Многие приходят в тренажерный зал или просто начинают поднимать небольшие гантели в домашних условиях и замечают, что мышцы начинают расти. Возникает вопрос, а зачем себе рвать ягодичную мышцу и надрываться, выполнять тяжелые жимы и приседания по 100 и более кг? Зачем рисковать здоровьем и тренироваться "на силу", если можно выполнять по 30 повторений в подходе и нарастить мышцы малым весом?
К сожалению нарастить мышцы малыми весами не получится
На этом разочарование не заканчивается:
- Вы не сможете увеличивать силу и поднимать большие веса, работая с большим количеством повторений. Процесс будет идти слишком медленно, и уже на малых весах начнется застой в росте силы.
- Вы прекрасно сможете причинить себе травмы, работая с небольшими весами и на большое количество раз. Я получил сильную травму работая с весом около 50% моего собственного (50 кг) на пятнадцатом повторении. Спартак Бендеров получил грыжу позвоночника, тренируя бицепс на блочном устройстве, работая на 50 повторений! Травма спины произошла на пятидесятом повторении, а вес был смехотворно малым.
- Рост мышечной массы с малыми весами или с многими повторениями происходит в первое время. Например у новичков, которые тренируются буквально месяц или два, максимум. Затем происходит тот самый застой в росте результатов, о котором я рассказал выше.
- Некоторые исследования подтвердили, что рост мышц возможен при работе с высоким количеством повторений. Однако есть основания предполагать, что речь идет о временном отеке мышц или о так называемом "воспалении".
- Иногда некоторые методы исследования показывают, что мышца вроде бы увеличилась в размерах, но эти методы не позволяют определить, произошло ли увеличение за счет задержки жидкости в мышце, или за счет истинной гипертрофии мышечных волокон.
- Слишком большое количество исследований показали взаимосвязь между ростом силы мышц и ростом массы, чтобы предполагать, что возможен рост массы без увеличения силы или с малыми рабочими весами.
Большое количество исследований показало, что рост массы мышц всегда приводит к росту силы
Поэтому рост мышц за счет гипертрофии волокон без увеличения силы в принципе не возможен. Речь идет просто о временной задержке воды или саркоплазматического компонента в мышце при работе с большим количеством повторений или с легкими весами.
10%-е увеличение массы мышц ведет к 20-24%-му росту базовой силы
Цель следующего исследования заключалась в том ,чтобы оценить наличие связи между обезжиренной массой тела FFM, поперечным сечением мышцы и результативностью в 1ПМ (в упражнениях приседания, становая тяга, жим лежа ) у пауэрлифтеров элитного уровня. Для измерения использовали ультразвук.
В результате была показана сильная корреляция между обезжиренной массой тела и результатами в пауэрлифтинге во всех трех движениях.
Называлось исследование «The role of FFM accumulation and skeletal muscle architecture in powerlifting performance».
Этот эксперимент показал взаимосвязь в 60-80% между силой и сухой мышечной массой у опытных спортсменов.
Ну а для этого исследования набрали 16 тренированных мужчин (опыт тренировок 6 лет) и 14 не тренированных женщин. Оценивали максимальную изометрическую силу сгибателей предплечья при помощи динамометра, с помощью МРТ измерили площадь поперечного сечения бицепса.
В результате было показано, что опытные атлеты демонстрировали на 64,8% большую изометрическую силу и на 71,9% большую площадь поперечного сечения бицепса, тогда как поведение двигательных единиц и порог рекрутирования не различались между опытными и не опытными участниками.
В переводе на русский это означает, что сила увеличилась за счет роста мышц, а не за счет улучшения двигательного навыка, техники и других причин. Читайте также и другую мою статью на данную тему:
Программу питания и тренировок, подходящие для начального этапа сушки, вы сможете найти у меня, либо можете попытаться достигнуть цели самостоятельно, главное делайте все грамотно! Желаю Вам удачи и успеха!
Вы можете заказать у меня программу здесь или обратиться лично ко мне по поводу разработки индивидуального плана.
В данный момент я даю советы по тренировкам бесплатно только в моей группе телеграм для мужчин и в моей группе для девушек. Здесь собраны отзывы мужчин, а здесь отзывы девушек о тренировках со мной.