Думаю этот вопрос хитрый, и в нем кроется нежелание тратить деньги и время на тренажерный зал. А может быть и просто невежество — ведь многие девушки на полном серьезе думают, что ягодичные мышцы можно накачать бегом или плаванием. Я не шучу — сам лично встречал таких уникальных личностей, и могу гарантировать, что их существование не плод моей фантазии.
Чего можно достичь в накачке ягодичных мышц без отягощений?
Определенный прогресс действительно может быть получен! До тех пор пока вам будет тяжело, вы будете прогрессировать, и ваши ягодичные мышцы будут выглядеть все красивее от тренировки к тренировке. Не спешите радоваться, тяжело должно быть только при условии выполнения максимум 10-12 повторений в подходе, то есть выполнять 50-100 или более раз, и взять числом, не получится.
Итак — пока мышечный "отказ" наступает максимум на 12-м повторении, все отлично! Когда вы поймете, что выполняете 15 повторений или даже больше, а "отказа" нет (сохраняется возможность выполнения следующего повторения), – это будет означать, что пора покупать гантели, гири и штанги для домашних тренировок, или, что пора записываться в тренажерный зал.
Самые эффективные упражнения для тренировки ягодичных мышц без отягощений
1. Подъем на скамью или на тумбу. Встаньте на тумбу одной ногой, затем встаньте на тумбу двумя ногами, стараясь не отталкиваться ногой, стоящей внизу. Вся нагрузка должно приходится на пятку той ноги, что стоит на тумбе. Важно отводить назад таз и наклонять корпус вперед, по мере того как вы опускаетесь вниз.
2. Ягодичный мост на одной ноге. Поставьте на пол одну ногу, а другую поднимите и держите на весу. Выполните 10 повторений, отталкиваясь от пола пяткой опорной ноги и поднимая таз вверх.
3. Болгарские выпады. Сядьте на край скамьи или дивана, затем поставьте ноги на пятки, при этом колени держите прямые. Это и будет нужное расстояние от скамьи. Затем встаньте на одну ногу на том расстоянии от скамьи, что вы отмерили. Вторую ногу поставьте или положите на скамью (диван). Выполняйте повторения, одновременно совершая наклон и приседание на одной ноге. Вся нагрузка должна приходится на пятку той ноги, что стоит на полу. Важно отводить назад таз и наклонять корпус вперед, по мере того, как вы опускаетесь вниз.
Важно! Если у вас нет гантелей, наденьте на спину рюкзак с грузом, пусть даже в нем будет несколько бутылок с водой, выполняя мост, положите рюкзак себе на лобковую кость. Отягощение увеличит эффективность! Сделайте это, если вы уже имеете опыт нескольких тренировок, а не являетесь полным новичком.
Если вы новичок — выполните только 1 подход каждого упражнения по 10 повторений (без веса), или лучше начните с более простых упражнений (приседания на двух ногах и ягодичный мост на двух ногах). Опытным я рекомендую выполнять 1 раз в неделю 4-5 подходов каждого упражнения с весом по 10 повторений.
Занимайтесь с профессионалами
Для того чтобы получить максимальный результат от своих тренировок, рекомендуется заниматься по эффективной программе для зала или для дома. Я лично разрабатываю такие программы.
Вы можете заказать у меня программу для дома Пенелопа для девушек здесь или обратиться лично ко мне по поводу разработки индивидуального плана.
В данный момент я даю советы по тренировкам бесплатно только в моей группе телеграм для мужчин и в моей группе для девушек. Здесь собраны отзывы мужчин, а здесь отзывы девушек о тренировках со мной.