Универсальное авокадо стало символом здорового питания. Если вы до сих пор не включили его в свой рацион, то обязательно читайте дальше, чтобы понять, почему стоит начать. Мы расскажем о полезных свойствах этого фрукта для мужского и женского организма, его преимуществах для детей и оптимальном возрасте для введения авокадо в детское питание. Наконец, мы расскажем о способах выбора спелого авокадо.
Что представляет собой авокадо: его состав и благотворное воздействие на организм
Авокадо – это уникальный фрукт, произрастающий в высокогорьях Мексики, Гватемалы и на побережье Тихого океана в Центральной Америке. Его также называют грушей аллигатора. Оно является основой многих диет, ограничивающих потребление жирных мясных продуктов, рыбы и молочных продуктов. Теперь оно доступно на полках супермаркетов.
Авокадо богато калием, клетчаткой и витаминами B, E и C. Кроме того, оно содержит ряд растительных компонентов, включая:
- Фитостерины – эти вещества способствуют снижению уровня холестерина, что важно для здоровья сердца.
- Лейтин и зеаксантин – они действуют как антиоксиданты и защищают здоровые клетки, особенно в органах зрения.
Половина среднего авокадо включает в себя:
- 160 калорий;
- 14,7 г полезных жиров;
- 8,5 г углеводов;
- 6,7 г клетчатки;
- менее 1 г сахара.
Полезные жирные кислоты необходимы каждой клетке вашего тела. При употреблении авокадо вы способствуете здоровью кожи, усвоению жирорастворимых витаминов, минералов и других питательных веществ, а также поддерживаете работу иммунной системы.
Преимущества авокадо:
- Мононенасыщенные жиры: авокадо содержит полезные для сердца жиры, которые способствуют снижению уровня вредного холестерина.
- Фолиевая кислота (витамин B9): авокадо богато этим важным витамином, который поддерживает нормальное функционирование клеток и тканей.
- Витамин K1: необходим для здоровья костей и свертывания крови.
- Калий: важный минерал для поддержания артериального давления и здоровья сердца. Авокадо содержит даже больше калия, чем бананы.
- Медь: играет роль в метаболизме железа.
- Витамины С, Е и В6: необходимы для общего здоровья организма.
- Клетчатка: авокадо является хорошим источником растворимой и нерастворимой клетчатки, которая помогает контролировать уровень сахара и поддерживает чувство сытости.
- Низкое содержание сахара: авокадо обладает мягким и нейтральным вкусом, не содержащим излишнего сахара по сравнению с другими фруктами.
Польза авокадо для кожи
Вы можете попробовать сделать или приобрести маску для лица на основе авокадо. Оно богато антиоксидантами и витаминами, способствующими питанию и естественному сиянию кожи.
Мякоть авокадо содержит B-каротин, лецитин и линолевую кислоту, которые увлажняют кожу изнутри. Антиоксиданты и минералы удаляют омертвевшие клетки, очищают, питают и увлажняют кожу лица. Витамин Е помогает восстановить потрескавшиеся губы и устранить шелушения, способствуя сохранению упругости и мягкости кожи.
Авокадо также богато витаминами С (17% от рекомендуемой суточной нормы) и Е (17% от рекомендуемой суточной нормы), которые поддерживают здоровье кожи и предотвращают воздействие свободных радикалов, ускоряющих старение.
Лауриновая кислота, содержащаяся в авокадо, обладает противовоспалительными и противомикробными свойствами, что полезно при борьбе с акне.
Польза авокадо для похудения
Безусловно, те, кто тщательно следит за потребляемыми калориями, знают о том, что авокадо является калорийным продуктом. Однако мешает ли это для тех, кто стремится похудеть? Краткий ответ — нет.
Исследование National Health and Examination Survey обнаружило, что у людей, включающих авокадо в свой рацион, ИМТ (индекс массы тела), окружность талии и общая масса тела были значительно ниже по сравнению с теми, кто исключал его из своей диеты.
Дополнительное исследование проведенное на 55 000 участников в течение 4-11 лет также подтверждает, что употребление авокадо способствует снижению веса.
Преимущества авокадо для здоровья мужчин и женщин
Авокадо оказывает особенно положительное воздействие на женское здоровье, в частности на тех женщин и девушек, которые сталкиваются с неприятными проявлениями предменструального синдрома (ПМС). Этот фрукт богат витамином B6, способствующим снижению симптомов ПМС, таких как усталость, вздутие и раздражительность.
Авокадо также является богатым источником витамина Е, ключевого антиоксиданта, способствующего расширению кровеносных сосудов и снижению риска сердечно-сосудистых заболеваний. Употребление авокадо также может уменьшить риск повреждения ДНК сперматозоидов, что важно для мужского здоровья.
Преимущества авокадо для здоровья сердца
Авокадо способно защитить сердце, аналогично оливковому маслу и орехам, которые входят в состав здоровой средиземноморской диеты. Анализ 10 исследований, проведенных в 2018 году, выявил, что у людей, потребляющих от 1 до 3,7 авокадо в день, увеличивается уровень ЛПВП (хорошего холестерина). Богатое содержание мононенасыщенных жиров, клетчатки (9 г в среднем авокадо) и калия способствует поддержанию здоровья сердечно-сосудистой системы.
Новые исследования также указывают на то, что авокадо может оказать положительное влияние на здоровье сердца через воздействие на микробиом кишечника.
Преимущества авокадо для зрения
У многих с возрастом ухудшается зрение, но есть профилактические меры, которые помогут его сохранить. Авокадо содержит лютеин и каротиноиды, которые способствуют поддержанию здорового зрения. Эти фитохимические вещества, также содержащиеся в тканях глаза, обеспечивают антиоксидантную защиту и минимизируют повреждения, включая воздействие ультрафиолета.
Мононенасыщенные жирные кислоты, присутствующие в авокадо, способствуют усвоению других полезных жирорастворимых антиоксидантов, таких как бета-каротин, что помогает снизить риск возрастной дегенерации желтого пятна.
Польза авокадо для детей: введение и питание
Авокадо также представляет ценность для здоровья детей. Для начала введение в рацион следует начинать с 1 года и постепенно вводить его в детское питание. Домашнее детское питание из авокадо подойдет лучше, поскольку оно более свежее и питательное.
Фрукт обладает следующими преимуществами для детей:
- Мононенасыщенные жиры, необходимые для развития и роста.
- Разнообразные витамины, такие как B1, B2, C, E, ниацин, фолиевая кислота, B6 и пантотеновая кислота, способствующие нормальному развитию.
- Отсутствие натрия и холестерина, а также отсутствие красителей и консервантов.
- Богатое содержание антиоксидантов и минералов.
Авокадо легко вводить в рацион детей в виде пюре или в сочетании с другими продуктами. Его нейтральный вкус легко сочетается с другой едой и обязательно понравится детям.
Выбор спелого авокадо и его кулинарное использование
Прежде чем приступить к употреблению авокадо, важно выбрать спелый фрукт. Вот как это сделать:
- Нежно надавите на кожицу. Если она упругая, то авокадо еще не созрело. Если она поддается давлению, фрукт готов к употреблению.
- Разрежьте спелое авокадо. Оно будет насыщенного зеленого цвета, возможно, с легким желтоватым оттенком. Мякоть будет мягкой и маслянистой, и ее можно легко размять вилкой.
Авокадо отлично сочетается с помидорами, морепродуктами и зеленью. Его можно использовать как начинку для сэндвичей, приготовления смузи, сыроедческих супов и гуакамоле.