Диета "Притикина"
Приверженцы Притикина начинают каждый прием пищи с супа, салата, свежих фруктов или цельнозерновых. Клетчатка и вода в этих продуктах предназначены для наполнения желудка, чтобы вы чувствовали себя сытыми и съедать меньше остальной части еды в течение дня.
Что такое диета Притикина?
Диета Притыкина была основана Натаном Притыкиным, американским инженером и диетологом, первоначально для профилактики и лечения сердечно-сосудистых заболеваний. Притыкин рекомендовал умеренную физическую нагрузку и здоровое питание для тех, кто хочет улучшить свою сердечно-сосудистую системы.
Притыкин опубликовал свою первую книгу в 1979 году. Первоначальная версия диеты требовала менее 10% калорий из жиров, от 10% до 15% из белков и от 75% до 80% из сложных углеводов. Кроме того, дневной лимит холестерина на уровне от 25 до 100 мг.
Содержание жира в диете Притыкина немного увеличилось по сравнению с ее первоначальным форматом, чтобы предотвратить дефицит незаменимых жирных кислот. В настоящее время процент общего количества калорий из углеводов, жиров и белков состоит из:
70% из сложных углеводов.
15% от жира.
15% постного или растительного белка.
«Поскольку углеводы поступают в основном из цельных продуктов, диета, вероятно, будет содержать много клетчатки, что является хорошим способом укрепления здорового микробиома», — говорит Моника Рейнагель, лицензированный диетолог, ведущая подкаста Nutrition Diva. и соучредитель программы Weighless, программы, призванной помочь людям похудеть без диеты.
План Притыкина основан на низкожировой пище с высоким содержанием клетчатки и ежедневных физических упражнениях, и его следует соблюдать всю жизнь.
Характеристики диеты:
Подходит для всей семьи. Члены семьи могут легко принимать пищу вместе с небольшими изменениями или без таковых. Варианты питания здоровые и достаточно сбалансированы для всех возрастов.
Благоприятная для окружающей среды. Диета учитывает экологические последствия выбора продуктов питания.
Подходит для веганов или вегетарианцев. Рецепты можно легко модифицировать для веганской и вегетарианской диеты.
Безглютеновая диета. Рецепты могут быть легко изменены и по-прежнему соответствуют безглютеновой диеты.
Подходит для халяльных блюд:. Рецепты можно легко изменить, но при этом придерживаться халяльной диеты.
Подходит для кошерных блюд:. Рецепты можно легко изменить, но при этом соблюдать кошерную диету.
С низким содержанием жира. Диета поощряет ограниченное потребление полезных жиров, таких как оливковое масло, и не поощряет вредные жиры, такие как насыщенные жиры, при этом менее 30% от общего количества калорий приходится на жиры.
Как это работает?
Диета Притыкина делит продукты на три группы:
- Разрешенные продукты. Фрукты, овощи, цельнозерновые продукты, крахмалистые овощи, бобовые, нежирные продукты, богатые кальцием, рыба и нежирный белок.
- Продукты с ограничением. Насыщенные продукты, богатые жирами, мясные субпродукты, переработанное мясо, частично гидрогенизированные растительные масла и продукты, богатые холестерином.
- «Стоп» продукты. Масла, рафинированные подсластители, соль и рафинированные зерна.
Большинству людей, рекомендуется выполнять от 30 до 90 минут сердечно-сосудистых упражнений шесть - семь дней в неделю, а также два или три силовых занятия продолжительностью около 20 минут каждый раз и 10 минут на растяжку каждый день. Также рекомендуются высокоинтенсивные интервальные тренировки несколько раз в неделю и большое количество упражнений для укрепления мышц пресса.
Помимо еды и физических упражнений, вам рекомендовано отказаться от курения и постараться управлять стрессом (например с помощью медитации).
Сравнивая план Притыкина со среднеземноморской диетой, основное отличие это в употребление масла, в том числе оливково из-за его калорийности. При этом орехи, семечки рекомендованы, так как жиры этих продуктов (моно и полинасыщенные) оказывают благоприятное действие на сердечно-сосудистую систему.
Каждый день последователей плана Притыкина должен потреблять:
- Не менее пяти порций овощей, одна чашка в сыром виде или ½ чашки в приготовленном виде.
- Четыре порции фруктов в день
- Пять порций сложных углеводов таких как цельнозерновые продукты, крахмалистые овощи или бобовые.
- Две порции обезжиренных молочных продуктов или заменителей молочных продуктов.
- До двух яичных белков.
- 100 - 120 гр рыбы, птицы или мяса.
Приверженцы Притыкина начинают каждый прием пищи с супа, салата, свежих фруктов или цельнозерновых. Клетчатка и вода в этих продуктах предназначены для наполнения желудка, чтобы вы чувствовали себя сытыми и съедали меньше в течение остальной части еды. Это очень походы на "волюметрическую" (объемную) диету. Так как здесь сохраняется объемный подход к блюдам.
Доказано, что даже простое употребление большого стакана воды за 15–30 минут до еды снижает количество потребляемой пищи Множество сигналов мозгу говорит, что он сыт.
Наполнив свой рацион низкокалорийными фруктами, овощами, цельнозерновыми продуктами, обезжиренными молочными продуктами, бобами и орехами, у вас останется мало места для обработанных продуктов с высоким содержанием сахара, насыщенных жиров и натрия (соли).
Известно, что голод, аппетит и желание есть вызваны не только физиологическими факторами.
«Сенсорная стимуляция, ситуационные триггеры и эмоциональные переживания играют важную роль в количестве и качестве употребляемой пищи.
Можно ли похудеть на диете Притыкина?
Диета Притыкина помогает снизить вес и сформировать правильные привычки питания в долгосрочной перспективе.
Похудение в краткосрочном периоде
Было показано, что диета с высоким содержанием углеводов, клетчатки, низким содержанием жиров и холестерина и ежедневные аэробные упражнения в рамках плана Притыкина помогают людям похудеть. В исследовании 1991 года, в котором приняли участие 4587 взрослых, принимавших участие в программе изменения образа жизни по месту жительства, мужчины потеряли в среднем 5 кг (5,5% своего веса) за три недели, женщины потеряли 3 кг (4,4% своего веса) массы тела.
Долгосрочная потеря веса
Людям, заинтересованным в похудении, рекомендуется потреблять много овощей, ограничивая при этом рафинированное зерно, сухофрукты, фруктовые и овощные соки, орехи и семена.
План Притыкина отлично подходит спортсменам и другим людям, которым необходимо настроить свое потребление в соответствии со своими потребностями в питательных веществах. Например, спортсмен может есть больше, чем малоподвижный человек. Точно так же, когда вы теряете вес, вам нужно меньше калорий для поддержания нового веса.
Поддержание веса и управление им
Диета Притыкина помогает поддерживать вес.
- В исследовании 1983 года 64 человека с сердечными заболеваниями приняли участие в 26-дневной стационарной программе, где они придерживались диеты с высоким содержанием углеводов, низким содержанием жиров и холестерина, а также участвовали в физических упражнениях и учебных занятиях. Средний вес участников снизился с 78 кг до 73 кг за 26 дней. При последующем наблюдении пять лет спустя средний вес участников оставался на уровне 75,6 кг.
- Согласно отдельному исследованию 1983 года, 69 человек с диабетом 2 типа приняли участие в 26-дневной программе, состоящей из диеты с высоким содержанием углеводов, клетчатки и низким содержанием жиров, а также физических упражнений. Участники потеряли в среднем 4,5 кг в конце программы. При последующем наблюдении через два - три года участники потеряли в среднем еще 2 кг веса.
Кому не стоит пробовать диету Притыкина ?
Эта диета безопасна и полезна для всех. Тем не менее людям, которые привыкли есть несколько порций животного белка каждый день, регулярно питаются вне дома, в значительной степени полагаются на обработанные пищевые продукты или не имеют свободного доступа к свежим фруктам и овощам, может быть сложно придерживаться этого плана.
Бюджетная ли диета Притыкина?
Диета Притыкина не должна ударить по вашему кошельку. В конце концов, вам не нужно будет покупать столько дорогого мяса, птицы или полуфабрикатов.
Вот несколько способов хорошо питаться и экономить деньги:
- Покупайте фрукты и овощи по сезону.
- Можно использовать замороженные фрукты и овощи.
- Подойдет консервированная фасоль, бобы или чечевица. Обязательно промойте, чтобы удалить излишки натрия.
- Покупайте цельнозерновые продукты, такие как овес и ячмень, оптом.
Легко ли соблюдать диету Притыкина?
Диета Притыкина занимает 12 место среди самых простых диет.
При наличии силы воли и мотивации вы сможете придерживаться программы, но вам, вероятно, придется внести некоторые коррективы в свой нынешний образ жизни.
Питание вне дома выполнимо, но может быть трудным. По большей части вы можете готовить еду дома, где у вас больше контроля над содержанием сахара, натрия и жира в блюдах, которые вы готовите.
Ваши блюда не должны быть сложными. Многие из блюд, которые вы едите на диете Притыкина, относительно просты в приготовлении. Приготовление рыбы на гриле, приготовление салата или быстрое приготовление бобового бургера или буррито не займет слишком много времени.
Тем не менее, если вы привыкли есть фаст-фуд и продукты с высокой степенью переработки, такие как замороженная пицца, вам нужно будет приспособиться к затратам времени на планирование, покупку и приготовление еды.
Физический голод не будет проблемой на диете Притыкина.
Фрукты, овощи и цельнозерновые продукты должны вас полностью удовлетворить.
Плюсы
Пищевая ценность.
Разнообразные продукты и вкусы.
Нет подсчета углеводов, очков или калорий.
Наполнение – оно богато продуктами с высоким содержанием клетчатки.
Четко определенный план с рецептами.
Имеет доказанную пользу для здоровья.
Минусы
Утомительное порционирование, планирование еды или подготовка.
Питание вне дома ограничено.
Много правил, которые нужно помнить.