Хотя ни для кого не секрет, что нижнего пресса не существует (а абдоминальная мускулатура представляет из себя цельную структуру, опоясывающую корпус) — выполнение определённых упражнений однозначно положительно влияет на развитие мышц нижней части живота.
В частности, правильная тренировка нижнего пресса подразумевает акцент на поперечных (внутренних) мышцах, а также на боковой мускулатуре корпуса — тогда как прямая мышца живота, формирующая характерные кубики, вовсе не имеет отдельного нижнего отдела, который можно "накачать".
// Как качать нижний пресс?
Пресс — уникальная мышечная группа. Хотя она занимает всю переднюю и боковую поверхность живота, речь не идёт о том, что это одна цельная мышца. Несколько широких, но при этом достаточно тонких слоёв мускулатуры буквально опоясывают корпус — на нескольких уровнях.
Наиболее нижний слой мускулатуры пресса — поперечные мышцы (показаны на иллюстрации). Их волокна располагаются горизонтально, обхватывая корпус подобно ремню. Над ними располагаются косые мышцы (боковая поверхность туловища), а ещё выше — прямая мышца (центральная зона живота)
Прокачка нижнего пресса подразумевает укрепление всех вышеназванных мышц — и, что наиболее важно, без разделения на верх и низ. Ни одна из мышечных групп пресса не может быть активирована исключительно в нижней части — а упражнения всегда работают цельно, вовлекая все имеющиеся слои.
// Читать дальше:
Почему подъёмы ног работают?
Очевидно, что если скручивания на пресс выполняются с подъёмом верхней части туловища (и зафиксированным положением ног) — то основная нагрузка приходится на верхний отдел мышц живота. А если же поднимаются ноги (с фиксацией верха корпуса) — то сильнее вовлечён низ пресса.
Что особенно важно — подъёмы ног, подразумевающие дополнительные движения или повороты в стороны помогают активировать боковые и внутренние слои пресса. Результат — укрепление так называемого "нижнего пресса" (хотя, как такового, его не существует).
Нижний пресс — лучшие упражнения
Ещё один немаловажный момент — мускулатура пресса направлена на выполнение статических, а не динамических нагрузок. То есть, мышцы живота скорее поддерживают и стабилизируют — а не поднимают/опускают (в отличие от мышц рук или бёдер).
Таким образом, прокачка пресса должна строится на укреплении статических показателей — и умения поддерживать вес за счёт вовлечения абдоминальной мускулатуры. И именно поэтому статические упражнения, подобные планке, действительно работают, укрепляя пресс.
В случае с нижним прессом, потребуются достаточно медленные и подконтрольные выполнения упражнений с подъёмом и поворотами ног в сторону — выполняемые с остановкой на несколько секунд в финальных точках траектории движения.
// В продолжение темы:
Ключевые упражнения на низ живота
1. Подъёмы ног лёжа
Хотя подъёмы ног лежа могут считаться базовым упражнением на нижний пресс, выполнить движение правильно сможет лишь атлет с уже хорошим уровнем развития абдоминальных мышц.
Суть — за счёт активации пресса необходимо медленно и подконтрольно поднять, а затем опустить, ноги. Новичкам допускается выполнять поочерёдные подъёмы ног, а также сгибать их в коленях.
2. Упражнение "Велосипед"
Поскольку упражнение "Велосипед" подразумевает движение ногами — оно также хорошо развивает нижнюю часть абдоминальной мускулатуры живота.
Держа верхнюю половину туловища приподнятой над землёй, совершайте поочерёдные повороты корпуса, совмещённые с движением ногами — подтягивая локоть к противоположному колену.
// Упражнение "Велосипед" — как делать правильно?
3. Подъёмы туловища на скамье
Секрет вовлечения нижнего отдела пресса при выполнении подъёмов на скамье — положение тела, при котором голова находится ниже туловища и ног.
На выдохе, за счёт вовлечения пресса, поднимите корпус вверх (но не слишком высоко) — следя за тем, чтобы позвоночник был прямым, а верхняя половина туловища служила лишь противовесом.
Как накачать пресс — совет №1
В материале "Самое эффективное упражнение на пресс" Фитсевен упоминал о том, что первое правило тренировки пресса заключается в развитии умения чувствовать эту мышечную группу.
Важно не просто случайным образом поднимать и опускать ноги, но полностью следить за процессом движения — а также ощущать, какой из отделов пресса работает.
Наличие жировой прослойки
Наиболее простой способ почувствовать пресс в работе — положить руку и физически ощутить напряжение мышц. Однако это невозможно, если пресс скрывается за прослойкой жира.
Именно поэтому прокачка пресса (и, в особенности, нижней части мышц живота) подразумевает снижение процента жира в организме — что достигается исключительно кардио.
Выполнение каких-либо упражнений на пресс не сжигает существенного количества калорий — и, хотя и укрепляет мышцы и помогает усилить рельеф, но не может избавить от жировой прослойки.
// В продолжение темы:
***
Чтобы накачать нижний пресс, необходимы упражнения, заключающиеся во всевозможных подъёмах ног — желательно, с поворотом. При этом ритм движения должен быть медленным, а упражнения необходимо выполнять с полным контролем и чувством вовлечения абдоминальных мышц в работу.
Активные упражнения подходят не всем. Для уточнения противопоказаний проконсультируйтесь со специалистом.