Привет, читатель! При похудении ужин должен состоять из белковой пиши и овощей. Сегодня у меня для вас подборка простых и вкусных ужинов на каждый день! А поскольку сейчас лето, будем использовать много сезонных овощей :)
1. Салат с рукколой, тунцом и овощами
Консервированный тунец в собственном соку - отличный быстрый вариант ужина, просто всё смешал и готово! Сегодня один из вариантов такой простой, быстрый салат.
- руккола - 1 упак
- тунец - 1 банка
- помидор (крупный) - 1 шт
- огурец (крупный) - 1 шт
- оливки - 50 г
- лук (по желанию)
- оливковое масло
В миску отправляем рукколу (если надо порезать), добавить к ней тунец и оливки. Помидор, огурец и лук нарезаем как вам больше нравится и отправляем к тунцу. Всё солим, заправляем оливковым маслом, перемешиваем и готово! Этот салат малокалорийный (ещё и очень вкусный), поэтому делайте побольше :)
КБЖУ на 100г: Ккал 74.15 Б 6.69 Ж 4.28 У 2.45
2. Рыбка запечённая под морковно-луковой шапкой
Я думаю многие уже знают и готовили такую рыбку. Она так же подойдет как вариант ужина. Её можно подать с нарезкой овощей, либо просто рыбку - она очень сытная.
- филе рыбы (у меня горбуша) - 200 г
- морковь (не большую) - 1 шт
- лук (маленький) - 1 шт
- сметана 20% - 30 г
- сыр - 20 г
- чеснок
Первым делом натираем на тёрке морковь, лук мелко нарезаем и отправляем на сковороду (желательно без масла), жарим до золотистой корочки. В готовую зажарку добавляем измельченный чеснок и натёртый сыр (совсем не много), всё хорошо перемешиваем. Рыбу натираем солью и сверху на неё отправляем нашу луково-морковную смесь и разравниваем по поверхности. Запекаем буквально 15-20 минут (до готовности рыбки).
КБЖУ на 100г: Ккал 119.11 Б 12.16 Ж 6.24 У 3.48
3. Салат с кабачком, помидором и рассольным сыром
Ещё один быстрый и простой рецепт салата, на этот раз с кабачком :) Очень лёгкий летный салатик!
- кабачок - 1 шт
- помидор - 1 шт
- рассольный сыр - 100 г
- петрушка
- чеснок
- оливковое масло
Первым делом нам нужно обжарить кабачок, для этого нарезаем его тонкими кружочками, если он у вас не крупный (если крупный, то полукружочками) и отправляем на разогретую сковороду и обжариваем его со всех сторон (я жарю на сухой сковороде). Кабачок во время жарки не солим, так как он пустит сок и они будут тушится а не жарится. Пока жарится кабачок, нарезаем не сильно крупно помидор и добавляем к нему измельчённый чеснок. Далее к помидорам добавляем готовые кабачки и нарезанную петрушку, солим и заправляем оливковым маслом. Рассольный сыр можно добавить сразу в миску или порционно в тарелку (я добавляла порционно). Салат готов!
КБЖУ на 100г: Ккал 69.73 Б 2.44 Ж 4.44 У 5.04
4. Куриная запеканка с баклажаном
Такая запеканка не сложная в приготовлении: просто всё порезал, смешал и отправил в духовку. Получается сытной и вкусной! Рекомендую есть со сметанкой :)
- куриный фарш - 300 г
- перец болгарский - 1 шт
- помидор - 1 шт
- баклажан - 1 шт
- яйцо куриное - 2 шт
Сначала нужно подготовить все овощи: помидор, перец и баклажан нужно мелко нарезать и добавить к фаршу. Затем добавить яйца, всё посолить и хорошенько перемешать. Смесь выкладываем в смазанную форму и отправляем в разогретую духовку на 30-40 минут. Готовую запеканку можно подавать со сметаной :) Понимаю, на фото выглядит не очень, но на деле это вкусно!
КБЖУ на 100г: Ккал 79.14 Б 7.93 Ж 4.04 У 2.56
5. Салат с курицей, болгарским перцем и кабачком
В этом салате тоже нет ничего лишнего: овощи и курочка :) Готовится быстро, просто и получается очень вкусным :)
- филе куриное - 100 г
- кабачок - 300 г
- болгарский перец - 1 шт
- соевый соус
- оливковое масло
Куриное филе нарезаем брусочками и заливаем соевым соусом, оставляем так немного постоять. Пока филе маринуется, нарезаем тонкими кружочками и обжариваем на большом огне. Следом после кабачка обжариваем куриное филе, а болгарский перец нарезаем тоже тонкими брусочками. Курицу, кабачок и перец смешиваем в миске и заправляем оливковым маслом. По желанию можно посыпать кунжутом.
КБЖУ на 100г: Ккал 69.40 Б 7.23 Ж 2.56 У 3.81
6. Лодочки баклажанов с фаршем
Тем, кто любит баклажаны, рекомендую попробовать такой вариант ужина. Опять же ничего лишнего: белок и овощи :) отличный вариант как на ужин так и на любой другой приём пищи.
- баклажан (крупный) - 1 шт
- фарш (у меня говяжий) - 200 г
- лук - 1 шт
- томатная паста
Баклажан следует очистить от кожуры, так как она может быть жестковата и целиком отправить в духовку запекаться до момента когда он стянет помягче. Пока баклажан запекается, сделаем начинку: лук мелко режем и отправляем на сковороду, когда он поджарится добавляем фарш. Когда фарш тоже будет готов добавляем пару столовых ложек томатной пасты и всё перемешиваем. Баклажан достаем из духовки, разрезаем пополам и аккуратно чайной ложной достаем серединку так, чтоб ещё остались стенки. Баклажан который достали нужно порезать и добавить к фаршу, перемешать. Теперь заполняем нашей смесью баклажаны. Если они у вас получились не слишком запечёнными поставьте их ещё на 15-20 минут в духовку.
КБЖУ на 100г: Ккал 94.08 Б 5.82 Ж 5.74 У 4.37
7. Салат с тунцом и рассольным сыром
Ещё один быстрый салатик на ужин с тунцом. Только этот вариант с рассольным сыром :)
- листья салата - 1 упак
- тунец - 1 банка
- помидор - 1 шт
- огурец - 1 шт
- оливки - 50 г
- рассольный сыр - 100 г
- лук (по желанию)
- оливковое масло
Листья салата и овощи нарезаем как вам больше нравится, к ним добавляем оливки и тунец. Рассольный сыр нарезаем кубиками (или как угодно) и добавляем в салат (либо можно положить порционно в тарелку). Сатал солим, заправляем оливковым маслом и готово!
КБЖУ на 100г: Ккал 88.79 Б 6.47 Ж 5.63 У 3.15
