Жим гантелей сидя — базовое многосуставное упражнение для развития мышц плечевого пояса. Оно позволяет укрепить дельты, улучшить осанку и внешний вид тела. Целевые мышцы – плечи, в работу включены трицепсы. С помощью упражнения хорошо прокачиваются боковые пучки дельтовидных мышц, что визуально увеличивает плечи в объеме.
Содержание статьи:
- Классический вариант жима гантелей на плечи
- Жим с прямым углом в локтевом суставе
- Жим гантелей от Арнольда Шварцнеггера на дельты
Техника выполнения жима с гантелями сидя довольно проста, но требует точности и контроля, чтобы не нанести вред опорно-двигательному аппарату. Перед выполнением упражнения обязательна разминка. Вес выбирайте такой, чтобы вы могли четко его поднимать, не «гуляя» руками в разные стороны – это травмоопасно. Все движения плавные, без рывков.
Классический вариант жима гантелей на плечи сидя
Ниже представлены основные шаги выполнения этого упражнения.
- Необходимо выбрать подходящий вес снарядов и сесть на скамью, на которой будет выполняться упражнение. Спинка скамьи поднята под углом 90 градусов, сиденье немного приподнято. Спиной, головой, поясницей упираемся в спинку лавки, ногами в пол. Важно помнить, что при выполнении жима на плечи необходимо следить за правильным положением тела. Спина должна быть прямой, а грудь вытянутой вперед. Ноги нужно удерживать на ширине плеч, а стопы — плотно прижатыми к полу. Взгляд направлен вперед.
- Исходное положение — гантели на уровне глаз или чуть ниже, ладони обращены вперед, локти развернуты в стороны, предплечья параллельны друг другу.
- Не стоит забывать о дыхании. На выдохе поднимаем руки вверх, на вдохе опускаем в исходное положение.
- Поднимаем спортивные снаряды по дуге вверх над головой, вытянув руки вверх. В этом положении руки должны быть почти выпрямлены, но без блока в локтевом суставе. Гантели в верхней точке максимально сближены друг с другом, практически до касания.
- Медленно опускаем снаряды вниз до уровня глаз в исходное положение, согнув руки в локтях. Важно не допустить резкого движения, чтобы избежать травм.
- Повторить упражнение нужно 10-12 раз в 3-4 подхода.
Если вы хотите сделать акцент на передние пучки дельт, поворачивайте ладони друг к другу в нижней точке упражнения, при опускании гантелей вниз.
Жим гантелей с прямым углом в локтевом суставе
Есть немного модифицированный вариант жима гантелями сидя для меньшей нагрузки на плечевые и локтевые суставы. Техника выполнения отличается тем, что в нижнем положении гантели находятся немного выше уровня глаз с соблюдением прямого угла в локте. Ниже не опускаем, так как образуется острый угол в локтевом суставе, который не безопасен. Данный вариант выполнения приведен на моем видео.
Жим гантелей от Арнольда Шварценеггера
Жим Арнольда – упражнение на передние и средние пучки дельт. Включены в работу и другие мышцы плечевого пояса, а также трицепс. Настройка скамьи, положение на ней тела аналогично классическому жиму гантелей.
Техника выполнения схожа с предыдущими вариантами, рассмотрим отличия:
- Исходное положение – гантели на уровне груди, локти согнуты и прижаты к туловищу. Ладони развернуты к груди.
- Поднимаем спортивные снаряды над головой при этом разворачиваем на 180 градусов, т.е. от себя. При этом делаем выдох.
- На вдохе возвращаемся в исходное положение сгибая руки в локтях и опуская гантели на уровень груди. Ладони разворачиваем обратно к себе.
Жим гантелей сидя на дельты — отличное многосуставное упражнение для развития мышц плечевого пояса. Оно позволяет эффективно работать над увеличением силы и объема мышц, повышает выносливость. Важно соблюдать правильную технику выполнения упражнения и не перестараться с весом снарядов, чтобы избежать травм.