Использовать или нет кистевые лямки во время тренировок – это вопрос, в котором есть две противоположные точки зрения.
Одни, родом из Гаскони, и рода Д'Артаньянов, считают, что лямки для слабаков, и коль не хватает силы хвата, то нечего хватать настолько тяжёлые снаряды.
Другие, считают, что недостаточная сила хвата, при выполнении тяг, может и скорее всего будет лимитировать выполнение упражнения, целью которого является гипертрофия целевой мышцы, а не сгибателей пальцев.
Кто прав? Противники использования лямок, заявляют, что все звенья мышечного аппарата должны быть развиты пропорционально, и если сила хвата является слабым звеном, то над ним и нужно работать, а всё остальное потом.
В целом позиция ясна и актуальна для спортсменов, которым в рамках выполнения тяг на соревнованиях, запрещено использование лямок. Тут вопросов нет, хотя многие сильнейшие пауэрлифтеры фиксируют свои результаты в тягах с использованием лямок. При этом, ни от одного из противников лямок, я не встречал советов или упрёков в слабости хвата, в адрес Эдди Холла, потянувшего 465 кг с их использованием.
Теперь приведу свой собственный пример. Лет 10 назад, я смешанным хватом, т.е. разнохватом, удерживал в руках штангу весом 270-280 кг, выполняя становую тягу.
Напомню, что смешанный хват наиболее выгоден при выполнении тяг с единым грифом, что известно, как из практики, так и из многих исследований, например, этого под названием: «Электромиографическая активность предплечья во время выполнения становой тяги зависит от типа хвата и пола участников».
Но к сожалению, в арсенале бодибилдинге есть всего несколько вида тяг с прямыми руками, который позволяет держать снаряд разнохватом, а значит нужно искать выход для тяг.
Разумеется, бодибилдеры в курсе, что гипертрофическая адаптация происходит в ответ на локальный стимул, называемый утомлением и ведущий к мышечному отказу нашли выход, используя кистевые лямки.
Поясню. В тренировках, направленных на гипертрофию, в основном используются многосуставные упражнений, но каждое из них направленно на развитие конкретной мышцы или мышечного региона. Т.е. бодибилдеры, выполняющие, например, становую тягу, вряд ли испытывает восторг, осознавая, что в этом упражнении задействовано под 70% всех мышц. Ведь они знают, что в бодибилдинге любые упражнения выполняются зачем-то, и если подход прекращается из-за недостаточной силы хвата, не приводя к должному утомлению целевой мышцы, то из уравнения нужно убрать это слабое звено.
Поясню проще. Выполнение упражнения может быть ограничено центральным утомлением, т.е. состоянием общего обессиливания, а может местным, т.е. обессиливанием мышц.
Теперь к более понятным примерам. Тяги сверху или подтягивания, направленные на гипертрофию широчайших мышц, могут быть прекращены из-за того, что разожмутся пальцы. Т.е. по факту подход выполнен до отказа, условия для должной адаптации созданы, ждём роста мышц.
Каких мышц и отказ чего? Вряд ли широчайших, т.к. отказ произошёл не в целевых мышцах.
Согласитесь, даже если вы умудряетесь на кончиках пальцев удержать гриф, доработав в тяге, то в этом случае качество повторений, скорее всего будет меньше, чем могло бы быть при нормальном хвате.
Почему? Потому что сгибатели пальцев работают в статическом режиме, а это крайне быстро приводит к закислению, нарастанию утомления и отказу в мышцах, сгибающих пальцы. Иными словами, ваша нервная система вынуждена сопротивляться этому самому нарастающему утомлению ещё в одной мышечной группе, отвлекая от целевой.
Для примера, ту тягу которую я выполняю на этом фото, я могу выполнять без лямок, т.е. силы хвата вполне достаточно, чтобы выполнить запланированные 15 повторений. С лямками же, я её выполняю, при сопоставимом уровне усилий на 2 повтора больше, и происходит это потому, что я не отвлекаюсь на удержание снаряда, концентрируясь на целевой мышце.
А эти два повторения, не что иное, как прогрессия нагрузок, о чём известно, как из практики, так и из исследований, например, этого под названием: «Прогрессивная перегрузка без прогрессирующей нагрузки? Влияние нагрузки или прогрессии повторения на мышечную адаптацию».
Более того, 90% бодибилдеров, выполняют тяги, открытым хватом, позволяющем лучше чувствовать и попадать в целевую мышцу. Кстати, не встречал информации о том, чем это вызвано, но предполагаю, что активностью плечелучевой мышцы.
Короче говоря, пора заглянуть в научные исследования на эту тему. Первое под названием: «Кинематика и кинетика многократных подходов с использованием подъемных лямок во время тренировки становой тяги».
В нём участники с опытом тренировок около 4 лет и результатами в тяге около 180 кг в 1ПМ, выполняли тягу на 3 повторения с 90% от 1ПМ.
Цитата: «Большая абсолютная нагрузка с использованием лямок привела к изменению кинематических переменных во время тренировки становой тяги. Эти изменения, вероятно, были связаны с прямой передачей силы от штанги через подъемные ремни, а не через предплечья и кисти/пальцы. Таким образом, делается вывод, что использование лямок напрямую влияет на выполнение упражнений, требующих силы ручного хвата, увеличивая объем работы, выполняемой целевыми мышцами».
Следующее исследование под названием: «Эргогенное влияние подъемных лямок на скорость движения, силу хвата, воспринимаемое усилие и безопасность хвата во время выполнения становой тяги».
В нём участники выполняли 4 подхода тяги на 4 повторения с 80% от 1ПМ.
Выводы: «Эти данные свидетельствуют о том, что использование подъемных лямок во время становой тяги позволяет лучше поддерживать силу хвата, быстрее восстанавливать его силу после тренировки, чем становая тяга, выполняемая без подъемных ремней. Также повышает механическую производительность и снижает воспринимаемую нагрузку. Таким образом, эргогенный потенциал подъемных лямок имеет важное тренировочное значение и должен учитываться во время силовой тренировки, включая упражнение становой тяги и, возможно, другие тяговые упражнения».
Последнее исследование под названием: «Влияние подъемных лямок на максимальную силу, количество повторений и активацию мышц во время тяги широким хватом сверху».
В нём участники со стажем тренировок 6,6 ± 2,4 года выполняли тягу широким хватом сверху до отказа с 70% от 1ПМ. Так вот в нём не было зафиксировано увеличение количества повторений и повышенной активации мышц при использовании тяг.
При этом, сами учёные в обсуждении заявили, что это, вероятнее всего, связано с низким порогом нагрузки, что на мой взгляд, очень логично.
Короче говоря, на мой взгляд, глупо из-за слабости хвата не доводить тяговые упражнения до выраженного утомления, тем самым снижая гипертрофическую отдачу от упражнения. Если же кого-то заботит слабый хват сам по себе, то развивайте силу хвата. Да, и не майтесь дурью.
Спасибо, что дочитали до конца! Пишите в комментариях свое мнение о данной статье!
Подписывайтесь на мою страницу Яндекс Дзен, чтобы не пропустить новые статьи и нажимайте на "палец вверх", если материал вам понравился!
Так же вы можете подписаться на мой инстаграм и YouTube канал , чтобы быть всегда в курсе последних новостей из мира бодибилдинга и фитнеса, а так же моей жизни.
Удачи! Всегда на связи!⠀
