Всем привет!
Серия практикумов осознанного питания продолжается.
Так же, как и голосование за мою книгу "Осознанное питание". У нас двукратный отрыв от самого успешного конкурента. Премия "Здравомыслие-2023" - это серьезно. Спасибо за голоса, друзья!
Итак, ужин.
Если обед был правильным и плотным, к ужину вам не будет ни голодно, ни тяжело, ни нервно.
Должно быть спокойно.
И вы на физиологическом уровне должны довольствоваться малым, без усилий и напряжения.
Поверьте, люди на чистом питании рано или поздно начинают мне задавать популярный вопрос: "А можно не ужинать? Ну не хочется".
Голод уходит, аппетит - тоже.
Но если вы будете честно придерживаться режима, здоровый аппетит начнет приходить в те моменты, когда он нужен. Появляться в часы ежедневных приемов пищи.
С этого правила и начнем.
1. Ужин должен БЫТЬ.
Без ужина системы нет. Если вам нравится практиковать интервальное голодание или вы еще каким-либо образом пытаетесь все "оптимизировать" по шаблонам из интернета, это точно не ко мне.
Слишком долгие паузы между приемами пищи повышают как уровень кортизола, так и уровень утреннего сахара в крови. Также может развиться сценарий гипогликемии.
2. Ужин - это относительно ранний прием пищи.
Я считаю, что оптимально укладываться в промежуток между 18 и 20 часами вечера.
Учитесь выдерживать хотя бы 3 часа перед сном вообще без еды. Я умею ложиться спать после 5-6 часов пищевой паузы и пребываю в прекрасном состоянии. Меня не трясет, есть не хочется, слабости и нарушений сна нет. Желудок свободен.
Советую стремиться к тому же. Желание перекусить перед сном говорит о том, что метаболизм пока еще находится в неоптимальном состоянии. Также это может быть следствием недостаточно сытного питания в течение дня.
Ранний ужин поможет вам перестроить свой день в соответствии с циркадными ритмами - вы будете и вставать раньше.
3. Ужин стоит моделировать таким образом, чтобы лишних источников энергии в нем не было.
Энергетические концентраты - это жиры и углеводы. Если вы набираете вес, то можете себе позволить чуть больше масла, сыр, орехи и крупу на ужин.
Если же худеете или хотите удержать полученный результат, то ограничьтесь, пожалуйста, некрахмалистыми овощами в любом виде, каплей масла и белковой составляющей. Примеры, конечно же, приведу.
Сила правильного ужина в приличном объеме и низкой калорийности.
Обеспечить это могут клетчатка и белок.
Пожелание для людей, которым сложно держать вес под контролем: ваш ужин вне зависимости от результатов похудения должен быть белково-овощным. Всегда. Бывших среди нас не бывает.
4. Ужин занимает не более 30% суточной калорийности.
Если можете меньше - лучше пусть будет меньше. Ешьте сытнее днем, а ночь оставьте себе для восстановления.
5. После ужина вводим в обязательный план прогулку.
Это отличный способ избавиться от отечности по утрам и вставать легко и с хорошим самочувствием.
А еще такая финализирующая день релакс-активность помогает наладить ситуацию с глюкозой натощак, что важно не только для людей с метаболическими проблемами. Это важный вклад в здоровье, и чем раньше вы начнете инвестировать, тем лучше.
Во время прогулки рекомендую думать о хорошем, строить позитивные планы на будущее, благодарить, общаться с приятными собеседниками, наслаждаться любимой музыкой или лекциями.
Привыкнете к прогулкам - уйдет вечерний аппетит.
6. Если у вас есть проблемы с кишечником (медленная работа, нерегулярность, запоры), используйте несколько простых трюков именно вечером.
Не все сразу, а протестируйте каждый по отдельности.
- Киви после ужина.
- Магния цитрат 400 мг прямо перед сном.
- Трифала - по инструкции, дозировки везде разные.
- Чайная ложка масла гхи перед сном.
- 50-100 граммов свежих ягод, особенно черники.
И главное - отход ко сну и пробуждение в одно и то же время. Это поможет вам с гарантией наладить пищеварительные процессы.
7. Используйте максимально "спокойные" методы приготовления пищи.
Специи (в избытке) возбуждают, жарка и гриль перегружают организм, свежие овощи подходят далеко не всем, яркие вкусы и сложные блюда толкают к перееданию.
8. Исключите источники кофеина.
Даже чай (белый, черный, зеленый) на ужин не подходит.
У нас остаются расслабляющие травяные напитки, какао (но некоторых этот напиток тоже будоражит, будьте осторожны), миндальное молоко, гречишный чай, цикорий, шиповник, ромашка, липа.
9. Не перегружайтесь жидкостью.
После 20:00 вообще достаточно одного небольшого стакана воды.
Принцип тарелки:
- Основная часть - некрахмалистые овощи и немного ягод или 1 киви.
- 150-250 граммов - белковая порция.
- 5-10 мл масла.
Людям, набирающим вес, стоит добавить к этому крупу и источники жиров.
Мясо, птицу, рыбу взвешиваем в исходном виде.
Я вообще за то, чтобы все продукты взвешивать в исходном виде, так получается точнее.
Варианты:
1. Большая порция салата + запеченная нерка или скумбрия.
2. Овощной суп-пюре + 2-3 паровых тефтели из птицы.
3. Тыквенный суп с креветками. Но креветок тогда придется добавить побольше.
4. Омлет со шпинатом, тушеная капуста.
6. Рататуй и стейк из грудки индейки.
7. Треска на пару и овощной салат с оливковым маслом.
8. Запеченные овощи с кальмарами.
9. Лодочки из кабачков с нежирным фаршем.
10. Порция творога с ягодами. Отдельно любые овощи.
11. Пюре из цветной капусты и белковый омлет (яйцо + 3 белка).
12. Запеченная цветная капуста и порция горбуши.
Как видите, мы не используем на ужин "тяжелые" продукты - субпродукты, жирное мясо, грибы, орехи.
Ограничиваемся малым.
Лучшие вечерние продукты:
- Овощи: капуста всех видов, кабачки, цукини, патиссоны, зелень, салаты, пасленовые (при отсутствии аутоиммунных заболеваний и особенно проблем с суставами), редька, редиска, лук, чеснок, огурцы, сельдерей.
- Морковь и свеклу на ужин употребляем только в свежем виде, но если это, например, суп-пюре, то можно не переживать: большая часть его объема - это не крахмалистые отварные овощи, а вода.
- Ягоды. Но не очень сладкие и умеренно!
- Киви. Не более 50-100 граммов.
- Нерафинированное растительное или топленое масло. 5-10 мл.
- Белок. Нежирные части птицы, рыба, морепродукты, белки яиц. Сывороточный протеин. Творог - при хорошей переносимости.
- Какао. Если этот напиток вас не возбуждает, а расслабляет.
- Растительное молоко с хорошим составом. Я люблю готовить себе какао на миндальном молоке, все уже знают.
Сформировав меню по такому принципу, вы увидите прогресс довольно быстро.
Это неизбежно.
Кто готов сдать зачет по ужинам и заодно поделиться идеями?
А я также напоминаю о персональных консультациях - запись открыта, жду всех желающих. Обращаться можно через Елену: veterkem@yandex.ru
Отличного летнего дня вам!
©Дарья Nice&Easy Савельева. 08.08.2023
Данная статья является объектом интеллектуальных (авторских) прав в силу ст. 1255 Гражданского кодекса РФ и не может использоваться третьими лицами без указания ссылки на автора и источник заимствования.
Подпишитесь на группы в Одноклассниках или ВКонтакте, канал в Телеграм.
Все анонсы на статьи и новости канала там, ничего не потеряете.
Внимание! Все материалы канала имеют исключительно информационный характер и не являются призывом к действиям.
Любые решения по поводу изменения рациона питания и образа жизни, сдачи анализов согласовывайте с лечащим врачом.