Несмотря на разницу в названии, растяжка и стретчинг представляют собой одно и то же. Это комплекс упражнений, направленных на улучшение гибкости тела, разработку подвижности суставов и растяжку мышц. К слову, повышение гибкости тела с помощью растяжки является одной из основ в общей физической подготовке.
Многие ошибочно считают, что растяжка – это только шпагат или что ей можно заниматься только вкупе с другими физическими упражнениями. Ну а кто-то вообще не видит смысла в растяжке. Далее мы подробно расскажем вам о пользе растяжки, о её видах и как она проводится в домашних условиях...
Польза растяжки (стретчинга)
Спектр влияния упражнений на растяжку гораздо обширнее, чем кажется на первый взгляд. Так, растяжка оказывает следующее воздействие:
- Улучшает обмен веществ
- Разрабатывает тазобедренный сустав
- Улучшает эластичность связок и суставов
- Укрепляет сердечно-сосудистую систему
- Нормализует дыхание и улучшает общее состояние
- Положительно влияет на нервную систему
- Уменьшает вероятность получения травм при активных тренировках
- Помогает корректировать осанку
- Оказывает благоприятное воздействие на пищеварительную систему
- За счёт улучшения лимфотока, помогает избавиться от целлюлита
Виды растяжки (стретчинга)
Растяжка включает в себя множество видов, но принято выделять три основных: статистический, динамический и баллистический.
Статистический стретчинг (растяжка)
Первый вид направлен на удержание тела в определённом положении в течении заданного времени. Обычно не более одной минуты за подход. Таким образом, постепенно вырабатывается выносливость. Это ничто иное, как упражнение на растягивание, при котором происходит удлинение мышц. Процесс должен проходить плавно и спокойно, дабы не повредить связки.
Динамический стретчинг (растяжка)
Этот вид растяжки опирается на медленные движения, в результате которых происходит удержание позы в течении короткого отрезка времени. В отличие от статистического стретчинга, динамический проводится всегда в движении, где мышцы и суставы работают в полном диапазоне. То есть вы не замираете в заданном положении, а делаете плавные движения, растягивая таким образом мышцы и связки.
Принято считать, что эффект от динамической растяжки больше, нежели от статистической. Но при этом существует и разница в сложности выполнения. В связи с чем новичкам всегда предлагают начинать со «статики».
Баллистический стретчинг (растяжка)
Представляет собой движения рук и ног в виде махов, а также сгибание и разгибание корпуса. Упражнение выполняется с определённой скоростью, которая сохраняется в течении всего времени занятий. Процесс растяжки мышц происходит пропорционально вашим движениям и махам.
Растяжка для начинающих
С непривычки процесс растяжки может оказаться болезненным. Но это только на первых порах. Для начала всегда нужно выполнять разминку. Это могут быть любые упражнения из той же утренней зарядки. За счёт такого прогрева усилится кровообращение, и ваше тело будет готово «к бою».
Важно уделять внимание и разогреву мелких мышц, о которых довольно часто забывают или и вовсе не думают новички. Нужно выполнить плавные наклоны головы, махи руками и ногами, а уже затем повышать нагрузку.
Следует уделять внимание и дыханию. Оно должно быть глубоким и размеренным. Все движения должны быть плавными.
Определённое расслабление начнётся только после осознания и принятия мозгом поначалу неприятных ощущений от растяжки.
Растяжка в домашних условиях: что потребуется
При правильном подходе вы легко сможете выполнять растяжку и в домашних условиях. Домашняя растяжка включает в себя комплекс упражнений, направленных на: шею, руки и плечи, ноги и ягодицы, спину и грудь. Для их выполнения совершенно необязательно пользоваться тренажёрами. Но если такое желание всё же возникает, то в качестве дополнительных приспособлений можно использовать:
- Эластичные резинки – для нагрузки на мышцы ног и рук
- Поролоновые валики для проработки шеи и спины в положении лёжа
- БОСУ – мини тренажёр из резиновой полусферы. Предназначен для равновесия и координации тела
- Подушка для растяжки или Т-образная позиционная подушка
Начать совершенно точно будет сложно. Непростыми будут упражнения и в первые недели. Но с помощью силы воли всё реально. И далее, когда вы втянетесь, занятия будут в удовольствие.