Друзья, на мой взгляд, лето – идеальное время года для плодотворных тренировок. Настроение, погода, свободное время и т.д. – у каждого из нас имеется множество причин для регулярных занятий.
Конечно не обойтись без аргументы против. Например, научный факт: оптимальная температура для беговых тренировок – 10-12 градусов по Цельсию.
Но что делать, если на улице жара под 30 °C?
Сейчас разберёмся!
А для начала подписывайтесь на мой телеграм t.me/...lip
И группу ВК: vk.com/...475
Там в найдёте много полезных фишек для тренировок.
Нужно ли отменять тренировки?
Конечно, нет!
Жара это не повод отказываться от бега или другой кардионагрузки на свежем воздухе. Освобождение берите только из-за проблем со здоровьем – скакнуло давление, недавно переболели или просто чувствуете недомогание.
В медицине утверждают: «Если есть проблемы с сердцем, то в жару они обострятся. Я не говорю про заболевания – с ними в принципе нельзя тренироваться. Речь о функциональных отклонениях, которые часто бывают, например, у подростков: сейчас сердце перегружено, но с возрастом все нормализуется. В жару людям с похожими отклонениями лучше поберечь себя».
В любых других случаях тренировке быть.
На солнце тренировки полезнее – организм получает витамин D?
Не путать тренировки с отдыхом на пляже.
В жару очень важен выбор времени для тренировки. Ее точно не стоит назначать на середину дня, когда солнце слишком агрессивно. Будьте внимательны! Попытки получить одновременно нагрузку и ровный загар – верный путь в больницу.
Чтобы избежать перегрева организма, солнечного или теплового удара, выбирайте раннее утро или вечер. В самом крайнем случае днем можно поискать место для тренировок в тени.
Дело в том, что нагрузки и без того повышают температуру тела, а активное солнце делает этот процесс неконтролируемым. Сердцу приходится включать сверхрежим, чтобы увеличить приток крови к коже, выделяя через нее тепло – так работает естественная система охлаждения организма.
Каждый лишний градус температуры тела увеличивает пульс сердца примерно на 10 процентов. Это большой стресс, особенно для неподготовленного организма.
Солнцезащитные средства – еще один враг спортсмена. Да, они спасут от обгорания, но создадут другие проблемы – пленка на коже нарушает потовыделение.
Нужна кепка?
Кепка или бандана из дышащих материалов защитят голову от перегрева и солнца.
Возможно, заблуждение о вреде головных уборов в спорте возникло во время гегемонии русских ходоков и их тренера Чегина. Он запрещал выходить на старт в кепках из-за особенностей терморегуляции организма (через голову выводится значительная часть тепла) даже после серии тепловых ударов его учеников.
А вот физиологи не видят в этом проблемы – через кепку тепло выводится с тем же успехом, что и с поверхности волос, а людям с редеющими волосами она просто необходима.
Жара – значит не нужна разминка?
Запомните! В любой тренировке, разминка необходима.
Разминка направлена на разогрев мышц, повышение их температуры. Жара (как, кстати, и разогревающие мази) создает обманчивое впечатление прогрева, но организм нельзя обмануть – он пытается поддерживать стабильную температуру в мышцах независимо от погоды.
Важный факт: несмотря на жару, мышцы остаются холодными и разминать их нужно с той же интенсивностью, что и в холодную погоду, для того, чтобы добиться прилива крови и ощущения легкого утомления.
Часто пить во время жарких тренировок вредно?
Даже наоборот – необходимо!
Дело в том, что в жаркую погоду на сердце идет усиленная нагрузка – все потому, что организм должен не только выдерживать ритм тренировки, но и остужать, охлаждать себя. У нас много физиологических механизмов защиты от переохлаждения – мы теплокровные, и вся физиология направлена на согревание. Самый распространенный механизм – дрожь, ритмичное сокращение мышц для выделения тепла.
А вот для охлаждения у нас всего один механизм – потоотделение: влага выступает на коже, испаряется с поверхности тела – мы ощущаем прохладу. Вот почему так важен правильный питьевой режим: если не будет нормального потоотделения, то начнется перегрев. А он намного страшнее, чем переохлаждение.
Чем выше температура вокруг – тем больше и чаще надо пить, так температура тела будет снижаться.
Лучше всего за 1,5-2 часа до тренировки выпить примерно 0,5 литра жидкости, а потом делать водные паузы каждые 15-20 минут занятий, заливая в себя еще по 0,1-0,2 воды.
Еще 0,5 литра можно выпить после тренировки.
Как понять, что тренировка приносит вред?
Главный тревожный сигнал организма, это симптомы солнечного удара. Их довольно много: спутанность сознания, потемнение в глазах, или, наоборот, вспышки перед глазами, головокружение, одышка в состоянии покоя.
Опасный симптом – острая боль в груди, которая может отдавать в лопатку, левую руку, левое плечо. Все это – сигналы: тренировку нужно прекратить. Иначе возможны потеря сознания, резкое падения давления – и вплоть до остановки дыхательно-сердечной деятельности. Смотря как далеко зашел спортсмен.
Важно прислушиваться к организму. Усталость, не адекватная полученной нагрузке, тоже плохой знак. Человек выполнял такую же работу много раз в зале под кондиционером или в прохладу – и все было нормально. Если на жаре не получается или тренировка дается значительно тяжелее привычного – надо останавливаться или снижать интенсивность.
Если в течение дня эти симптомы ушли, то на следующий день можно выйти на тренировку, но возможно, более легкую.
Если вечером остаются проблемы: потеря аппетита, плохой сон или его отсутствие, головокружение – это звоночки. Тогда нужно минимальное обследование дома: температура, давление, пульс. Если вечером в покое пульс под сотню, без раздумий нужно обращаться к врачу.
