В своей книге «Терапия настроения: Клинически доказанный способ победить депрессию без таблеток» известный американский психиатр Дэвид Бернс составил список из десяти когнитивных искажений, которые приводят человека к депрессивным состояниям. Если научиться отслеживать у себя эти обманчивые мысли, можно противостоять жизненным стрессам и улучшить своё психическое здоровье.
Итак, 10 когнитивных искажений, описанных Бернсом:
💥 «Всё или ничего».
Имея такое когнитивное искажение, человек склонен оценивать свои личные качества с позиции: «либо чёрное, либо белое». Самооценка такого человека колеблется из стороны в сторону, так как зависит от взлётов и падений. Если в жизни что-то не получается, например, не удаётся достичь совершенства в какой-либо сфере, человек разочаровывается в себе, считая себя никчёмным неудачником.
💥 «Сверхобобщение».
В данном случае единичную неудачу в чём-либо человек воспринимает как свидетельство глобального провала. Например, если его автомобиль не завёлся – это потому, что он по жизни невезучий человек. Или же, забыв переложить в новую сумку кошелёк и обнаружив это в магазине перед оплатой покупки, девушка делает вывод, что она – невнимательный человек, который никогда не делает всё так, как нужно. Заключение типа «Все мужчины изменяют» - яркий пример сверхобобщения.
💥 «Негативный фильтр».
Находясь под влиянием данного когнитивного искажения, человек зацикливается на каком-либо негативном эпизоде и отказывается замечать положительное, происходящее в его жизни. Его сознание вмещает в себя только негативную информацию, что приводит к депрессивным состояниям.
💥 «Обесценивание положительного».
В данном случае, если человек достигает поставленной цели, он считает, что ему просто повезло, отказываясь замечать, что цель была достигнута из-за его личностных качеств, таких как целеустремлённость, упорство, выдержка и умение планировать. Например, успешно пройдя собеседование и устроившись на хорошую работу, человек считает, что это – обычное везение, а вовсе не потому, что он обладает профессиональными и личностными качествами, которые помогли ему устроиться на эту работу, обойдя конкурентов среди других соискателей.
💥 «Поспешные выводы».
У данного когнитивного искажения две разновидности:
✔️ Чтение мыслей, то есть склонность предугадывать мысли и чувства других людей. К примеру, человек шёл по улице и услышал смех людей, которые стояли недалеко от него. У него появилась мысль «Они точно смеются надо мной!». Или же, обратив внимание на то, что его коллега неохотно с ним общается, такой человек делает вывод: «Он на меня за что-то обиделся».
✔️Ошибка предсказания, то есть предвосхищение человеком негативного исхода событий и убеждение в том, что его негативный прогноз – это свершившийся факт. Например, «Я никогда не найду хорошую работу», «Я никогда не получу повышение».
💥 «Преувеличение (катастрофизация) и преуменьшение».
В данном случае человек преувеличивает важность своих ошибок, значительно преуменьшая свои сильные стороны. Сознание человека рисует только неблагоприятный исход, из-за чего человек живёт в ожидании катастрофы. Например, «если муж уйдёт от меня, я больше не смогу никого встретить и умру от одиночества».
💥 «Эмоциональное обоснование».
Это предположение, что эмоции человека отражают реальное положение вещей. Например, испытывая тревогу, человек считает, что это свидетельствует о неприятностях в его жизни и начинает анализировать, что именно в жизни не так.
Примеры: «Я чувствую, что у меня ничего не получится», «Я чувствую себя неудачником (неудачницей)», «Я чувствую себя одиноким (одинокой), потому что никому не нужен (не нужна)».
💥 «Утверждения со словом «должен».
Мышление с позиции «Я должен/должна это сделать», «Люди не должны так поступать» или «Люди должны вести себя определённым образом». Человек с таким мышлениям испытывает разочарование в людях, поступки которых не соответствуют его ожиданиям. Также такой человек испытывает чувство вины и стыда, когда его поведение не соответствует собственным стандартам.
💥 «Навешивание ярлыков (самоклеймение)».
Даже из-за малейшего промаха человек делает о себе вывод: «У меня не получилось достичь своей цели, поэтому я неудачник (неудачница)». Так же категорично он относится и к чужим промахам, навешивая на людей ярлыки: «Он изменил своей жене, поэтому подлец и непорядочный человек». Или «Она разрыдалась на людях, значит очень сентиментальна».
💥 «Персонализация».
Человек с таким искажением считает себя виноватым в негативном событии, хотя не имеет к нему никакого отношения. Например, «Мой ребёнок неусидчивый, значит я плохая мать и не смогла его правильно воспитать», «Жена ушла от меня к другому, потому что я плохой муж».
Нужна помощь психолога? 👉 Запись на консультацию:
e-mail: elena.andreeva7@icloud.com
Telegram: @elenaandreevablog
Работаю онлайн (Skype, WhatsApp, Viber, Telegram, Discord).
Мой канал на Ютубе 👉 здесь
Ссылка на мой канал в Телеграмме «PSYхология без воды» 👉 здесь Там вы найдёте простые техники и рекомендации для самостоятельного оказания себе психологической помощи.