Книга состоит из 22 глав.
В первой главе автор рассказывает о себе, о своем опыте. Он объясняет свою манеру общения и обращения к читателю, причину жесткой (по мнению некоторых) подачи материала. "Грубость и цинизм тренера это фильтр от неудачников". Он называет себя тренером, диетологом и немного психологом.
Во второй главе рассказывает про мотивацию всеми доступными словами
В следующей главе рассказывается про физиологические особенности человеческого организма, в частности про пищеварительную систему, обмен веществ, химический состав.
Он объясняет, что, какой бы не была диета, при снижении поступления калорий, организм начинает использовать внутренние запасы залежей энергии. Только это не жир, это гликоген т.е. наши с вами мышцы. После уходят вода и питательные(минеральные) вещества, мышечная масса уменьшается, происходит уменьшение веса, жировые клетки не получая достаточно питательных веществ сжимаются, происходит уменьшение объёмов. Вот тогда вы получаете первые результаты. Правда, ненадолго. До того момента, когда вы больше не сможете терпеть голод. Когда мы голодаем, организм избавляется от энергоёмких мышц используя их качестве быстрого источника энергии, при каждом приёме пищи пытается запастись энергией в виде жира. Такова природа. При таком подходе каждый потерянный КГ, будет состоять из ~700гр мяса + ~300гр жира.
При серьезном лишнем весе (это трёхзначное число) уходить может примерно до 4 кг жира в неделю, а у кого лишних 5-10 кг — примерно по 0,5-1 кг в неделю… и это хорошая скорость.
Следующая глава посвящена мифам и действительности при худении.
1.Прежде всего, кардио нагрузка сжигает гораздо меньше калорий, чем принято думать. 30 минутный средне интенсивный бег сожжет примерно 300 Ккал. Силовой тренинг может добавить мышц на ваше тельце, и заставить ваш организм жечь калории гораздо в большем объеме, причем даже тогда, когда вы просто спите.
Любой силовой тренинг заставляет ваш организм вырабатывать анаболические гормоны, которые запускают реакции роста мышечной ткани, а вот бег борется с этим нужным нам явлением, запуская реакции распада (катаболизма) т.е. бегом вы разрушаете не только жир, но и мышечную массу. А если бегаете и питаетесь не правильно, то только мышечную массу, не задевая жир. В итоге вы снижаете свой базовый ежесуточный расход калорий и со временем становитесь толще.
К слову, стоит вам съесть что-либо после бега, вы сразу же остановите процесс жиросжигания из-за выброса инсулина, который блокирует утилизацию жира на корню. При силовых же тренировках, вам просто необходимо что-нибудь сточить, желательно белковое.
2. Ты не перекачаешься
3. Невозможно сжечь жир в какой-то одной области на теле
4. Боковые наклоны не стройнят
5. Диета не значит голод
6. Средства для похудания не работают
Следующая глава про то, что аэробные виды нагрузок — далеко не лучший метод избавления от лишнего жира.
Ваше тело в любой момент времени либо набирает, либо поддерживает, либо теряет вес — в прямой зависимости от того, как количество съеденных и выпитых калорий соотносится с количеством калорий потраченных.
Жо= калории полученные - калории сожженные
Если Жо > 0, то вы набираете вес (избыток калорий).
Если Жо = 0, то вы поддерживаете вес на постоянном уровне.
Если Жо < 0, то вы теряете вес (дефицит калорий).
Это означает, что вам нужно считать съеденные калории и учитывать свой суточный расход калорий. Во время недостатка калорий, ваше тело предпочтёт сжечь мышцы, нежели жир.
Организму требуется около 100 калорий в день лишь для того, чтобы сохранить полкило мышц на теле. Если ваше тело избавится от этих мышц, это будет означать, что вам теперь требуется для жизнедеятельности меньше калорий, т.е. пищи.
При этом ваше тело будет цепляться за накопленный жир до последнего.
С другой стороны, этот «механизм выживания», запрограммированный в нас природой, может сработать и в нашу пользу. Дело в том, что наше тело не может наращивать, поддерживать мышцы и использовать их как топливо одновременно.
Поэтому, ключ к здоровому стройному телу есть выполнение двух основных требований:
1. Создание дефицита калорий, ведущего к потере веса;
2. Занятия силовым тренингом, гарантирующие, что сжигается именно жир.
Только диета без тренировок не работает, т.к. организм сжигает мышцы, после диеты набирается больше кг. Только аэробная нагрузка без дефицита калорий не работает. Наращиваем мышцы силовыми нагрузками т.к. каждый килограмм мышц, которые вы нарастите на своём теле, способен потенциально сжечь 20 килограмм жира в год — если вы потребляете меньше калорий, чем тратите. Если же аэробный тренинг вам всё же необходим, то автор рекомендует не более трех часовых тренировок в неделю при частоте пульса 130-140. Любое превышение этого предела приведет к распаду мышечной ткани, которая пойдёт на выработку энергии.
В следующей главе Брин глубже описывает процесс похудения.
Мышцы вы накачать с помощью «железок» можете, а вот просушить их без снижения дневной калорийности не получится. Это, то, что большинство людей называет ДИЕТА! Существует огромное количество диет с самыми разнообразными названиями, но суть любой правильной диеты это ПОТРЕБЛЯТЬ КАЛЛОРИЙ НАДО МЕНЬШЕ ЧЕМ ИХ ТРАТИШЬ.
Общий расход энергии состоит из двух частей:
---Базовая часть (то, что идет на поддержания жизнедеятельности организма, даже когда вы спите, думаете или читаете мою статью)
---Расходная часть (то, что человек тратит на выполняемую работу: идёте за пивом, моргаете, убегаете от гопников, догоняете гопников и т.д.)
Тут же Брин дает уже более конкретные рекомендации
1. Считаем свой дневной уровень калорий. Просто 1 неделю записываем всё, что едим, не меняя своих гастрономических привычек. Одной недели достаточно. Теперь подсчитываем количество съеденных калорий и делим на 7. Вот ваш Дневной уровень. Чтобы облегчить подсчёт можете эти дни полопать одно и тоже и попроще.
2. После того как вы узнали свой уровень, снизьте его на 10% этого достаточно чтобы начать худеть. Раз в неделю взвешивайтесь, если за
неделю вы теряете около килограмма это хорошо, Если больше, значит, горят и мышцы, прибавьте калорийности на пару процентов, если вес не изменился, значит, вы тратите столько же сколько потребляете, урезайте на 10%.
3. Физические упражнения помогут увеличить расходную часть калорий даже тогда, когда вы уйдёте из спорт зала и будете лежать на диване перед зомбиящиком, за это я их и люблю больше чем кардио. «Срезание» боков и живота вам обеспечит урезание дневной калорийности, а красивый каркас и упругость придадут упражнения.
4. Не забудьте приседания т.к. это самое энергоёмкое упражнение.
Примечание:
---Больше запланированного есть нельзя
(Пока. В будущем вы научитесь чувствовать расход
и приход калорий и сможете контролировать в
пределах нормы)
---углеводы едим до 18-20 часов вечера.
---Основной прием углеводов – Утром после сна
и после тренировки. Придется проститься с
привычкой с утра просто кофе попить, с утра
должен быть самый большой приём углеводов
---После 18-20 часов вечера едим только белок
(рыба, курица, креветки, творог, белок яиц.)
---Занимайся с отягощениями, начинай с приседаний.
Как ускорить жиросжигание.
1. Увеличить расход энергии. Гуляй, ходи пешком, и т.д.
2. Если делаешь кардио, то делай с утра или после тяжелой тренировки 20-30мин.
3. Термогеники – перед тренировкой. Жиросжигатель из специализированного магазина, самый простой кофе попить только не сладкий.
Нельзя резко урезать калорийность, либо испытывать чувство голода, если охота есть, когда вы это не планировали — ешьте белок и клетчатку.
Жир с боков и живот уходит последним, сперва уходит верх .
Если хочется заточить тортик и снятся конфетки значит, вы перебрали с урезанием калорийности. Овощи ешьте в любых объёмах это клетчатка(кроме крахмалистых), фрукты это углеводы которые содержат фруктозу, она мало чем отличается от сахарозы поэтому точим их до 18.
Больше пейте воды.
Следующая глава посвящена рациону питания.
----Нам нужно увеличить прием белка
----Минимизировать прием жира
----Научиться потреблять сложные углеводы.
В норме план приема трех пищевых нутриентов в процентах от общей калорийности рациона должен быть следующим:
белки–20-30% углеводы–50-60% жиры – 10-20%
Для начала определяем, сколько калорий необходимо для поддержания нынешнего веса по следующей формуле: ▪ вес (в фунтах) х 14 – для женщин ▪ вес (в фунтах) х 15 – для мужчин (1 фунт = 0.453 кг).
Получившиеся цифра показывает приблизительное количество калорий, необходимое для поддержания неизменным вашего веса (базового обмена веществ). Если ваша цель – похудение, уменьшайте полученную цифру на 10%.
Перед тренировкой в течение 2 часов лучше не есть, чтобы тело быстрее перешло на жирок.
“Ударный” прием белков нужно наметить на после тренировочное время.
С чего начать составлять правильный рацион питания?
Приучите себя к дробному питанию в рамках необходимого числа калорий. Если вы принимали пищу три раза в день, то устройте для себя второй завтрак. И два перекуса чего-нибудь белкового. Один сразу после тренировки. Можно их заменить белковым коктейлем (протеин).
В течение первых недель тренировок постепенно откажитесь от вредных продуктов – кондитерских изделий, жирной пищи, животных жиров, белого хлеба и булок, всех видов газированных напитков. Исключайте из своего рациона колбасы и копчености, полуфабрикаты и консервы. (пока общие фразы, потом напишу как это сделать).
Старайтесь есть сложные углеводы и животные белки. Не злоупотребляйте пищевыми добавками в своем рационе питания. Получайте базовую калорийность из натуральных продуктов.
В новой главе мотивация.
Следующая глава про гликемический индекс.
Когда вы съедаете продукт, повышается уровень сахара в крови, поджелудочная железа начинает интенсивно вырабатывать инсулин. Он выполняет две основные функции в организме человека.
1. Снижает уровень сахара в крови, распределяя его по различным тканям тела для краткосрочного использования или для откладывания про запас в виде жира (усиливает синтез жира).
2. Подавляет активность ферментов, расщепляющих жиры т.е. не дает жировым накоплениям снова преобразоваться в глюкозу, которую ваш организм немедленно сожжет подобно топливу.
К тому же именно из-за синтеза инсулина мы испытываем чувство голода, быстрое усвоение глюкозы приводит к подъему уровня норадреналина, который побуждает к последующему желанию подкрепиться.
Снижая количество и скорость повышения уровня сахара в крови, мы снижаем выработку инсулина и как следствие, уменьшаем синтез жировой ткани и чувства голода.
ГЛИКЕМИЧЕСКИЙ ИНДЕКС ПРОДУКТОВ (ГИ) – это показатель, который отражает, с какой скоростью тот или иной продукт расщепляется в вашем организме и преобразуется в глюкозу – главный источник энергии. Чем быстрее расщепляется продукт, тем выше его ГИ. За эталон была принята глюкоза, ГИ которой равен 100. Все остальные показатели сравниваются с ГИ глюкозы
Чем выше гликемический индекс, тем быстрее поднимается уровень сахара в крови после употребления продукта и тем больше будет выработка инсулина, тем больше будет сгенерировано новой жировой ткани, тем быстрее и сильнее мы почувствуем очередной приступ голода.
Здесь Брин предлагает переходить постепенно с продуктов с высоким ГИ на аналогичные с меньшим ГИ: Картофель (ГИ 95) — — >Рис (ГИ 70) —->Гречка (ГИ 40).
Параллельно с переходом можно использовать различные способы снижения ГИ:
--- Добавление клетчатки. Чем больше в пище содержится клетчатки, тем ниже будет суммарный ГИ. Макароны без овощей хуже, чем те же макароны, но с овощами;
---Сырые овощи и фрукты имеют менее высокий гликемический индекс, чем подвергшиеся тепловой обработке.
---Сочетание белков с углеводами снижает общий ГИ. С одной стороны, белки замедляют всасывание сахаров в кровь, с другой стороны, само присутствие углеводов способствует наилучшей усвояемости белков.
---Чем больше измельчен продукт, тем выше его ГИ. В основном это касается зерновых. Используем цельнозерновые крупы.
---Добавление очень небольшого количества жира к углеводам удлиняет время их усвоения и тем самым снижает ГИ (используйте ОМЕГА-3)
---Балуясь с ГИ, не забывайте о калорийности продуктов.
Всё-таки нам надо сжигать калории, а не ГИ. Избегайте продуктов с высокой калорийностью, даже если у них низкий ГИ.
Следующая глава про борьбу с эффектом плато.
Здесь описаны причины, от которых замедлилось или прекратилось снижение веса. Все приходит к тому, что организм адаптировался.
Чтобы этого избежать, нужно увеличивать тренировки по силе и времени.
Здесь также Брин дает понедельный план
1 НЕДЕЛЯ:
----питание 6 разовое, разбиваем порции, не превышая «отправную точку»
----откажитесь сначала от соусов и майонезов, замените ваш любимый соус на соевый.
----овощные салаты заправляйте не сметаной и майонезом, а маслом оливковым либо подсолнечным.
2 НЕДЕЛЯ:
----отказ от тортов, плюшек, сахара, газированных напитков. Если не можете без сладкого, ешьте курагу, чернослив, вяленые персики, фрукты.
3 НЕДЕЛЯ:
----Отказ от всех видов алкоголя
За три недели мы просто убираем продукты, без которых можно обойтись, далее разберем, что чем надо заменить.
4 НЕДЕЛЯ:
----Ни какой жарки, только варка или пароварка, или запекайте в фольге.
5 НЕДЕЛЯ:
----следите за нормой белка 2 гр на 1 кг веса тела.
----Все простые углеводы замените на сложные (медленного действия)
----Жиры заменить на ОМЕГА-3(рыбий жир, льняное масло)
6 НЕДЕЛЯ:
----Добавьте витамины и пищевые добавки (жиросжигатели, L-карнитин, кофеин и т.д. только не смешивайте. Что-то одно.)
Следующая глава посвящена жиросжигателям
Основные:
* Кофеин
* L-карнитин
* Гуарана
* Пиколинат хрома
* Хитозан
* Экстракт зеленого чая
* Синэфрин
* PEA (фенилэтиламин)
* Тирамин
* Омега-3 жирные кислоты
Все жиросжигатели можно разделить на две группы:
термогеники и липотропики
Действие термогеников как жиросжигателей основано на повышении температуры тела (в среднем на 0,5- 2,0 градуса), в процессе которого у организма возникает потребность в дополнительных калориях, которые он получает за счет расщепления собственных жиров. К тому же они повышают выносливость.
Далее в этой главе представлены основные, по мнению автора, представители указанных категорий. Если нет денег, можно пользоваться проверенным дедовским способом. Перед тренировкой кофе без сахара или кофеин в таблетках (в любой аптеке за копейки)+два раза в день с едой чайную ложку льняного масла
Следующая глава про пресс. Здесь говорится о том, как накачать пресс.
Также тут про приседания, становую и мертвую тяги
В новой главе советы по диете к праздникам.
Следующая глава про периодизацию
Речь о том, что
---Ни один человек не сможет сидеть на диете круглогодично и при этом получать результаты.
---Организм адаптируется к урезанию калорий и физическим нагрузкам через пару месяцев.
---Постоянно урезать калории невозможно.
т.е. организм абсолютно ко всему адаптируется и перестаёт откликаться на нагрузку и созданные условия
На помощь придет периодизация. Периодизация – это ступенчатое циклирование направленности, интенсивности и объёма тренировок для достижения пиковых уровней вашего организма.
Брин свои периоды создал на основе времён года, и отправной точкой считает 1октября, начало осени (его начало осени). Осенью гормональный фон понижен, обменные процессы замедляются, организм стремится набрать побольше сала (веса), чтобы пережить холодную зиму.
Первый период: (1 октября – 31 января) – период набора мышечной массы. В этот период основная цель – это раскрутить метаболизм на «полную катушку», убрать психологическое напряжение от ограничения в калораже и набрать максимально возможное количество мышц
Питание: Увеличивается количество потребляемых калорий, норма белка выдерживается примерно 2-3гр на 1 кг веса. Для женщин хватит и 1-2гр
Тренировки: Три тяжёлых тренировки в неделю, все упражнения базовые с гантелями и штангами, 5 подходов по 8 повторений для каждого (не больше), ни каких тренажёров и кардио.
Второй период: (1февраля – 30 апреля), для особо тяжёлых случаев до 30 мая. В этот период основная цель — это максимально возможное избавление от жира, с сохранением мышечной массы (чтобы было за что пощупать). Весной гормоны зашкаливают, обменные процессы ускоряются.
Это период «сушки» т.е. сжигания жировой прослойки. Заметили что максимум это 4 месяца! И всё! За 3-4 месяца можно добиться потрясающих результатов.
Питание:
--Урезаем калорийность:
1 НЕДЕЛЯ:
--питание 5-6 разовое, не превышая «отправную точку» (смотрите предыдущие выпуски). Урезаем калорийность за счёт простых углеводов (сладкое).
2 НЕДЕЛЯ:
--полный отказ от простых углеводов (даже от фруктов).
3 НЕДЕЛЯ:
--отказ от всех видов алкоголя.
4 НЕДЕЛЯ:
--никакой жарки, только варка или пароварка, или запекайте в фольге.
5 НЕДЕЛЯ:
--следите за нормой белка 2-3 гр на 1 кг веса тела, женщины 1-2гр.
--жиры заменить на ОМЕГА-3 (рыбий жир, льняное масло).
6 НЕДЕЛЯ:
--добавьте витамины и пищевые добавки: жиросжигатели, L-карнитин, кофеин и т.д.
7 НЕДЕЛЯ и далее:
--только сложные углеводы (зерновые) и белок (мясо, рыба, курица).
Последние 3-4 недели:
Самый тяжелый период времени:
Ежесуточно: 100гр. углеводов, можно меньше (просто отмеряем 100гр. риса или гречки и это на сутки) + 2 гр. белка на 1кг веса + клетчатка (огурцы, помидоры) + витамины.
Тренировки:
К тяжёлым тренировкам добавляем кардио (бег -1час), получаем шесть тренировок по часу в неделю.
Понедельник – спортзал.
Тренировки с 75% от ваших обычных отягощений, т.е. если вы приседали со штангой 30кг, приседайте с 22кг., количество повторений 12-15.
Вторник – бег. С утра на голодный желудок 1 час.
Среда – спортзал
Четверг – бег
Пятница – спортзал
Суббота – бег
Третий период:
(1мая – 30 сентября).
Период поддержания результатов.
Новая глава про основные моменты нашего похудения
Простой метод: для определения суточной энергоценности пищевого рациона используют методику расчета, складывающуюся из трех этапов.
l-й этап. Расчет теоретической скорости основного обмена (в ккал).
Женщины: 18-30 лет = (0,0621 х реальная масса тела (в кг) + 2,0357) х 240; 31-60 лет = (0,0342 х реальная масса тела (в кг) + 3,5377) х 240; старше 60 лет = (0,0377 х реальная масса тела (в кг) + 2,7545) х 240.
Мужчины: 18-30 лет = (0,0630 х реальная масса тела (в кг) + 2,8957) х 240; 31-60 лет = (0,0484 х реальная масса тела (в кг) + 3,6534) х 240; старше 60 лет = (0,0491 х реальная масса тела (в кг) + 2,4587) х 240. 2-й этап.
Расчет теоретического суммарного суточного расхода энергии путем умножения предыдущей величины на коэффициент двигательной активности, который равен 1,1 при низкой физической активности, 1,3 - при умеренной и 1,5 - при высокой. 3-й этап. Расчет суточной энергоценности диеты, необходимой для снижения веса: от суммарного суточного расхода энергии вычитают от 300 до 500 ккал.
Сложный метод: в течение 7 суток записываем всё, что съели до грамма. Затем с помощью калькулятора калорий (их очень много в инете) высчитываем суммарный калораж за неделю и делим на 7. От полученной цифры отнимаем 10%, в итоге получаем ОТ (суточную калорийность необходимую для похудения).
ОТ (отправная точка) – это калорийность, которую вы не должны превышать за сутки
С калорийностью разобрались, теперь приступаем к корректировке питания. Первое, что мы будем делать, это исключать продукты, без которых организм прекрасно может обойтись. Это будут простые сахара (быстрые углеводы). Поскольку углеводы являются единственными из питательных веществ, способными непосредственно повышать уровень глюкозы в крови, то традиционный подход заключается в уменьшении содержания в рационе углеводов.
Углеводы: Убираем все простые, быстрые углеводы. - Газированные напитки. - сахар заменяем на сахарозаменитель или вообще убираем. - Никаких булочек, белого хлеба, заменяем его на хлебцы с клетчаткой. Они продаются во всех магазинах в отделе для диабетиков, и разные на вкус, есть ужасные, а есть и очень вкусные, возьмите на пробу, чтобы определиться. - Убираем конфеты, печеньки, зефирки, шоколадки, фаст фуд.
Жиры:
Полностью исключаем все жиры, жирового дефицита в организме практически не бывает.
Но при этом необходимо ввести в рацион Омега-3, это полезный источник жиров, которым мы будет компенсировать нехватку жиров при синтезе гормонов. Его можно взять из двух источников:
1. Рыбий жир в капсулах.
2. Льняное масло.
БЕЛОК: Ваша ежесуточная норма белка должна быть не менее 2 гр на 1 кг веса тела. Больше можно, но не превышать общую калорийность (ОТ). Эта цифра, за которой необходимо следить. Это предотвратит ваши мышцы от распада. Источники белка в основном должны быть животными и обезжиренными. Куринная грудка, рыба, обезжиренный творог, говядина, отваренная в двух водах, белок яиц, креветки, морепродукты и т. д. Следите, чтобы с белком не было поступления животного жира. Также можете добирать белок из протеина в банке). Вредные привычки: Никаких поблажек.
Убираем: - Алкоголь и никотин. - Кофе, т. к. нам необходимо, чтобы на нас подействовал кофеин в жиросжигателе на следующем этапе. - Стараемся высыпаться.
Общие принципы питания: 1. Переходим на 5-6-разовое питание маленькими порциями. В течении дня должна соблюдаться пропорция, чем ближе вечер, тем меньше углеводов и больше белка. На ужин и на ночь по возможности полностью исключить углеводы.
2. Выпиваем дополнительные 2 л воды в сутки. - Обязательно пить на тренировках.
Вводим полезные добавки:
1. Добавляем клетчатку – 30 гр. Употреблять вместе с самыми большими приёмами пищи. Допустим завтрак и обед. Уменьшает гликемический индекс. Способствует усвоению белка.
2. Добавляем Омега-3. Схема выше. 3. Добавляем витамины. 1 таб. в сутки. 4. L-карнитин – до 2 гр. за 30-60мин. до тренировки. В дни отдыха с утра 1 гр. 5. Заменить сахар на сахарозаменитель.
Следующая глава про сохранение результатов.
Суть в том, что если ты в теме уже, твой образ жизни должен соответствовать всегда.
Следующая глава про лень и мотивацию
Про то как мы ленимся и боимся осуждений и глупо выглядеть и т.д. и что нужно выстроить так, чтобы все затеянное приносило удовольствие
Остальные главы про мотивацию, про автора и т.д.
Все это можно найти здесь: http://www.brinblog.ru