Диета для ума - MIND DIET
Диета MIND, расшифровывается как Среднеземноморская-DASH против нейродегенеративных процессов (Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay), включает две проверенные диеты — DASH и Средиземноморскую. Эти диеты фокусируется на продуктах, которые улучшают здоровье мозга, его когнитивные способности снижающиеся с возрастом
Что такое диета MIND?
Диета MIND изначально была нацелена на пациентов с болезнью Альцгеймера и различными видами деменции. Хотя до сих пор не существует надежного способа предотвратить болезнь Альцгеймера и деменцию, употребление в пищу полезных для здоровья продуктов, таких как листовая зелень, орехи и ягоды, может снизить риск развития прогрессирующего заболевания головного мозга.
Диета MIND была разработана покойной Мартой Клэр Моррис, диетологом-эпидемиологом в Медицинском центре Университета Раш, в рамках исследования, финансируемого Национальным институтом старения, которое было впервые опубликовано в 2015 году. Исследование показало, что диета MIND снижает риск болезни Альцгеймера примерно на 35 % у людей, которые следовали этой диете умеренно хорошо, и до 53% у тех, кто строго его придерживался диете MIND. Последующие исследования также связывают диету MIND с другими положительными когнитивными эффектами.
Характеристики диета MIND
- Подходит для всех членов семьи. Члены семьи могут легко есть все вместе с небольшими изменениями или без них. А варианты питания здоровые и достаточно сбалансированные для всех возрастов.
- Экономически выгодная. Продукты для этой диеты легко найти в обычном продуктовом магазине, и для них не требуются дорогие или специальные продукты.
- Благоприятная для окружающей среды. Диета учитывает экологические последствия выбора продуктов питания.
- Подходит для веганов или вегетарианцев. Рецепты можно легко модифицировать для веганской и вегетарианской диеты
- Безглютеновая диета. Рецепты могут быть легко изменены и по-прежнему соответствуют безглютеновой диеты.
- Подходит для халяльных блюд:. Рецепты можно легко изменить, но при этом придерживаться халяльной диеты.
- Подходит для кошерных блюд:. Рецепты можно легко изменить, но при этом соблюдать кошерную диету.
- С низким содержанием углеводов. Полезные для мозга пищевые группы диеты MIND содержат мало углеводов. Низкоуглеводные диеты содержат значительно меньше калорий из углеводов, чем федеральные рекомендации по питания от 45% до 65%.
Как работает диета MIND?
Диета MIND включает 14 пищевых компонентов, в том числе девять групп «полезных для мозга продуктов», таких, как курица и рыба, зеленые листовые овощи и ягоды и орехи, и пять нездоровых групп: красное мясо, сливочное масло и маргарин, жирный сыр, выпечка и сладости, а также жареная пища.
Рекомендации по питанию на диете MIND
7 семь порций листовых зеленых овощей по 1 чашке еженедельно.
Съедайте 5 порций ягод по ½ стакана в неделю.
Ежедневно включайте цельнозерновые продукты и другие овощи.
Ежедневно выпивайте бокал вина (по желанию).
Перекусывайте орехами и ешьте ½ чашки бобов через день.
Ешьте птицу два раза в неделю, рыбу не менее раз в неделю.
Оливковое масло по одной столовой ложке в день. По возможности исключите сливочное масло, маргарин или растительное масло при приготовлении пищи.
Сократите потребление (до 3-4 порций и менее в неделю) красного мяса и постарайтесь исключить мясные продукты, такие как колбаса.
Постарайтесь себя ограничить в сладостях и выпечке.
Снизьте потребление жирного сыра (не больше 50,0 в неделю0.
Как диета MIND может снизить риск развития деменции или улучшить когнитивные функции, до конца не изучено, говорит Пуджа Агарвал , диетолог-эпидемиолог из Центра болезни Альцгеймера и доцент кафедры внутренних болезней Медицинского центра Университета Раша.
Тем не менее, говорит Агарвал, текущая теория состоит в том, что продукты MIND на растительной основе «обладают различными необходимыми питательными веществами и биологической активностью, которые, как известно, поддерживают функцию мозга, уменьшают бляшки, а также снижают окислительный стресс и воспаление основные факторы, лежащих в основе нейродегенерации».
Здоровое потребление жиров из рыбы, оливкового масла и орехов может помочь сохранить клетки мозга и их связь. MIND призывает потреблять меньше вредных жиров и сахара, «которые в противном случае могут усилить воспаление и отложения бета-амилоида в головном мозге, которые являются отличительной чертой болезни Альцгеймера», — отмечает Агарвал.
Можно ли похудеть на диете MIND?
Возможно, вы похудеете, следуя диете MIND. В то время как первоначальное исследование MIND не было направлено на снижение веса, вредные для мозга продукты, не одобряемые MIND, такие, как цельные молочные продукты, выпечка, сладости и жареная пища, также связаны с увеличением веса. Избегая этих продуктов, вы можете сбросить вес и снизить риск слабоумия.
Что касается двух диет, на которых основывался MIND, то некоторые исследования связывают средиземноморскую диету с потерей веса или меньшей вероятностью избыточного веса или ожирения. Как и в случае с диетой DASH, вы можете похудеть на MIND, особенно если вы составите свой личный план с дефицитом калорий.
Краткосрочная потеря веса
Если вас больше интересует быстрая потеря веса, а не здоровье мозга, диета MIND, вероятно, не для вас. MIND заняла 23-е место среди лучших диет для быстрого похудения. Нет достаточных доказательств, подтверждающих эффективность MIND для быстрой потери веса.
Долгосрочная потеря веса
MIND несколько лучше показал себя в плане долгосрочной потери веса, заняв 11-е место среди лучших диет для похудения. Однако соблюдение режима MIND с течением времени не обязательно связано с потерей веса.
- Исследование 2020 года, в котором приняли участие более 6500 участников с ожирением, не обнаружило влияния диеты MIND на массу тела или размер талии.
- Тем не менее обзор исследований различных типов растительных диет, проведенный в 2017 году, показал, что эти диеты являются хорошим вариантом для людей, у которых есть цель внести изменения в рацион, чтобы помочь сбросить вес.
Поддержание веса и управление им
Исследование 836 взрослых, проведенное в 2020 году, показало, что у тех, чьи пищевые привычки тесно связаны с диетой MIND, в среднем было меньше общего ожирения.
Сколько стоит диета MIND?
Расходы MIND в значительной степени связаны с изменениями в продуктах, которые вы покупаете, хотя они также могут включать некоторые изменения в образе жизни. Возможные затраты MIND включают: ягоды, свежие овощи и оливковое масло более высокого качества часто дороже, чем обработанные, жирные и сладкие продукты.
Вписать MIND в любой бюджет не составит труда. Выбор основных товаров, таких как продукты, оливковое масло и красное вино, на распродаже помогает сократить расходы.
Также можно сэкономить особенно в зимнее и весеннее время с помощью замороженных овощей и ягод.
Легко ли следовать диете MIND?
MIND занимает 7-е место в списке самых простых диет.
Кому не следует пробовать диету MIND ?
Если вы ищете быструю потерю веса, а не пользу для здоровья мозга, MIND может быть не лучшим выбором.
Как и в случае любой диеты, вам следует проконсультироваться с врачом, подходит ли вам диета MIND, особенно если у вас есть какие-либо заболевания.
Плюсы
Пищевая ценность.
Нет подсчета углеводов, очков или калорий.
Наполнение – оно богато продуктами с высоким содержанием клетчатки.
Четко определенный план с рецептами.
Имеет доказанную пользу для здоровья.
Разнообразные продукты и вкусы.
Минусы
Не хватает подробного руководства по питанию.