«Нужно либо создавать шедевр, либо вообще ничего не писать», «Там большая конкуренция — лучше и не лезть», «Я точно не пройду в финал, не стоит пытаться»… Знакомо? Если вам откликаются эти утверждения, значит, вы в плену опасного зверя! Обычно его называют «неуверенность в себе».
Врач-психотерапевт С. Ю. Громов рассказал о последствиях неуверенности и дал 7 полезных рекомендаций.
Стать автором Литрес
Для начала отметим, что сомнения, рациональное взвешивание рисков — это часть функционального поведения, которая позволяет нам не ошибиться и определиться с последствиями выбора. Но зачастую мы:
- катастрофизируем ситуацию;
- обесцениваем свои возможности;
- страдаем перфекционизмом;
- даем только негативный прогноз…
Это искажает объективную реальность, и мы действуем не оптимально, упуская множество шансов для своей реализации.
Более того, наши мысли, влияя на эмоции, могут усугубить общее самочувствие. Например, мысль «У меня ничего не получится» может вызвать тревогу — с повышенным сердцебиением, неприятным ощущением в груди, горле и с прочими неприятными симптомами.
Причины и проявления неуверенности
На формирование негативной оценки себя, окружающего мира, своих возможностей влияет множество причин: неудачный опыт, установки и предубеждения, полученные в раннем возрасте, неспособность противостоять стрессу, сложные отношения с социумом и т. д.
Неуверенность может оформляться в следующие смысловые конструкции: «Я беспомощен перед обстоятельствами», «Я не состоятелен в чем-либо, и другие меня отвергнут», «Я никчемен, и я себя не принимаю».
Они могут вызывать неприятные эмоции, например тревогу, страх, отчаяние, вину, стыд.
Последствия неуверенности в себе
- Следуя этим убеждениям, мы часто бездействуем, опасаясь конкуренции и возможной критики.
- Постоянно откладываем на потом или раз за разом переделываем одно и то же, не достигая вообще никакого результата.
- Боимся проявлять инициативу, преуменьшая собственные силы и преувеличивая сложность достижения успеха.
- Ошибочно думаем, что если когда-то в чем-то преуспели, то больше этот успех не повторится.
Все это ведет к потере возможностей, замедлению прогресса, укреплению негативных установок.
Что делать и как стать уверенным в себе?
1. Определяем сферы
В каких сферах и ситуациях проявляется неуверенность? Постарайтесь понаблюдать за собой.
2. Отслеживаем мысли и объективно их оцениваем
- Старайтесь замечать мысли на предмет самообесценивания и самоунижения.
- Записывайте их: так легче отнестись к утверждениям нейтрально.
- Напишите доводы, подтверждающие и опровергающие эти мысли: это позволит вам быть более объективными.
Если вы испытываете негативные эмоции, воспользуйтесь техниками расслабления, о которых мы рассказывали в предыдущей статье: «Зачем нужен отдых? 5 методов расслабления для творческих людей».
3. Снижаем влияние внешних факторов
Составьте список факторов, негативно влияющих на вашу уверенность. Оцените их по степени воздействия. Может, у вас есть знакомый, который вечно вас критикует? Подумайте, как можно снизить влияние этих факторов.
4. Делаем список достижений
Запишите достижения, победы, сильные стороны вашей личности. Постарайтесь внести не менее 40-50 пунктов. В трудный период этот список поможет прийти в себя и воспрять духом.
5. Используем квадрат Декарта
Попробуйте расписать ситуацию, в которой испытываете сомнения, с помощью квадрата Декарта. Этот метод позволит оценить и мотивацию к достижению цели, и причины сомнений.
Разлинуйте лист А4 на 4 части и ответьте на вопросы:
6. Меняем отношение к ошибкам и неудачам
Универсального совета, к сожалению, дать невозможно. Кому-то может подойти описание возможных последствий и работа со страхами. Насколько они существенны? Так ли катастрофичны?
Книга Альберта Элисса «Вредная самооценка» может немного облегчить путь к самопринятию.
7. Сдерживаем перфекционизм
Стремление к недостижимому идеалу — одна из частей неуверенности в себе. Благодаря книге Тала Бен-Шахара «Парадокс перфекционста» вы можете подробнее узнать о негативном влиянии перфекционизма и способах борьбы с ним.
Полностью быть уверенным во всем невозможно, ведь жизнь полна случайностей. Но неуверенность не должна позволять нам бездействовать и мешать в достижении целей.
Не бойтесь пробовать и не бойтесь ошибаться!
Спасибо за внимание.
Благодарим Станислава Юрьевича Громова за статью. А у вас есть страхи и сомнения (в том числе перед тем, как опубликовать книгу в Интернете)? Поделитесь ими в комментариях!