Французский жим – это односоставное упражнение. Оно считается одним из лучших в бодибилдинге и пауэрлифтинге для развития трёхглавой мышцы плеча. Трицепс занимает всю заднюю сторону плеча и состоит из трёх головок — длинной, латеральной и медиальной. Основная его функция – разгибать руку в локтевом суставе. Развитый трицепс похож на форму перевёрнутой подковы на тыльной стороне руки».
Как правильно делать французский жим: техника и нюансы
Техника выполнения
- Встаньте с ровным положением спины, ноги на ширине плеч.
- Плечи опустите вниз и сведите лопатки вместе. Это позволит сформировать более правильное положение осанки и придаст жёсткость спине.
- Возьмитесь двумя руками за диск от штанги, гантель или гриф так, чтобы руки были выпрямлены вверх. Стабилизируйте поясницу при помощи нейтрального наклона таза. Нельзя допускать излишнего прогиба в пояснице, так как это может спровоцировать травму или болевые ощущения в спине.
- На вдохе плавно согните руки до угла в 90° в локтях, опуская снаряд за голову.
- На выдохе мощным движением выпрямите руки в верхнюю точку. Локти расположены параллельно друг другу.
Выполняйте два-три подхода по 8-12 раз. Отдых между подходами — две минуты.
Оттачивайте технику с минимальным отягощением. На первых порах ваша задача –учиться правильно делать упражнение, а не качать мышцы. Выполняйте французский жим с лёгким снарядом на 15 повторений. Это позволит вам безопасно для здоровья освоить технику упражнения.
Следите за направлением локтей. Их положение должно быть строго зафиксировано в заданной позиции на протяжении всего упражнения, чтобы суставы оставались здоровыми.
Контролируйте скорость сгибания рук. Важно это делать медленно, чтобы мышцы получили всю необходимую нагрузку.
Разгибайте руки только в локтевых суставах. Плечевая кость должна быть неподвижна на протяжении всего упражнения. Это позволит акцентированно прокачивать трицепс и исключить остальные мышцы из работы.
В 2007 году в журнале «Клиническая анатомия» вышло исследование, в котором говорится, что трицепсы лучше тренировать с большим весом на 8-12 повторений. Ставьте задачу делать упражнение медленно, без рывков и читинга.
Разновидности французского жима
Упражнение имеет несколько типов. Его можно выполнять стоя и сидя, лёжа на наклонной скамье головой вверх и головой вниз, на тренажёрах, в кроссовере, с гантелями, со штангой, с диском.
Каждый обладает индивидуальными особенностями строения тела. Кто-то имеет более подвижные суставы, у кого-то отличается длина костей рук, поэтому такое большое количество вариантов французского жима позволяет вам подобрать для себя наиболее комфортный и эффективный.
Чем полезен французский жим?
- Требуется минимальный инвентарь: гантель, гиря, штанга, диск от штанги на выбор.
- Простота в технике выполнения упражнения.
- Возможность изолированно тренировать одну мышечную группу. Это важно для тех, у кого есть травмы и ограничения в тренировочном процессе.
- Эффективно и для новичков, и для атлетов высокого уровня.
- Результаты заметны уже в первый месяц тренировок.
- Укрепляется сердечно-сосудистая система.
- Повышается скорость удара.
- Увеличивается силовая выносливость.
Противопоказания
Мы рекомендуем воздержаться от французского жима, если у вас есть травмы запястий, плеч и локтей. Обязательно проконсультируйтесь со специалистом по физической реабилитации или врачом перед тем, как приступать к занятиям.
Если у вас проблемы с поясницей или в течение двух месяцев были боли в спине, откажитесь от выполнения французского жима стоя. Когда вы поднимаете штангу над головой, позвоночник прогибается и создаётся сильная нагрузка, что может привести к обострению травмы. В таком случае делайте французский жим лёжа или сидя с упором в спинку.
Если вы хотите сформировать сильный плечевой пояс с мощными трицепсами, включайте французский жим в свой тренировочный план. Используйте разные вариации этого упражнения, но делайте его не чаще, чем один-два раза в неделю, чтобы мышцы успели восстанавливаться.