами фитнес-клуба DDX Fitness! Цена месячного тарифа в фитнес-клуб премиального качества всего от 1700 рублей в месяц.
Вот подборка упражнений, которые будут воздействовать на два разных положения:
Для сокращенной позиции:
- Ягодичный мостик и всего его вариации
- Разгибания бедра в кроссовере и все его вариации
- Экстензия горизонтальная
Для растянутой позиции:
- Мертвая тяга штанги/гантелей на одной/двух ногах
- Тяга плие гантели/штанги
- Выпады и различные их вариации
- Зашагивания на тумбу
- Приседания тазодоминантные или ниже параллели
Стоит уточнить, что приседания не являются упражнением, которое дает акцентированную нагрузку на ягодицы. В первую очень в них прорабатываются мышцы передней поверхности бедра. Поэтому первым в списке упражнений на тренировки ягодиц их лучше не ставить. И все силы заберут, и ягодичные не накачают.
Также, активация ягодиц увеличивается с глубиной приседа, но, ввиду возможных антропометрических различий и ограничений мобильности голеностопа и тазобедренного сустава, не все смогут присесть достаточно низко.
Как выполнять эти упражнения так, чтобы получить от них максимальный эффект?
Для того, чтобы добиться максимального эффекта в “растягивающих” упражнениях, необходимо контролировать несколько вещей, а именно: положение таза и постоянство нагрузки при выполнении упражнения.
При выполнении упражнений таз необходимо наклонить вперед, но при этом не должно быть сильного прогиба в пояснице. Чтобы научиться контролировать положение таза, можно перед зеркалом во время разминки подкручивать его вперед-назад, не задействовав поясничный отдел позвоночника.
Наклоняя таз вперед, будет создаваться ощущение натяжения в задней поверхности бедра. Если оно есть, значит все получается правильно!
Какие должны быть тренировочные объемы? Пример тренинга на ягодицы
В зависимости от тренировочного опыта можно делать от 5 до 20 рабочих подходов в неделю. И тренировать ягодичные от 1 до 3 раз в неделю.
Ниже приведен пример тренировки на ягодичные мышцы для человека, который занимается фитнесом уже более одного года по 2-3 раза в неделю:
- Разминка: наклоны на одной ноге 2 подхода на каждую ногу по 10 повторений
- Мертвая тяга штанги: 2 подхода по 15 повторений, 2 подхода по 12 повторений, отдых между подходами 2 минуты
- Ягодичный мост: 2 подхода по 12 повторений, 2 подхода по 10 повторений, отдых между подходами 1,5 и 2 минуты
- Болгарские выпады с отягощением в противоположной руке: 3 подхода по 15 повторений на каждую ногу, отдых между подходами 2 минуты
- Разгибания бедра в кроссовере: 2 подхода по 20 повторений, отдых между подходами 1 минута
- Отведения бедра, сидя в тренажере: 2 подхода по 20 повторений, отдых между подходами 1,5 минуты
- Отведения бедра горизонтальные лежа на полу: 2 подхода по 20 повторений, отдых между подходами 1 минута
- Экстензия: 1 подход на 20 повторений, 1 подход на 15 повторений, 1 подход на 10 повторений, отдых между подходами 2 минуты
Все подходы необходимо выполнять «до отказа» или «около отказа», оставляя в запасе одно повторение. Вес необходимо брать такой, с которым можно выполнить строго указанное количество повторений, а темп должен быть оптимальным. Например, негативная фаза — 2 секунда, а активная — 1 секунда.
Если ваш тренировочный опыт до полугода, то можно снизить объем подходов вдвое.
Также можно разделить эту программу на несколько дней, например, первые 4 упражнения в понедельник и следующие 3 в пятницу.
Какие существуют нюансы при тренировках на ягодицы?
Нужно тренировать переднюю и заднюю поверхность бедра. Но зачем?
Чем лучше «чувствуется» квадрицепс, тем лучше можно «чувствовать» ягодицы, потому что контроль квадрицепса выше и выключить его из работы легче. При тренировках квадрицепса укрепляются связки коленного сустава, что обеспечивает потенциально большую интенсивность в упражнениях на ягодицы.
Бицепс бедра крепится под ягодичной и его гипертрофия способствует более выраженному “выталкиванию” ягодичных мышц.
Тренировки сгибателей бедра способствуют укреплению подколенного сухожилия, что отлично скажется на тяговых движениях на ягодичные мышцы (Мертвая тяга и другие).
Поздравляем! Теперь вы знаете, как достичь красивых и подтянутых ягодиц!
Помните, что достижение желаемых результатов требует постоянства и терпения. Постепенно увеличивайте интенсивность тренировок и разнообразьте свою программу, чтобы вызывать рост и адаптацию мышц. Вместе с правильным питанием, отдыхом и нашими рекомендациями, вы будете на верном пути к достижению фитнес-целей!
Статью подготовил мастер тренер DDX Щука - Щеблицкий Дмитрий Анатольевич. Предлагаем Вам ознакомиться с другими нашими статьями:
"Почему я больше никогда не куплю годовой абонемент в фитнес-клуб" — история нашей постоянной посетительницы DDX
Как накачать грудные мышцы. Топ-4 упражнения для развития грудных мышц
Устали от болей в спине? 5 упражнений, которые сделают Вашу спину здоровой и красивой!