Психолог Анастасия Рубцова в своем Тelegram-канале дала 11 советов о том, как справиться с безудержной паникой, которая в последнее время накатывает на многих.
1. Чувствуете, что очень страшно? Встаньте на одну ногу!
«Это можно сделать где угодно, в поезде, в офисном туалете, в магазине. Хитрость в том, что тело переключается на удержание равновесия – это для него задача первоочередная, – на время приглушая эмоциональный фон. Можно еще мысленно считать какими-нибудь неудобными цифрами, например по 7 или по 9, и лучше в обратном направлении. 100… 93… 86… 79 и так далее. Тут мы подключаем кору больших полушарий, а эмоции, опять же, уходят на второй план», – советует эксперт.
2. Умойтесь теплой водой или просто подержите под ней руки. Заварите теплый чай. Все это успокаивает.
3. Посмотрите в зеркало и проговорите все свои эмоции вслух.
4. Дышите!
«Для кого-то это замедление дыхания (вдох – считаем мысленно до 8 – выдох – снова считаем до 8). Для кого-то, наоборот, дышать быстро и глубоко. То, что помогает лично мне: во время выдоха сосредоточиться на ощущении волны теплого воздуха под носом. Над верхней губой. Получается не сразу, конечно».
5. Попрыгайте.
По словам Рубцовой, резкие движения, подключающие много групп мышц сразу, отлично разряжают адреналин и кортизол.
6. Потрогайте что-то мягкое и пушистое.
«Был такой нерадостный период в моей жизни, когда в сумке постоянно болталась маленькая меховая игрушка. Очень приятная на ощупь, похожая на кроличью шапку. При первых признаках паники я доставала ее и начинала гладить – нервная система переключалась на тактильные ощущения и это приносило какое-никакое, но облегчение».
7. Поплачьте, если необходимо.
8. Продолжайте говорить с людьми.
«Если у нас есть такие люди, которым можно позвонить и сказать "я в панике" или "я в ужасе", – это бесценно. И дальше просто пересказать, что мы делаем: идем, стоим, собираем вещи, пишем списки, лежим на диване, отвернувшись к стене, чувствуем, что сердце сейчас разорвется. Рассказывать, плакать и дышать».
9. Послушайте музыку. Не просто музыку, а ту, которую вы очень любите.
10. Вспоминайте справочную информацию. Это здорово разгружает мозг!
«Столица Республики Бангладеш. Дата окончания войны во Вьетнаме. Логарифмическая линейка. Кто не представляет, как выглядит эта чертова линейка, может вспоминать систему времен в английском языке. Кто не знает их – таблицу спряжения глаголов. Кто не знает и их – ну вот самое время выучить. Это, опять же, подключает кору больших полушарий и успокаивает несчастный издерганный мозг».
11. Хвалите себя!
«Наша психика реагирует на происходящее вокруг безумие самым что ни на есть здоровым образом – острой тревогой. Пребывать в этом состоянии вечно мы не будем, но побыть в нем сколько-то, увы, придется».