Уже давно известно, что ограничения во время диет подрывают не только физическое здоровье человека, но и ментальное. Есть те, кто перепробовал уже дюжину способов похудеть, но всё приводит к срывам. Что делать? Делить тарелку!
Вы замечали, что у наших бабушек с дедушками были совсем небольшие тарелки для еды? Они вмещали в себя всё нужное — клетчатку, белок, мясо, овощи. В то время как наши современные тарелки уже больше похожи на разносы, в которых с горой помещаются различные углеводы, вредные сахара и жиры. Мы не замечаем этого в повседневности, а производители посуды и вредной пищи только и рады делать тарелки всё больше и больше, ускоряя процессы потребления.
Такая тенденция приводит к очевидным проблемам — ожирению, инсулинорезистентности, сахарному диабету второго типа, атеросклерозу сосудов и другим патологиям.
Нет ничего сложного в том, чтобы питаться сбалансированно и разнообразно, куда сложнее не набирать лишний вес. Учёные Гарвардского университета предложили универсальный способ не выходить за рамки при помощи обычной тарелки.
Какую тарелку выбрать?
Для этого способа подойдёт тарелка диаметром 20-22 сантиметра, причём даже не обязательно её покупать. Возьмите пергамент и очертите окружность нужного диаметра или ещё проще – представьте её на глаз. Затем поделите тарелку на две части, после чего одну из частей ещё пополам.
Разделение гарвардской тарелки
½ тарелки должны занимать фрукты и овощи, желательно, выбирать их по принципу «чем разноцветней, тем лучше»: капуста, морковь, перец болгарский, зелень, лук, тыква, помидоры, баклажаны, сельдерей, брокколи, яблоки, апельсины. Их можно употреблять в сыром виде, запекать или готовить на пару.
¼ тарелки отведены под полезные белки, обеспечивающие рост мышечных волокон, доставку полезных веществ в организм: рыба, птица, морепродукты, бобовые, орехи, творог.
Еще ¼ тарелки предназначены под сложные углеводы, обеспечивающие энергией на длительное время: гречка, неочищенный рис, овсянка, киноа, макароны из пшеницы твердых сортов, цельнозерновой хлеб.
Можно ли масло на диете?
Не просто можно, а даже нужно! В рацион включаются масла в умеренном количестве, они в том числе влияют на качество пищеварения. Можно использовать оливковое, подсолнечное, рапсовое или кунжутное масло.
Важно! Масло не должно содержать трансжиры. Также рекомендуется ограничить потребление красного мяса и сыров. От сладких напитков стоит отказаться, заменив их на воду, чай, кефир. Потребление молока и молочных продуктов также нужно ограничить до 1-2 стаканов в день.
Плюсы принципа гарвардской тарелки
Самый главный плюс — простота. Однако как в любой коррекции питания стоит обращать внимание на состояние здоровья, вес, рост, уровень активности. Также не следует ограничиваться только вторыми блюдами. Можно, к примеру, приготовить суп на костном бульоне с овощами, бобовыми, дополняя его кусочком цельнозернового хлеба, что также будет считаться сбалансированной пищей.
Стоит помнить, что никакая диета не даст стойких результатов без соответствующего уровня физической активности. Делайте зарядку, побольше ходите на свежем воздухе. Не лишним будет поддержать кишечник во время перестройки питания пробиотиками.