При избытке соленых продуктов в рационе мы нередко страдаем от жажды, отеков и недомогания, а иногда еще и резко подскакивает давление. Но реально ли в таких проблемах виновата именно соль? Сколько нужно соли, чтобы стало плохо и нужно ли вообще исключать ее из рациона? Чем опасна соль?
Соль и вода
Поваренная соль, которую мы употребляем в пищу, представляет собой комбинацию натрия и хлорида, а не только натрия. При употреблении с пищей или жидкостью соль вызывает эффект удержания воды. Количество соли индивидуально, но побочный эффект может возникнуть примерно в то время, когда вы начнете испытывать жажду. Таким образом, косвенно соль может вызвать жажду, сухость рта и недомогание. И если потребление соли станет слишком большим, вы можете ощущать недомогание, вероятны тошнота и рвота.
Если у вас есть способ потреблять только натрий, вы все равно можете испытывать жажду по следующим причинам: натрий регулирует количество воды в организме. Итак, допустим, уровень натрия повышается по сравнению с водой, ваше тело может посылать сигналы о жажде в надежде снова восстановить баланс.
С точки зрения здоровья электролиты, содержащиеся в соли (натрий и хлорид), необходимы для нашего организма, но их количество требует тщательного регулирования, поскольку побочные эффекты солевого дисбаланса могут стать серьезнее, чем сам небольшой дисбаланс.
Кстати, употребление алкоголя вызывает то же самое – нарушение баланса воды. Один из факторов пробуждения с больной головой на следующий день. Этого можно избежать, употребляя воду между приемами алкоголя. Но, скорее всего, вы все равно получите отравление алкоголем или сильное похмелье, если употребите слишком много алкоголя.
Как организм регулирует объем соли
В организме должен быть гомеостаз. Это понятие можно объяснить «желанием» нашего тела держать все в равновесии; в «балансе». Другими словами, нормальные физиологические процессы нашего тела регулируют все аспекты функций нашего организма (температуру, кровяное давление, содержание соли и воды и т. д.) в определенных пределах. И если баланс нарушается, тело предпримет все необходимые меры для поддержания гомеостаза.
Это особенно верно в отношении водно-солевого баланса организма - соотношения между солью (хлоридом натрия) и водой. Образно можно представить тело человека как большую емкость с соленой водой. Каждый день мы добавляем соль в пищу, которую едим.
Когда эта соль всасывается в кишечнике и попадает в жидкости нашего организма (например, нашу кровь и интерстициальную жидкость, которая омывает все наши клетки), мозг ощущает дополнительную соль (повышение концентрации натрия хлорида) и принимает два типа действий.
Одно из действий – дать команду почкам, чтобы они удалили лишнюю соль с мочой, что произойдет в течение следующих 24 часов или около того. Другое действие - вызвать у вас жажду, чтобы вы выпили достаточно воды, дабы сбалансировать поступление избытка соли и помочь почкам вывести натрия и хлорида (и лишнюю воду, которую мы выпили, когда захотели пить).
Наши почки не могут просто удалить кристаллы соли; они могут удалить только соль, растворенную в воде, и они будут делать это до тех пор, пока не будет восстановлен надлежащий физиологический баланс между солью и водой в нашем организме.
А теперь подумайте об этом. Тело точно так же реагирует на все вещества (пищу, лекарства, жидкости и т.д.), которые мы вводим в наш организм; то есть наши тела воспринимают добавленный «материал» как нарушающий желаемое равновесие (гомеостаз), и поэтому наши тела будут предпринимать все возможные шаги, чтобы избавиться от лишнего.
Опасно ли пить соленую воду?
Есть мнение, что если вы выпьете океанскую воду, вы умрете от обезвоживания. Это могло быть правдой, если бы вы НИЧЕГО не пили, кроме океанской воды. Например, если бы вы потерпели кораблекрушение на плоту посреди океана, и вам нечего было пить, кроме океанской воды.
Однако этого не произойдет, если вы проглотите несколько миллилитров океанской воды во время купания на берегу. В этом случае ваши почки смогут легко удалить соль и другие ионы, которые вы проглотили, особенно если у вас есть под рукой источник пресной воды (газировки, пива, сока или чего-то еще). Все дело в гомеостазе.
Действительно ли соль вызывает у вас жажду?
Исследователи недавно изучили, как соленая пища влияет на потребление жидкости во время имитации полета на Марс. Результаты оказались не такими, как вы могли ожидать. Участники, соблюдающие диету с высоким содержанием соли, не только пили меньше жидкости, но и их тела производили больше воды, и они чувствовали себя более голодными.
Соль вызывает жажду – мы привыкли так думать, правда? До сих пор группы аэрокосмических исследований рекомендовали астронавтам диету с низким содержанием соли во время длительных экспедиций, чтобы сэкономить воду, но исследователи из Немецкого аэрокосмического центра (DLR), Центра молекулярной медицины Макса Дельбрюка (MDC) и других организаций получили результаты из двух исследований, которые говорят об обратном.
Потребление питательных веществ и жидкости десятью участниками и их моча тщательно контролировались в течение 105 и 205 дней. На один месяц исследования испытуемые снизили потребление соли с двенадцати до девяти граммов в день. Через два месяца они снова снизили уровень до шести граммов. Затем в 205-дневном исследовании уровни потребления соли снова постепенно увеличивались.
Результаты исследования показали, что более соленая пища только усиливала жажду участников в краткосрочной перспективе. На самом деле они в целом меньше пили, когда потребляли больше соли.
Хотя ученые ожидали другого результата, потребление жидкости не только оставалось постоянным при диете с высоким содержанием соли, но в некоторых случаях оно даже немного снизилось. Тогда в моче была более высокая концентрация соли.
Соль необходима для функций организма, но очень ограниченно
Поваренная соль, также известная под своим химическим названием хлорид натрия (NaCl), является важным соединением для нашего организма. Натрий не только регулирует кровяное давление, но также играет важную роль в передаче нервных импульсов. Таким образом, ежедневное потребление абсолютно необходимо.
Неудивительно, что соль присутствует в больших количествах во многих пищевых продуктах, перерабатываемых сегодня промышленным способом. Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) рекомендует употреблять не более пяти граммов в день, но это не мешает многим из нас использовать солонку во время еды.
В нашем нынешнем понимании чрезмерное употребление соли связано с высоким кровяным давлением и сердечно-сосудистыми заболеваниями. Чтобы поддерживать сбалансированный уровень натрия, организм естественным образом связывает избыток соли с водой и выводит ее с мочой. Отсюда логический вывод: больше соли означает, что организму нужно больше воды, поэтому соленая пища вызывает жажду.
Не исследователи были озадачены результатами нового исследования. То есть жажду вызывает вода (а точнее – ее дефицит), а не соль.
Соль не вызывает жажды, она вызывает чувство голода
Водный гомеостаз или баланс воды в организме следует рассматривать как совместную задачу печени, мышц и почек. Результаты второго исследования показывают, что мочевина может играть важную роль в системе регулирования воды в организме. Мочевина вырабатывается в печени и скелетных мышцах многих организмов и обычно считается продуктом распада метаболических процессов.
Однако, по мнению исследователей, мочевина, похоже, способствовала и кое-чему еще. Она разрушила связь между хлоридом натрия и водой, позволяя концентрации соли в моче повышаться, в то время как некоторое количество воды реабсорбируется организмом. Мочевина - это не просто отходы, как считалось ранее. Она оказалась очень важным осмолитом, соединением, которое связывается с водой и помогает в ее транспортировке. Мочевина помогает удерживать воду в организме, когда мы выделяем соль.
Синтез мочевины - очень энергоемкий процесс. Это нашло отражение в отчетах первых участников исследования, которые жаловались на чувство голода при более соленой диете. Испытуемым нужно было давать на 25% больше калорий, чтобы поддерживать стабильный вес.
Как соль влияет на кровяное давление?
Соль использовалась для ароматизации и консервирования продуктов на протяжении тысячелетий. Все мы нуждаемся в соли для поддержания здоровья, но слишком много соленой еды может повысить наше кровяное давление, увеличивая риск сердечных заболеваний.
Точная минимальная суточная потребность в соли неизвестна, но считается, что она составляет около 1,25–2,5 г (0,5–1 г натрия) в день. Поскольку соль содержится в большом количестве продуктов, риск дефицита невысок. Европейское управление по безопасности пищевых продуктов (EFSA) заявило, что потребление соли в размере 5 г в день (эквивалент 2 г натрия) достаточно для удовлетворения наших потребностей как в натрия, так и в хлориде, а также для снижения риска высокого кровяного давления и патологий сердечного ритма. Это эквивалентно примерно 1 чайной ложке соли в день из всех источников.
И натрий, и хлорид выводятся из нашего тела с мочой либо когда мы потеем. Это означает, что приступы сильного потоотделения, например, во время упражнений, могут немного увеличить нашу потребность в соли. Однако, поскольку большинство людей потребляют намного больше требуемых уровней, обычно нет необходимости увеличивать потребление соли в этих условиях.
Среднее потребление соли в Европе варьируется от 8 до 12 г в день. В большинстве европейских стран и мужчины, и женщины в среднем потребляют намного больше рекомендованных уровней. Мужчины часто потребляют больше соли, чем женщины, поскольку в целом они, как правило, потребляют больше еды.
Артериальное давление - это мера силы, которую сердце использует для перекачивания крови по телу. Есть два разных показателя: систолическое артериальное давление (максимальное давление на кровеносные сосуды, когда сердце выталкивает кровь), и диастолическое артериальное давление (самое низкое давление на кровеносные сосуды, когда сердце расслабляется между ударами). Оба показателя измеряются в миллиметрах ртутного столба (мм рт.ст.) И часто представлены как соотношение систолическое / диастолическое (например, 120/80 мм рт.ст.).
Как соль повышает кровяное давление?
Обычно наши почки хорошо регулируют уровень натрия и воды в нашей крови. Но у многих из нас употребление слишком большого количества соли может нарушить этот баланс, вызывая повышение уровня натрия в крови. Это заставляет наш организм удерживать больше воды и увеличивает как жидкость, окружающую наши клетки, так и объем крови в нашем кровотоке.
По мере увеличения объема крови давление на наши кровеносные сосуды начинает увеличиваться, и нашему сердцу нужно больше работать, чтобы перемещать кровь по нашему телу. Со временем это дополнительное напряжение может привести к уплотнению кровеносных сосудов и увеличить риск высокого кровяного давления, сердечных заболеваний и инсульта.
Существуют убедительные доказательства того, что умеренное снижение (например, уменьшение на 3-5 г или от 1/2 до 1 чайной ложки в день) потребления соли может привести к снижению артериального давления. Однако эти эффекты могут быть неодинаковыми для всех, и будут зависеть от исходного артериального давления человека (более заметные преимущества видны у людей с более высоким артериальным давлением), их текущего уровня потребления соли, генетики, статуса болезни и использования лекарств.
Важно отметить, что соль - не единственный фактор образа жизни, который может влиять на наше кровяное давление. Другие факторы, такие как употребление достаточного количества калия, поддержание здоровой массы тела, отказ от курения и физическая активность также важны, когда речь идет о снижении артериального давления.
Должны ли мы есть меньше соли?
На индивидуальном уровне польза от снижения содержания соли в отношении артериального давления может быть незначительной. Однако на уровне населения это небольшое сокращение может иметь значительную пользу для здоровья населения.
Большая часть соли, которую мы потребляем, поступает из готовой к употреблению пищи и полуфабрикатов, а также продуктов, приготовленных вне дома. Вот несколько советов, которые помогут вам снизить потребление соли:
- Избегайте добавления соли в пищу или используйте поваренную соль с пониженным содержанием натрия.
- Даже несоленые продукты, такие как хлопья для завтрака или хлеб, могут содержать большое количество соли. Всегда проверяйте информацию о пищевой ценности и по возможности выбирайте сорта с низким содержанием соли.
- Выбирайте несоленые орехи, семена и другие закуски вместо соленых.
- Используйте травы и специи вместо соли для придания вкуса еде.
- Помните о еде, которую вы едите вне дома, и просите по возможности меньше соли.
Продукты с высоким содержанием соли:
· Обработанное мясо, такое как бекон, салями, колбасы и ветчина.
· Сыры
· Бульонные кубики, дрожжевые экстракты
· Оливки, соленые огурцы и другие маринованные продукты
· Соленые и жареные орехи и чипсы
· Солено-копченое мясо и рыба
· Соусы: соевый соус, кетчуп, майонез, соус BBQ.