Бессонница (бессонница) – недуг, заключающийся в затруднениях с физиологическим сном. Данные показывают, что о различных проблемах со сном сообщают почти 30 процентов американцев. населения, подавляющее большинство из которых старше 60 лет. Длительные нарушения сна влияют на физическое и психическое здоровье, препятствуя нормальному функционированию. Как справиться с бессонницей?
Бессонница - причины
До недавнего времени проблемы с засыпанием и продолжительностью сна рассматривались как симптом других расстройств. В настоящее время известно, что хроническая бессонница является заболеванием , требующим комплексного лечения . Причины бессонницы и факторы, ее усугубляющие, имеют решающее значение для терапевтической процедуры . Учитывая различные причины, проблемы со сном делятся на:
- первичная бессонница,
- вторичная бессонница, являющаяся симптомом других соматических заболеваний и психических расстройств.
Бессонница и стресс, невроз и тревога
Первичная бессонница , иначе идиопатическая, в действующей Международной классификации болезней и проблем со здоровьем МКБ-10 имеет т. н. неорганическая бессонница. Это означает, что его развитие не связано с другими психическими или соматическими заболеваниями или со злоупотреблением психоактивными веществами или наркотиками. В большинстве случаев этого типа бессонницы внезапная бессонница , которая вызывает постоянные проблемы со сном, возникает в результате превышения индивидуального порога устойчивости к стрессу и тревоге. Конечно, не каждый человек, переживающий эпизодические стрессовые ситуации, подвержен риску хронического недосыпания - в большинстве случаев первичная бессонница носит кратковременный, эпизодический характер. Триггеры бессонницы длительностью менее месяца являются острые соматические заболевания, стресс или боль. Во многих случаях проблемы со сном проходят сами по себе по мере стабилизации жизненной ситуации.
Считается, что хроническая бессонница , т. е. отсутствие сна продолжительностью более месяца, является следствием стойкости т. н. постоянные факторы, из-за которых проблемы со сном сохраняются даже после того, как триггер утих. На сохранение бессонницы влияют такие факторы, как:
- черты личности, ответственные за поддержание высокого уровня тревожности и напряжения;
- нарушенный циркадный ритм – ночная работа, сменная работа, слишком частый дневной сон, смена часовых поясов;
- возраст старше 30 лет, женский пол и семейный анамнез;
- отсутствие регулярных физических нагрузок, неправильное питание;
- неправильные правила гигиены сна – неудобная кровать, перенос деятельности, не связанной со сном, в спальню (например, работа за ноутбуком), прием пищи поздно ночью, в том числе употребление крепких напитков, которые после алкоголя могут вызвать бессонницу ;
- боязнь бессонницы, которая создает порочный круг нарушений сна – ожидание сна и одновременный страх его отсутствия усиливают и без того повышенное эмоциональное напряжение и представляют сон как «проблему» – в результате возникает чрезмерное возбуждение или сниженное торможение ЦНС ;
- злоупотребление снотворными , особенно вызывающими привыкание бензодиазепиновыми препаратами, вызывающими рикошетную бессонницу .
Вторичная бессонница, то есть депрессия и другие предрасполагающие заболевания
Вторичная бессонница почти всегда соответствует критериям диагноза хронической бессонницы, так как длится дольше месяца и перманентно влияет на качество жизни. Наиболее частой причиной вторичных нарушений сна являются психические расстройства и заболевания, особенно аффективные расстройства ( депрессия , биполярное расстройство) и тревожные расстройства (невротические). Психические расстройства обнаруживаются у половины больных хронической бессонницей. Другие причины вторичной бессонницы включают:
- зависимости, особенно алкогольная зависимость – алкогольная бессонница развивается как в связи с его регулярным употреблением, так и при проведении дезинтоксикации (бессонница после отмены алкоголя как симптом абстиненции может «стимулировать» возврат к наркомании);
- соматические заболевания, особенно связанные с метаболическими, эндокринными (бессонница, вызванная беременностью, менопаузой ), воспалительными или неврологическими нарушениями; Особый тип бессонницы — фатальная семейная бессонница , вызванная мутировавшим белком, который повреждает участки мозга, регулирующие сон.
Бессонницей у детей страдают около 10-30 процентов. дети всех возрастов. Бессонница у младенцев обычно является результатом повторяющихся колик, гастроэзофагеального рефлюкса или прорезывания зубов. Симптомы бессонницы у детей старшего возраста могут свидетельствовать о поведенческих проблемах — дети с проблемами сна обычно гиперактивны, плаксивы, взрывоопасны, рассеянны. Следует помнить, что бессонница у ребенка может быть проявлением эмоциональных, психических и соматических проблем, а у подростков еще и пристрастия к психоактивным веществам.
Бессонница - симптомы и последствия
Бессонница заключается в субъективном ощущении более плохого качества сна, который не является регенеративным, а слишком короткая продолжительность выливается в недомогание в течение дня и постоянную усталость . Наиболее распространенными симптомами бессонницы являются:
- проблемы с засыпанием;
- проблемы с поддержанием непрерывности сна (частые пробуждения);
- преждевременное пробуждение;
- невосстанавливающий сон.
К побочным эффектам недосыпа относятся: проблемы с концентрацией и контролем эмоций и драйва, замедление логического мышления, а также ослабление иммунитета (например, более частое возникновение инфекционных заболеваний).
Бессонница - медикаментозное и немедикаментозное лечение
Симптомы недосыпа значительно снижают качество жизни. Они ухудшают течение сердечно-сосудистых заболеваний, повышают восприимчивость к инфекциям, раку, негативно влияют на психическое здоровье. Методы и стратегии лечения бессонницы зависят от ее типа и продолжительности.
Лечение бессонницы следует начинать как можно раньше после ее возникновения — только благодаря этому можно избежать механизмов, закрепляющих проблему сна. Лекарства от бессонницы являются основным методом лечения кратковременной бессонницы, хотя следует помнить, что ни один фармакологический снотворный не гарантирует стойкого излечения. Каждая клиника нарушений сна и врачи, занимающиеся бессонницей, подчеркивают, что в основе лечения бессонницы лежит когнитивно-поведенческая терапия (КБТИ — когнитивно-поведенческая терапия бессонницы ).
Как бороться с бессонницей?
Немедикаментозные методы лечения бессонницы являются очень важной частью комплексной терапии этого расстройства. К ним относятся, среди прочего:
- соблюдение гигиены сна – фиксированное время засыпания и пробуждения, создание в спальне условий, позволяющих успокоиться и расслабиться;
- проводить в постели не более 6-8 часов, не пытаясь заснуть «насильно» – сокращение времени сна может оказаться эффективным методом лечения бессонницы, особенно у пожилых людей старше пятидесяти;
- методы релаксации перед сном, например, аутогенная тренировка Шульца, релаксационная тренировка Якобсона;
- фототерапия, биологическая обратная связь;
- контролировать световые и звуковые раздражители, например смотреть телевизор или работать за компьютером до поздней ночи.
Что делать, чтобы уснуть? Как быстро заснуть без наркотиков?
Поведенческие методики лечения бессонницы направлены на сокращение времени пребывания в постели, поощрение физической активности в течение дня и четкое разделение времени сна и работы. Пациентам рекомендуется фиксировать индивидуально разработанные способы засыпания и время ночного отдыха в дневнике сна.
Домашние средства от бессонницы – это прежде всего последовательное соблюдение принципов гигиены сна:
- фиксированное время подъема и отхода ко сну, в том числе в выходные и выходные дни;
- избегать чрезмерного постельного режима в «ожидании сна»;
- воздержание от дневного сна, не заставляя себя спать;
- ограничение кофеина, алкоголя, сигарет (особенно во второй половине дня);
- избегать физических упражнений непосредственно перед сном;
- стимул-контроль – обеспечение условий для успокоения перед сном в спальне;
- вынос часов из спальни;
- сбалансированное, легкоусвояемое питание, избегание приема пищи как минимум за 2-3 часа до сна;
- разумное использование лекарств от бессонницы, которые вызывают сильное привыкание и могут вызвать рикошетную бессонницу.