Если вы последний раз занимались физкультурой в школе (или не занимались вообще), то резко начинать - еще более вредно, чем продолжать прошлый образ жизни. Многие тренировки, представленные в интернете, сложны и непонятны, а некоторые откровенно не подходят для "чайников".
У меня был период, когда нельзя было несколько лет чем-либо таким заниматься, поэтому пришлось стать таким же новичком. В этой статье - план небольшой тренировки в домашних условиях, которая поможет втянуться в фитнес.
Чтобы статья не получилась огромной, не все любят долго читать, разделю ее на несколько частей. В этой - разминка и упражнения на ноги
Разминка
Любую тренировку необходимо начинать с разминки. Известный всем факт - без этого элемента тренировка может быть даже вредной, ведь мышцы не разогреты.
На этом этапе выполняем:
- вращения головой "полукругом". Выполняем медленно, как бы перекатывая голову от одного плеча к другому. Количество повторений - 20
- наклоны головы: вперед - назад - вправо - влево. Медленно, по 15 раз в каждое направление
- Круговые вращения в локтях, в плечах. Сначала по часовой стрелке, затем после. По 20 раз
- Вращения в коленном суставе. Внутрь, затем наружу. По 15 раз
- Вращения стопой. Так же, как и коленом
Основная часть
Выпады со стулом вперед
Возьмите стул, желательно не выше вашего колена. Поставьте на него одну ногу, если есть подлокотники или спинка, держитесь за них (для начала, затем желательно без них)
Выпады выполняйте медленно, без рывков. По следующей схеме:
15 раз правой - 15 раз левой; 10 секунд перерыв. Повторить 3-4 круга
Выпады со стулом в сторону
Все тот же стул, далеко от него не отходим. Но становимся теперь боком.
Схема остается такая же, но если сложно, сократите количество с 15 до 10
Разведение ног
Лягте на пол на спину, для удобства подложите руки под копчик или поясницу. ноги ровно. Выполняем 20 раз, затем 10 секунд перерыв. Повторяем 2-3 раза по схеме:
Поднимите ноги перпендикулярно туловищу, медленно разведите в сторону на тот угол, который можете (начните с небольшого). Задержитесь на 2 секунды, затем сведите ноги и опустите их на пол
Подъем ног
После последнего упражнения перевернитесь на бок. Руки расположите как удобно. Поднимите ногу, лежащую сверху, на тот угол, который можете (желательно более 45 градусов). Повторить по 25 раз 3 подхода с перерывом в 15 секунд. Затем перевернуться на другую сторону, повторить с другой ногой
Это пример непрофессиональной тренировки. Да, еще раз повторюсь, названия не общепринятые, а только лишь отражают суть (терпеть не могу, когда открываешь план тренировок, а там вместо понятного "сделайте то" неизвестные новичку фразы)