Чтобы научиться справляться с переживаниями, важно научиться различать свои состояния и эмоции: страх, тревогу и панику. Все эти понятия тесно связаны между собой, но не идентичны.
- Страх — базовая эмоция, которая свойственна даже младенцам. Она помогает обнаружить опасность и дает сигнал к действию, чтобы ее избежать. Этот механизм передался нам от обезьян: у животных при виде угрозы потели лапы, за счет влаги цепляться за деревья становилось проще, и это помогало спастись. Человек же может реагировать на страх по-разному: у одних также потеют ладони, а у других колотится сердце, лицо и шея покрываются пятнами, а иногда, например, болит живот.
- Паника — состояние, в котором какой-то наш страх доведен до предела. В сознании всплывают жуткие сценарии, которые не имеют ничего общего с реальностью, появляется туннельное зрение – психика концентрируется на одной негативной версии развития событий, совершенно не видя выхода из ситуации. Паника часто связана с нашими переживаниями о будущем. В этом состоянии не стоит принимать поспешных решений, для начала нужно успокоить себя, сосредоточиться на том, за что мы можем отвечать, например, замечать, как дышим, помыть посуду или проверить отчет.
Иногда доходит до панических атак — состояния невероятного ужаса, которое сопровождается учащенным сердцебиением, порой ощущением, что вы можете умереть или потерять рассудок. В таких случаях лучше всего обращаться за помощью к специалистам.
- Тревога — состояние нераспознанного напряжения, в котором человек без конкретной причины не находит себе места. Суетится, хаотично перекладывает вещи, плохо спит, не ест или, наоборот, ест больше обычного. Например, сейчас люди часто тревожатся из-за неопределенности в жизни. В работе с этим состоянием важно определить причину переживаний и понять, чего именно мы боимся. Иногда, чтобы снизить градус тревоги, нужно представить самый страшный из реальных вариантов событий как можно конкретнее. Например: «Я боюсь, что потеряю работу – что я могу сделать в этом случае и как себя подстраховать?». Если подстраховать не получится, значит, нужно осознать необходимость выдержать это напряжение, чтобы рискнуть, или обдумать другие варианты, которые ощущаются как более безопасные.
Важно понимать, что тревога — естественное и нормальное состояние. Иногда мы оказываемся в ситуации небезопасности, где нам что-то угрожает, или что-то становится непредсказуемым и непонятным. Тогда наш организм начинает собирать всю энергию и ресурсы, чтобы вернуть нас в ситуацию безопасности.
Но бывает, что тревоги очень много. Это то, с чем мы сталкиваемся сейчас. Её так много, что мы перестаём хорошо спать, продуктивно работать и выполнять свои нормальные функции. Тревога становится тем, что мешает нам жить. Необходимо остановиться и разобраться в происходящем.
Тревога – это эмоция, которая может проявляться на разных уровнях в специфическом виде. На уровне тела — через учащенное сердцебиение и дыхание, потливость, ощущение тремора, головокружение, дискомфорт в животе; на уровне чувств — через ощущение надвигающейся опасности, напряжения, а также на уровне мыслей, которые, как правило, связаны с беспокойством о будущем. В целом тревога — это нормальная, здоровая эмоция, она присуща всем людям и эволюционно несет важную функцию: предупреждает об опасности, помогает обратить на нее внимание и предпринять действия, направленные на выживание. Но не всегда тревога возникает при объективно опасных обстоятельствах: иногда людям достаточно просто мысли о возможном негативном исходе, чтобы запустить выраженную тревожную реакцию.
Как помочь себе в момент тревоги
Состояние тревоги порой захватывает так сильно, что кажется — остановить его невозможно. На самом деле, если разобраться в вопросе, обуздать свою психику, становится проще.
Первый шаг — осознать, что вы чувствуете, и понять, тревожитесь ли на самом деле. Напряжение и тяжело сконцентрироваться? Вероятно, это усталость. Апатия, фоновая грусть продолжительное время? Возможно, депрессивный эпизод. Хочется жить и многое интересно, но не находите себе места? Скорее всего, это тревога.
Второй шаг — определить, с чем связана тревога, на какую эмоцию она больше похожа. Постарайтесь понять, что стало основанием для невыраженных чувств. Если это страх, спросите себя, чего именно вы боитесь. Например, вы хотите попросить повышения у руководителя, но боитесь, что вместо надбавки вас уволят и вы совсем останетесь без работы.
Третий шаг — отбросить эмоции и попробовать рационально взглянуть на проблему. Какова вероятность, что ваш главный страх станет реальным сценарием и как вы с ним справитесь? Представьте, что вас действительно увольняют вместо того, чтобы повысить, — что вы будете делать? Составьте список людей, к которым можно обратиться за поддержкой, и план с разными вариантами решения проблемы: например, устроюсь на другую работу, поговорю с руководителем и объясню свою ценность как сотрудника и т.п. Даже если план не понадобится — ваша психика успокоится, потому что у вас будет продуман четкий сценарий действий.
Кроме того, есть базовые вещи, которые помогают справляться с тревогой.
- Вода. Кофе, крепкий чай, алкоголь нужно заменить на простую воду и пить ее побольше — вода помогает снизить уровень «гормона стресса», кортизола, в крови.
- Физическая активность. Например, ходьба помогает успокоиться. Но перегружать себя тренировками не стоит.
- Сон и правильное питание. Важно поддерживать свой организм и давать ему восстанавливаться, чтобы были силы на борьбу с тревогой. Если не отдыхать, тревога может перерасти в расстройство.
- Информационная гигиена. Если текущая повестка усугубляет ваше ментальное состояние, следует ограничить чтение новостей и просмотр видео до 20-30 минут в день.
- Рутина. Готовка, уборка и другие бытовые задачи возвращают к обычной жизни и помогают ощутить стабильность.
Если вы прямо сейчас находитесь в состоянии сильной тревоги, попробуйте прийти в себя с помощью нескольких упражнений.
Упражнение «от 30 до 0»
Попробуйте крепко встать на ноги и почувствовать под собой опору, выпрямите спину и расслабьте живот. Это поможет заземлиться. Как только вы фокусируетесь на своем теле, дышите спокойно и начните про себя обратный отсчет от 30 до 0. При этом желательно, чтобы ваш вдох был дольше, чем выдох. Считайте медленно, не спешите. Во время паники организму не хватает кислорода, размеренное глубокое дыхание восполняет недостаток и способствует естественному расслаблению тела.
Упражнение «5,4,3,2,1»
Это практика осознанности из когнитивно-поведенческой терапии. Суть в том, чтобы сначала назвать пять предметов вокруг, которые вы видите, после — четыре тактильных ощущения, три звука, два запаха и одну вещь со вкусом. Техника поможет отвлечься от тревожных мыслей и сфокусироваться на реальности. Такие упражнения переключают внимание с тревоги на себя и помогают вернуться в стабильное состояние, в котором можно принимать взвешенные решения.
При сложных обстоятельствах даже самые спокойные люди легко выходят из себя, из-за чего могут страдать окружающие. Тем не менее в наших силах сделать так, чтобы немного снизить накал эмоций и общаться экологично.
Когда тревожится кто-то другой
В состоянии стресса люди бывают более раздражительными, чем обычно. Если друг или коллега что-то резко сказал, постарайтесь не воспринимать грубость на свой счет. Делайте скидку на то, что его психологические ресурсы могут быть на исходе, как и у вас.
Старайтесь говорить с окружающими мягче, уловить расслабленное состояние и тщательнее подбирать слова. Если у вас появится желание помочь другим, сначала спросите себя, хватит ли у вас на это силы. Если нет, сперва позаботьтесь о себе. Главное в этот момент — в первую очередь прислушиваться к своему состоянию.
Когда тревожитесь вы
Иногда агрессором, который грубит всем, оказываемся мы. Да, это не очень хорошо, но винить себя за разовые всплески эмоций не стоит. Важно отнестись к своему состоянию с сочувствием.
Это не значит, что теперь можно говорить все, что вздумается, оправдываясь тревогой. Наоборот, вместо споров лучше выйти из диалога в момент накала страстей, умыться холодной водой, подышать и подумать, что вы на самом деле хотите сказать собеседнику. Если чувства все-таки взяли верх, и вы наговорили лишнего, возьмите паузу, а после — объяснитесь с человеком, которого задели, и признайте свою вину. Извинения никогда не бывают лишними и показывают нашу человечность.
И последнее. Однозначного лекарства для избавления от чувства тревоги не существуют, но есть одна очень важная рекомендация. Если мы что-то хотим поменять в своей жизни, нужно захотеть что-то изменить, а потом уже начать действовать. Поэтому, когда Желание + Действие будут в полной мере вами реализованы, чувство тревоги отойдет на задний план и уступят место долгожданному спокойствию и уверенности.
Рекомендуем прочитать: Петерсон Т. Внутреннее спокойствие. 101 способ справиться с тревогой, страхом и паническими атаками. Издательство Манн, Иванов и Фербер, 2020. – 150 с.
Автор — Наталья КОРА, кандидат психологических наук, доцент, доцент кафедры психологии и педагогики АмГУ, научный сотрудник центра социологических исследования АмГУ