Как воспитать СИЛУ ВОЛИ? Развитие, цели, продуктивность, энергия, работа над собой, советы

Специально для вас здесь лежит этот обзор. Каждый аспект разобран с разных сторон, максимально подробно и даны практические советы. Возможно, вам будут полезны все рассуждения, приведенные в статье, или пригодится только какая-то их часть. Итак, с добром к читателю, стартуем.

1 Правильно ставить цели для себя лично

Польза постановки целей

Цели, которые касаются только вас, вашего роста и развития, должны тренировать так называемую силу воли. Когда мы ставим реально достижимые, близкие, очень четкие цели, мы учимся себя корректно и эффективно мотивировать, тренируем стойкость и упорство, прокачиваем уверенность в себе. Постановка и достижение целей - необходимое занятие, так как оно развивает то, что именуют силой воли.

Надо помнить, что "хочу того, не знаю чего, когда-нибудь" - это не цель.

Четкость в постановке целей

Цель должна быть сформулирована точно, тогда до нее будет рукой подать. Конкретизация вашей цели - обязательное условие. Никаких двойных смыслов. Другой человек должен прочитать то, что вы хотите получить и точно понять, что именно имеете в виду.

Если цель касается работы в команде, роль конкретики удваивается. Иначе все разбредутся в разных направлениях. Одна поставленная цель должна вести к одному конкретному результату. Увидев, как выглядит цель, человек должен сразу понять, что надо делать. Конкретика - это и некая прозрачность. При записях используйте четкие формулировки и называйте вещи своими именами.

Цифры и измеримость цели

Также вспомните, о чем говорят самые авторитетные источники касаемо психологии, мотивации, постановки целей и личностного роста. Они говорят про то, что цель, непременно должна быть измеримой.

• По каким признакам вы поймете, что уже пришли к цели и можно праздновать победу?
• Какие конкретно цифры и показатели будут определять то, что цель достигнута?

Выполнимые цели - то, что надо

Также неправильно ставить цели, которые являются заоблачными. Может, быть амбициозным, немножко дерзким человеком и неплохо, но постановка нереальных целей только истощает мотивацию и лишает сил. Мы к ним не приходим и потихоньку перестаем в себя верить, оставляем дальнейшие попытки как-то улучшать свою жизнь и мир вокруг себя.

Невыполнимым целям - нет. Нужно трезво оценивать свое настоящее положение, свои возможности. Не недооценивать, а трезво оценивать.

Но здесь тоже трудно определить здравые критерии. Цель не должна быть слишком простой и слишком малозначимой. Хорошая цель - это такая цель, после достижения которой перед вами распахиваются новые горизонты, открываются возможности, новые перспективы роста. Здесь нужно соблюсти некое равновесие - не слишком простая, но и не слишком далекая цель.

Чтобы проверить, достижима ли цель, надо все эмоции откинуть. Сухо себя спросить.

• Почему и из-за каких факторов точно не получится?
• Реально ли сделать это в указанные сроки?
• Хватит ли опыта и достаточно ли знаний у меня и моих помощников?
• Существуют ли какие-то способные влиять на результат подводные камни?

Строгие дедлайны - так интереснее

Выставлять ограничения по времени при постановке целей - обязательно. Иначе путь будет неинтересным и вы все быстро забросите, так как непонятно будет, к какой дате, к какому времени все должно быть выполнено.

Цель можно поставить не только на три месяца вперед, но и гораздо дальше, например, на год. А на дольше не стоит растягивать, иначе растеряешь мотивацию по дороге. Многие наши желания теряют актуальность с течением времени. А нам нужна сфокусированность, поэтому короткие периоды лучше.

Ваши дедлайны вас будут подстегивать, вы будете понимать что и когда делать, как по графику.

Ставь актуальные цели, которые сильно важны

Правильная цель должна для вас действительно много значить. Занимать особое место в вашей голове, в вашем сердце. Вы ей должны буквально гореть. Тогда достижение этой цели сделает вас счастливым, уверенным и поможет дальше двигаться.

Нужно найти существенные обоснования, зачем вам это надо. Должна быть практическая полезность, актуальность для вашего настоящего положения. Значимая цель вытащит вас на новый уровень развития.

• Какую я получу выгоду?
• Для чего мне достигать этого?
• Вписывается ли новая цель в мою стратегию в целом?

Другие важные критерии постановки целей

• Пусть ваша цель будет достаточно сложной, но при этом понятной.
• Хорошо, если будет возможность оценивать свои старания со стороны, получая какую-то обратную связь - изменение каких-то показателей, комментарии людей.
• Работайте, даже если на себя надо будет взять какие-то серьезные обязательства. Без этого, порой, никак.
• Чтобы ставить цели и достигать их, нужно иметь не только упорство, но и творческое мышление, энтузиазм и готовность меняться, гибкость.
• Также неплохо, если цель будет пересматриваемая, то есть при необходимости можно поменять условия, для лучшего результата.
• Эксперты говорят, что хорошим условием для цели - является возможность где-то ее зафиксировать, записать. Например, выложить основы своей цели в сми, в блоге. Да или просто на бумаге записать, это тоже работает.
• Еще один интересный принцип, о котором говорится в литературе по достигаторству, это экологичность цели. Тут понятно, никому не должно стать плохо оттого, что вы идете к своей цели или достигнете ее. О безопасности нужно всегда думать.

Ставьте расширяемые, мотивирующие, реалистичные, отслеживаемые цели. Пусть растет бурным цветом ваша сила воли. Все будет круто.

Есть четкие методики, обучающие постановке целей в личностном росте и в работе. В этой статье своими словами изложена смарт-технология.

2 Правильная точка зрения

Концентрироваться на том, чтобы воспитать самоконтроль, натренировать дисциплину - неверно, так как это слишком абстрактные, размытые, сложные и многосоставные понятия.

Гораздо эффективнее было бы сфокусироваться на конкретных направлениях, которые приведут к нужному результату. Речь здесь идет обо всем, что описано в этом обзоре. О каждом пункте. Каждый пункт довольно объемный и по-своему сложный. Поэтому надо разбить большое желание развить силу воли на составляющие. Декомпозиция позволяет более точно понять чего хочешь, как к этому прийти и что именно делать для тренировки силы воли.

И если что-то не получилось, если почувствовали себя слабым человеком, это еще ничего не значит. Не значит, что вы безвольны и это безнадежно. Минуты отчаяния бывают абсолютно у всех! И еще люди тотально себя недооценивают. Ошибки и промахи вас не характеризуют как человека - они характеризуют только один конкретный поступок, одно обстоятельство.

Сила воли - слишком неясное определение, на самом деле. И трудно сказать, есть она у человека или нет. Развита или нет. Ведь человек может в одной ситуации повести себя так, в другой - по-другому. Сегодня победа, завтра провал. Сегодня собрался, завтра дал слабину.

Когда волевые поступки и хорошие результаты работы над собой будут преобладать над ленью, срывами и прокрастинацией - тогда можно считать, что вы человек, обладающий силой воли.

3 Беречь энергию! Не тратить ее впустую

Если у вас уже был опыт поставить цель и прийти к ней, то вы знаете, что это требует колоссальных энергозатрат. Требует концентрации, огромной дисциплины, уверенности, порой ныряния в неизвестность. Это трудно, но это незабываемо.

К сожалению, нас в жизни окружает множество факторов, выкачивающих из нас ценную жизненную энергию. Это физически лишает сил и забирает мотивацию - основную движущую силу.

Что забирает энергию

Есть в вашей жизни множество вещей, которые вытягивают из вас энергию. Она уходит впустую, а вы не получаете ничего. Сюда входит фанатичный просмотр телевизора, так как там обычно показывают очень захватывающий, эмоциональный контент.

Также когда мы очень много и часто едим, это физически нас истощает, создает дискомфорт и отвлекает от созидательной деятельности, от эстетики и творчества, от роста и развития.

На самом деле, каналов, куда уходит энергия, множество, разберем их.

Многозадачность и приоритеты

Мощный пожиратель энергии - многозадачность. Она, конечно, чем-то и хороша, но когда на вас наваливается слишком много, сфокусироваться на чем-то одном не получается, в итоге распределяете внимание на все понемногу и вы ни в чем не преуспеете.

Распыляться на множество целей сразу - ошибочно. И все сразу не охватить. Нужно выбирать нечто значимое для себя, всегда верно расставлять приоритеты.

Поставив одну значимую и зажигательную, четкую, близкую цель, нужно выстроить свою жизнь вокруг нее и двигаться только к ней. Когда придешь к этой цели и точно будешь уверен, что результат достигнут, можно ставить новые цели. И так дальше.

Беспорядок дома или на столе = беспорядок в голове

Заметьте, что сильно дезорганизует и создает бардак в голове беспорядок в вашем жилище, а также хаос на рабочем месте. Поэтому срочно излечивайте у себя синдром Плюшкина и привычку все собирать. Приучитесь наводить порядок, все раскладывать по местам. Избавляйтесь от хлама и старья, упорядочивайте все вокруг, делайте пространство организованным, удобным, приятным.

Незаконченные дела

Незавершенные дела, нерешенные проблемы, нереализованные задумки и идеи - все это опустошает, пожирает твою энергию. Поэтому разумнее делать так:

• появилась мысль, стоящее предложение, новинка - записал, сделал звонок, сделал какое-то действие, которое даст этому развитие и запустит некий процесс;
• нарисовалась проблема - преврати ее в задачу, так сразу созреет план и будет виднеться выход;
• есть идея - реализуй сейчас или забудь про нее.

Откладывание напотом - прокрастинация

Тебя также обессиливает прокрастинация. Это огромный пласт проблем. Когда мы откладываем дела напотом, они могут копиться огромной кучей. И потом все это сильно давит, а приступить к раскопкам накопившегося рука не поднимается. Часто напотом мы откладываем мелкие дела. Их лучше решать сразу, по мере поступления.

Мы все откладываем по разным причинам. Сюда относится:

• низкая самооценка и страх провала, ограничения в голове;
• усталость, при этом у вас просто отсутствуют ресурсы, а задача предстоит реально объемная;
• болезненный перфекционизм, когда мы выбираем бездействовать, поскольку уверены, что идеально все равно не получится, а абы-как нам не надо;
• бессмысленность, рутинность предстоящего дела - оно может быть реально неинтересным или только казаться таковым.

Прокрастинация и лень

Прокрастинация не равно лень. Лентяй пассивный, немотивированный, не заинтересованный в деле, ему не нужен успех. А прокрастинатор другой, он активный, страдает чувством вины за свои откладывания дел напотом, он желает достичь успеха и знает, насколько важно сделать дело и чем опасен провал, придает большое значение своим результатам.

Последствия прокрастинации

Самые серьезные последствия постоянной прокрастинации:

• многочисленные проблемы в работе или в бизнесе,
• разлад в отношениях,
• эмоциональное выгорание,
• нарушения сна и проблемы со здоровьем.

Вред прокрастинации

Постоянно откладывая различные дела напотом, мы привносим в свою жизнь много вредного, например:

• закрепляем у себя ограничивающее убеждение "я ничего не сумею достичь";
• снижаем самооценку, что влияет на многие аспекты нашей жизни (здесь человек попадает в порочный круг, так как одна из причин прокрастинации это низкая самооценка, и в то же время сама прокрастинация вызывает снижение самооценки);
• ничегонеделанием мы упускаем данные судьбой возможности вместо того, чтобы за них хвататься;
• саботируем свои цели, то есть срываем их и тем самым упускаем шанс улучшить жизнь;
• рушим свою карьеру, которую зарабатывали годами.

Как выйти из прокрастинации и стать продуктивным за три шага

Избавиться от прокрастинации - не самая удачная формулировка. Скорее, ее придется себе подчинить, потому что это очень мощный механизм и бороться с ним невероятно сложно - придется менять полностью себя, а это бывает невозможно. Итак, возглавляем прокрастинацию.

• Первый шаг - признать свою прокрастинацию. Да, я постоянно все откладываю и это вызывает такие-то и такие-то последствия. От этого я испытываю то-то и то-то. Если вы ожидаете вдохновения чтобы начать работать, если ваш день заполнен не важными делами, если пересматриваете материалы и не можете подолгу решиться что с ними делать, если вы постоянно сидите в телефоне или пьете много кофе, то вы прокрастинатор.
• Второй шаг. Выявите причины, которые подстегивают вашу прокрастинацию и растворите их. У каждого причины могут быть свои. Помимо рассмотренных выше провоцирующих факторов, причиной может выступать неэффективная организация рабочего процесса. Чтобы как-то наладить ситуацию, нужно вести списки дел, правильно расставлять приоритеты в них, выполнять самые сложные дела с самого утра (для каждого свое время, но в большинстве случаев удачнее всего раннее утро). Каждая цель должна быть определена по времени, ставьте дедлайны. И пусть кто-нибудь вас контролирует. Могут помочь различные трекеры, приложения.
• Третий шаг. У вас обязательно получится выйти из прокрастинации, если упорно работать над этим и всячески себя мотивировать. В первую очередь, прекратите себя винить и искренне простите самого себя за прошлые дела, точнее за их откладывание или невыполнение. Необходимо минимизировать влияние отвлекающих факторов, когда вы работаете над поставленной задачей. Здесь, конечно, самый яркий пример, это телефон - выключайте его почаще. На работу выделяйте немного времени, например, 25 минут всего. А на перерыв - строго 5 минут. У каждого цифры могут быть свои, но приближены к этим. За работу вы должны себе пообещать некие бонусы. Желанные и яркие бонусы. Чтобы двигать прогресс вперед, можно выставлять свои результаты на общественное обозрение. Пусть другие следят, а вас это будет подогревать.

Злоупотребление соцсетями

Что еще выкачивает из вас все жизненные силы и энтузиазм? Что убивает вашу самооценку и укрепляет веру в вашу бессилие и несостоятельность? Конечно же, зависание часами в социальных сетях и слежка за чужой "успешной" жизнью.

Нет, мы не утверждаем, что социальные сети являются вселенским злом. Из них можно получать множество полезной информации, самореализоваться с их помощью и рассказывать о себе, общаться в сообщениях и комментариях. Достоинств куча.

Плохо именно когда человек злоупотребляет соцсетями. Ему кажется, что все, за кем он следит в ленте, живут счастливо, беспечно, безупречно, успешно и богато. В действительности, весь контент, что вы видите, это, возможно, самые лучшие кадры из жизни этого человека или людей. Это только одна маленькая часть их жизни. Остальное - вы не видите.

У каждого в жизни есть сложности, напряженная работа или какая-то другая деятельность, разочарования и грусть, ошибки и неудачи, какая-то грязь и переживания. Поэтому если в профиле у человека сплошной позитив и люкс - это вообще не значит что он именно так и живет. Успокойтесь уже.

Информационная усталость

Следует сказать здесь и про общий вред злоупотребления гаджетами. От них наступает информационная усталость. На фоне этого синдрома мы неверно интерпретируем реальность, делаем ложные выводы, принимаем ошибочные решения. Принимать эффективные решения вообще становится тяжело, так как мы не можем все детально, трезво обдумать.

От переваривания больших масс информации, от ее избытка, происходит перегрузка мозга и развивается тревожность, наступает аналитический паралич, появляется бессонница. Агрессия, усталость, проблемы с концентрацией, стресс и все вытекающие из него проблемы - все это ожидает человека, который поглощает слишком много информации.

Не читайте и не смотрите все подряд, что предлагает лента. Фильтруйте контент.

Другие поглотители вашей энергии

Список неблагодарных пожирателей вашей энергии можно еще продолжать. Сюда входит многое:

• алкоголь с сигаретами, а возможно и другие запрещенные вещества;
• недосыпы;
• разговоры ни о чем, бесплодное мудрствование;
• общение с токсичными людьми;
• травмы с болезнями;
• банальное переутомление морально либо физически;
• недоверие и страхи;
• ложь;
• удержанные внутри себя обиды на кого-то;
• даже сидение в четырех стенах.

Все это разрушает нас и истощает. Пусть всего этого будет меньше, тогда запас энергии будет всегда в норме.

4 Составлять списки и вести дневник - это круто

Записывание на бумаге - это какая-то магия.

Если вы изучали различные материалы касаемо успеха и всех смежных тем, то, наверное, встречали рекомендацию про записывание ручкой на бумаге. Но вот интересно, кто мешает набрать на компе и распечатать? Может это так же будет работать? Кто знает...

Как альтернатива письму - печать на компьютере. Если умеете быстро печатать, последний вариант для вас. Некритично записывать в заметки в телефоне, если другой возможности ну совсем нет. Как вариант, если не хочется записывать просто для себя и есть желание публичности, можно вести личный текстовый или видео блог. Это еще мощнее мотивирует. Все это допустимо, но не лучшие варианты.

Почему надо записывать важное

Почему лучше записывать цели, планы, списки и заметки именно на бумаге, по старинке? Те объекты, которые мы видим и которые мы осязаем, мы воспринимаем нашим мозгом более реальными, нежели витающие многочисленные мысли в нашей голове. Всего лишь одна из множества мелькающих мыслей - это не план, не цель, не установка, не список.

Материализация мыслей

Записывая мысли и идеи на бумаге, мы буквально их материализуем. Когда мы пишем ручкой по бумаге, фиксируем цели и другое, то лучше запоминаем важное. Если же все это останется только в голове, то забудется либо от времени растает весь огонь в глазах и потеряется движущая сила.

Цели, записанные на бумаге, более четкие и ясные. Письмом мы раздуваем надежду на то, что записываем, это тоже важно.

Ведение дневника

Ведение дневника достижений и вообще дневника своих действий - это немножко муторно поначалу, но в то же время полезно. Это помогает прокачать себя, лишний раз убедиться в своей компетентности и состоятельности в каких-то аспектах.

Вести дневник классно, поскольку записывая что-то, мы:

• голову освобождаем от лишних мыслей;
• остужаем негатив;
• учимся ясно и грамотно выражать, структурировать свои мысли;
• учимся прислушиваться к самим себе;
• учимся правильно проживать возникающие эмоции;
• учимся формулировать свои желания;
• в целом формируем целостную, полную, понятную и детализированную картину нашей жизни.

При различных психологических проблемах, кстати, рекомендуют вести дневник, описывая все свои переживания, а также все свои достижения.

Записывание качеств, которые нужно развить

Чтобы развить силу воли в целом, нам порой недостает каких-то конкретных качеств. Примеры:

• смелость,
• дисциплина,
• целеустремленность,
• формирование нового полезного круга общения,
• комплекс полезных привычек для продуктивности,
• привычка доводить начатое до конца.

И вот, чтобы прокачать каждое из качеств, вживить все новые привычки, нужно все их собрать и обязательно записать.

Действовать по спискам, схемам и планам, многократно проще и удобнее.

Записываем идеи

Люди, которые ведут дневник и записывают все необходимое - более осознаны по жизни. Им проще приходить к каким-то целям. Возникла идея - запиши. Все будет зафиксировано. Если не записывать идеи, они могут развеиваться оттого, что в течение дня нас отвлекает множество факторов. И можно легко упустить действительно важное, ценные идеи.

Вести дневник круто еще потому, что так мы становимся дисциплинированными, а железная самодисциплина - один из неотъемлемых аспектов мощной силы воли.

Ведя дневник, мы учитываем свои ошибки и лучше на них учимся (помните, что без ошибок нет роста). Мы раскачиваем неубиваемую уверенность в себе.

Ваши действия более эффективны с дневником, заметками, напоминалками и списками, вы более мотивированы.

5 Ваше окружение - важно

Очень, очень много значит качественный круг общения, поскольку мы, хотим или нет, заражаемся чужими качествами и стилем поведения. Что-то берем от людей, с которыми мы пересекаемся в жизни. Можем о чем-то попросить, куда-то продвинуться, попасть в новую среду, получить привилегии.

Вам нужно окружение из успешных людей. Из тех, кто вас подбадривает, кто рад вас видеть, кто желает вам добра и совершенствования. А тех, кто вас вампирит, абьюзит, лишает уверенности, унижает, осуждает, расстраивает, нужно постепенно отметать.

Почему надо больше общаться с успешными людьми

Будете идти по жизни с продвинутыми, позитивными, успешными - станете такими же. Это не использование людей, это просто жизнь. Посмотрите кругом, так и происходит. Это не плохо. Это обмен. Мы - социальные создания. Все делается через людей. Наверное, вы уже в этом убедились, если прожили хотя бы 2-5 десятков лет в этом прекрасном парке развлечений планета Земля (шутка про парк).

В своей тарелке

Нужно помнить про то, что вы не вхожи в абсолютно любое сообщество. Вы должны соответствовать хоть в чем-то тем, с кем желаете идти по жизни. Должны быть на них похожи, иметь с ними какие-то общие интересы.

Может быть, в вас нет таких качеств, которые позволили бы вам окружить себя могущественными, богатыми, творческими, уверенными и позитивными людьми. Но кто мешает эти качества развивать?

Самоотдача и взаимность. Принцип изобилия

Дальше про самоотдачу и взаимность. Просто так вас не станут тащить вверх к победе, в то время как вы сложите лапки и просто будете кайфовать. Вас не воспримут, если вы сами ничего не стоите и хотите только брать, получать возможности через других, а не отдавать от себя другим хорошее и полезное. Таких быстро раскусывают и интуитивно игнорируют. Поэтому надо быть великодушным, интересным, быть готовым помочь.

Важно никогда не отказываться от возможностей, которые открываются перед тобой благодаря общению с нужными людьми. Это дар, который нужно с благодарностью принимать и ценить.

К тому же, это так приятно - быть благодарным, щедрым, изобильным человеком.

Обмен полезностями в обществе

Люди - это ваше всё. Не надо все подряд продавать "ты мне - я тебе". Этот механизм немножко другой и работает сам собой. Лучше просто отдавать как можно больше. И не важно, в каком направлении отдаешь. Помощь, материальные ценности, поддержку, любовь и дружбу. Отдавать, помогать, поддерживать, не ожидая абсолютно ничего взамен. Конечно, не в ущерб себе. Есть возможность - отдали и не жалейте.

Удивительный механизм вознаграждения

Почему много отдавать - это хорошо? Получить бонусы от судьбы, от вселенной, от бога, как угодно, можно совсем с другой стороны! Может, звучит слишком волшебно. Но ведь работает. Проверить нетрудно. Больше отдаешь - больше получаешь. Главный нюанс - не ждите ответки именно оттуда, куда вкладываете, ведь вы можете получить отдачу, сюрпризы, поддержку от других совершенно людей, вообще в другой сфере вашей жизни.

Стремиться в лучшее общество - это нормально

Кто-то скажет, что подбирать круг общения ради своего роста и развития - это не слишком честно, что это как-то корыстно, слишком хитро и так далее. Но почему нет? Зачем себя растрачивать на тех людей, которые тянут вас на дно, которые вас не уважают и используют, не наполняют и не радуют? Зачем с ними вообще взаимодействовать? Чтобы чувствовать потом истощение, заражаться от них негативом и обесценивать себя?

Ваше окружение должно вас мотивировать. Там все должны быть успешнее, лучше вас. Они должны быть вашими авторитетами - теми, кому хочется подражать. Лучше быть не самым успешным в крутом обществе (тогда есть куда расти), чем быть королем в неблагоприятной, скучной, разрушительной, умирающей среде.

6 Хороший сон - значимая деталь

Мы с вами не роботы и должны восстанавливаться.

• Без хорошего сна у человека нет продуктивности, точнее она минимальная.
• Внимание рассеянное, становится тяжело сконцентрироваться.
• Страдает память, скорость реакций.
• Настроение окрашено в черные тона из-за плохого самочувствия. Самочувствие разбитое.
• Слабость и апатия.
• Появляется риск переедания.
• Внешний вид, прямо сказать, некрасивый.
• Недосыпания в течение нескольких суток может отрицательно сказаться на мозге.
• Бессонница раскачивает нашу эмоциональность - это значит повышается импульсивность, раздражительность.

Если же почитать исследования, вообще становится страшно, когда узнаешь о долгосрочных последствиях безобидного недосыпа. Даже не будем здесь писать эти пугалки про сбои в работе организма и разрастание болезней. Достаточно просто сказать, что самочувствие будет плохим и сосредоточиться на любой работе будет крайне трудно.

Развитие силы воли на такой почве невозможно!

Сон в пирамиде потребностей человека находится в базовом ярусе

Наши физиологические потребности стоят в самой основе пирамиды потребностей. Смотрите в интернете: пирамида Маслоу.

Наша пирамида потребностей иерархична. Не удовлетворены более примитивные потребности - значит, не возникнет желание и возможность для достижения потребностей высокого уровня. Проще говоря, не удовлетворены физиологические потребности (еда, вода, сон...), не получится удовлетворить все вышестоящие потребности.

Без базовых вещей:

• питания и сна (физиологическая нижняя ступень);
• стабильности, безопасности, уверенности, комфорта и чувства защищенности (следующий ярус пирамиды, касающийся безопасности);
• поддержки, общения, внимания со стороны и заботы (социальный ярус пирамиды потребностей);
• признания и чувства собственной значимости и нужности, без самоуважения (следующий ярус пирамиды, еще выше);

человеку недоступна трехъярусная "самовыразительная" верхушка пирамиды, куда входит:

• потребность в познании и творчестве, созидательных процессах и открытиях (творческий ярус);
• потребность в эстетике и красоте, радости и гармонии, любви (эстетический предпоследний ярус);
• и, наконец, потребность в личностном росте, в саморазвитии и всестороннем развитии личности, в самоактуализации (ярус духовных потребностей).

Нас интересует духовная верхушка пирамиды потребностей - область личностного роста, самопознания, самоактуализации и развития. Потребность личности в самоактуализации простыми, словами, это самовыражение или наше стремление к определению своих возможностей и их развитию.

Где-то здесь, на верхушке пирамиды потребностей, располагается и развитие силы воли, так как это аспект саморазвития. Но ко всему к этому не добраться, если другие аспекты жизни, располагающиеся по иерархии ниже, не в порядке. К сожалению, так.

Вред недосыпа

Мы обозначили важность сна. Также нужно сказать про физиологический аспект. Мы не говорим о том, когда человек полностью лишает себя сна. Так вообще долго не протянешь. Есть свидетельства - отдельные личности это пробовали. Возникает множество аномалий с поведением, нарушается сознание. В общем, это очень опасно.

Мы здесь говорим скорее о том, что кое-какой сон есть у каждого, но мы не придаем значения тому, если хронически недосыпаем. А зря. Вроде поспали, отправились в новый день жить эту жизнь. Но если организм не провел во сне нужное количество часов, он не будет продуктивно работать, начнет давать сбои. И будет уже не до тренировки силы воли.

При недосыпе у человека сбивается нормальный сердечный ритм, наступают перемены в работе нервной системы, повышается артериальное давление. Недосыпая, мы становимся более восприимчивыми к инфекциям вирусной и бактериальной природы. Ослабевает иммунитет.

Наладка режима сна

Если ваш режим сна и бодрствования не в порядке - самое время навести там гармонию. Сам о себе не позаботишься - скорее всего, никто не позаботится. Не надо недооценивать важность хорошего сна.

Режим

Необходимо правильно организовать пространство, где живешь, и наладить режим. Неплохо бы засыпать и вставать в одни и те же часы. Организм очень "умный" и хорошо откликается на различные ритмы, которые мы устанавливаем себе.

Еда

Неправильно ложиться спать после переедания, но также и голодным не надо ложиться. Здесь должен быть баланс. Хотя некоторые источники указывают на полезный эффект для сна от периодического голодания. Но не надо его практиковать без контроля специалиста или при проблемах со здоровьем.

Пусть в ужине будет предостаточно магния и калия. Между ужином и сном нужна пауза около 2-3 часов. Неплохо определить, какие травы вам подходят и заваривать их по вечерам, это лучше, чем глотать кофе и сладкую газировку. Вообще, энергетики, кофе, чай - их не надо пить во второй половине дня после трех часов примерно, если есть риск не заснуть нормально ночью.

Прогулки

Хорошо действуют спокойные прогулки перед сном, хотя бы полчасика.

Расслабление и переключение

Если днем или вечером вы пережили какой-то стресс, на работе или где-нибудь еще, необходимо перед сном как следует все переварить, успокоиться, расслабиться, переключиться и уже после этого засыпать. Когда мы засыпаем встревоженными, могут присниться кошмары и вообще сон будет беспокойным.

Комфортная спальная зона

Когда ложишься спать, в помещении должно быть темно, прохладно, свежо. В помещении должно быть тихо. Если невозможно создать идеальную тишину, можно включать белый шум. Это звуки дождя, звуки морских волн и подобное.

Другие советы

Днем лучше не спать, чтобы не нарушился ночной сон. Ваша кровать - место только для сна. В ней не надо просто так валяться. Кровать должна быть удобной, идеально - ортопедической. Не твердая, не мягкая чрезмерно. Перед сном эксперты рекомендуют на час хотя бы убрать гаджеты, но это мало кто может осуществить. Большинство засыпают с телефоном.

Если днем вы сильно перенапрягаетесь психически и мало работаете физически, избегаете спорта - вполне могут накрыть проблемы со сном.

Проблемы со сном

Если, несмотря на все усилия по наладке режим, беспокоят постоянные проблемы со сном, лучше обсудить это с терапевтом, а он уже направит куда-то на дальнейшие обследования либо сразу предложит пропить курс лекарств. Нужно лечение или нет, какой препарат выбрать - в этом вопросе нужно слушать исключительно врачей, а не знакомых или советы из интернета. Каждый случай нарушения сна, дозировки медикаментов, особенности организма - все это индивидуально.

Проблемы со сном - проблема очень широкая и многогранная, она может свидетельствовать о нарушениях в эмоциональной сфере, о психических расстройствах и различных болезнях. Отнесись к этому очень серьезно.

Итак, нужно сначала сделать все, чтобы нормально спать:

• научиться релаксировать и расслабляться, снимать стресс;
• упорядочить режим;
• организовать спальное место очень комфортно и создать условия для спокойного отдыха;
• давать себе достаточные физические нагрузки днем.

Не помогает больше двух недель - к врачу.

Короче: спать старайтесь 7-9 часов (кому-то хватает 6 часов) каждые сутки - это обязательно. Есть люди, которые прекрасно себя чувствуют и спят только 4 часа. Это, конечно, редкость. Можно встретить и таких, которые отрубаются на целых 14 часов. Золотая середина - 8 часов.

7 Долой чувство вины

Все ошибаются

Одно из самых разрушительных чувств - виновность. Промахи бывают у каждого, без них прогресс невозможен. Не оступаются те, кто стоит на месте и ничего не делает. Расспросите любого человека, который вам кажется успешным, эталоном. Если он будет честен, то точно признается вам, что его жизнь представляет собой практически одни падения и взлеты, сплошные ошибки и провалы. И лишь малая часть, вершинка айсберга - успех. Успех - в его случае, это следствие упорного движения вперед, несмотря на провалы.

Обычное чувство вины

Здравое чувство вины - это даже хорошо.

• Оно может заставить нас впредь вести себя более корректно и осторожно.
• Оно может нас вынудить попросить прощения вовремя и исправиться.
• Обостряет чувство ответственности.
• Чувство вины спасает нас от плохих поступков.
• Оно делает нас лучше, когда возникает ненадолго и не остро.

Совершенно нормальная эмоциональная реакция - вина. Она незнакома, разве что пациентам с психопатией.

Нормальное чувство вины - защитный механизм, ведь мы концентрируемся не на самом событии, а на чувстве вины. Это способ приспособления психики к тяжелой ситуации.

Разрушительное чувство вины

Но часто чувство вины превращается в огромную проблему и начинает рулить вашей жизнью, не вытравливается из нее никакими средствами, действиями и самоуговорами. Неуместная, чрезмерная виновность. Очень болезненное чувство.

• Когда вас накрывает чувством вины, вы ощущаете непередаваемый, давящий дискомфорт внутри. Он вас парализует.
• Чувство вины лишает продуктивности и уверенности, вызывает недовольство жизнью и грусть.
• Патологическое чувство вины - то, что не даст вам развить и закрепить у себя силу воли, стальной стержень характера и железную дисциплину.
• Обслуживание этой проблемы у вас в голове - существенные энергозатраты. Отдача ваших ресурсов вникуда.
• Вина опустошает, понижает качество жизни, забирает энергию, вызывает уныние и боль, лишает возможности получать различные удовольствия от этой жизни и радоваться ей.

Люди, страдающие чувством вины годами, узнаваемы внешне. У них опущены уголки губ, страдают шейные позвонки, голова опущена. Скованная походка. Изменена осанка.

Откуда берется виновность

Такое может развиться после травматических событий, катастроф. Люди с обсессивно-компульсивным расстройством тоже часто мучаются от вины за то, что не совершали, ведь их терзают мысли о том, что они могли бы совершить нечто очень несправедливое, злое и жестокое. Это навязчивые мысли и они не характеризуют человека. Человек ничего еще не сделал, а чувство вины преследует его все время.

Три источника вины

У чувства вины есть несколько источников.

1. В возрасте 3-5 лет чувство вины возникает из-за осознания своей беспомощности и того, что человек понимает, что он не всемогущий.
2. Еще один источник чувства вины - посттравматический стресс. Например, такой, когда мы теряем близких.
3. И другой источник - наследованное чувство вины, переданное предками.

Что вы натворили?

Мы часто виним себя за такие вещи, которые не назовешь злом или преступлениями. Мы испепеляем себя изнутри за то, что сорвались и снова завалились в свою вредную привычку. Мы занимаемся самобичеванием, если что-то не так сказали другому человеку или случайно кого-то огорчили. Вместо этого следует двигаться дальше, не думать мозгами вчерашнего дня и отпустить все свои косяки.

Когда вы не выполнили то, что задумывали именно так, как планировалось, вас может накрыть огромное разочарование и вишенкой на торте чувство вины. Вы будете чувствовать себя виноватым за неоправдание чужих ожиданий, за то, что оказались недостаточно хорошим, экспертным, сильным, еще каким-то человеком.

Особенности чувства вины

Чрезмерная вина встречается при депрессии, тревожно-невротических состояниях, ПТСР или посттравматическом стрессовом расстройстве.

На почве чрезмерного чувства вины, откуда бы оно не сформировалось:

• развивается агрессия,
• появляется привычка всех критиковать,
• появляется высокий уровень тревожности (через тревожность подсознательно выходит негатив от чувства вины),
• рождается установка о том, что вы счастья недостойны,
• формируется привычка неуместно перед всеми и за все извиняться.

Вина и стыд

Чувство вины тесно переплетено с чувством стыда. Они могут идти вместе или вина отдельно без стыда. Хотя эти два чувства в чем-то и разные. Стыд вызывает потребность защищаться, отрицать, дистанциироваться, а вина подталкивает человека к исправлению, конструктивному (созидательному) поведению, хорошему будущему.

Порой мы испытываем смешанные чувства и подсознание может выбрать испытывать вину (я мог что-то сделать, но не сделал), чем испытывать стыд (я был беспомощен и ничего поэтому не сделал). Мы впускаем в свою голову терзающую мысль, что у нас был выбор, что мы могли что-то сделать иначе. Почти всегда это иллюзорно.

Чувство вины без повода

А иногда чувство вины вообще возникает без повода. И вы сами не можете сформулировать, чего такого могли наделать, что так ругаете и не любите теперь себя. Тут корни могут расти из детства, из каких-то вытесненных воспоминаний, из травматических событий. С такими вещами обычно разбираются на пару с психологом, не в одиночку. Подавленное и неразрешенное чувство вины - причина различных болезненных психологических явлений.

Как убрать чувство вины

От чувства вины можно избавиться и нет безнадежных случаев. Главное хотеть самому докопаться до причин, проработать все сложные моменты и отпустить чувство вины. Необходимо научиться работать с чувством вины и вовремя его изгонять из своей души. Благо, сейчас есть для этого все инструменты - книжки, множество источников в интернете, консультации психологов онлайн и в кабинете.

8 Сложное - в первую очередь

Утро - идеальное время для великих дел

Итак, есть определенные планы на день. И чтобы день удачно сложился, чтобы успеть сделать много всего, нужно самые трудные дела сделать с самого утра.

Так называемая сила воли наиболее мощно работает с утра. У нас больше сил и решимости, мы отдохнули и еще не обросли новыми заботами. Утро - идеальное время для решения сложных, долгих, требующих больших трудозатрат, задач.

Почему не надо откладывать на день и вечер

Если же мы отодвинем сложную задачу на день или, что еще хуже, на вечер, то она нам может быть уже не под силу или мы вообще отложим ее в долгий ящик. А ночью вообще надо спать, а не дела делать. И далее, привет чувству неудовлетворенности собой и жизнью, чувству вины и мучительной прокрастинации на дни или месяцы. Это не позволит вам развить силу воли и другие нужные для прогресса качества.

Потом - значит никогда. Вот это стоит помнить.

Сделав все самое энергозатратное, значимое, тяжелое с утра, вы почувствуете как с плеч упал груз. Почувствуете удовлетворение и легкость. Все это останется на весь день.

Остальное время дня

Все остальные дела - более простые, не трудоемкие, не стрессовые, можно запланировать на день и вечер. Днем и вечером вы можете выполнять то, что уже делаете на автомате, для чего не надо напрягаться и много думать, не надо физически работать. Что-то рутинное или незначительное.

Вторая половина дня не такая энергичная, как утро. Особенно эффективно нужно использовать раннее утро. Во второй половине дня и вечером у нас неизбежно накапливается усталость. Когда вы немножко устали, можете делать простые и рутинные дела, для которых нужна усидчивость.

Как работать утром

1. Чтобы лучше сфокусироваться на вашей утренней миссии, уберите все отвлекающие факторы и выключите телефон.
2. Ваше рабочее пространство или другое место, где вам предстоит находиться, должно быть незахламленным, предрасполагающим к плодотворной работе, что бы это не было. У кого-то это будет спортивная тренировка, у кого-то рабочая задача, у кого-то домашние дела.
3. Взяли, схватили и тащите себя к результату. Настроиться утром легче и есть большой запас энергии, этим стоит воспользоваться. Настроились и продавливайте задачу до конца. Не давайте себе отвлекаться. Только запланированные короткие перерывы.
4. Вовремя нужно делать перерывы, они необходимы в любой работе, в любом деле. Даже если это исключительно умственный труд.

9 Медитация

Что это такое

Практика пришла к нам из буддизма. Направлена на очищение и контроль сознания, достижение внутреннего спокойствия, внимательность, осознанность.

Не отметайте сразу этот подход. Он не работает мгновенно, но судя по множеству отзывов людей, очень хорош.

Медитацию здесь стоит рассматривать как один из путей наведения порядка в голове. А это как раз и нужно для развития силы воли.

Медитация - способ освобождения, просветления. Способ исследования ума. Но не лекарство. Это направление подходит людям, у которых в целом уравновешенное, здоровое сознание.

Если пожелаете практиковать медитацию, начнете с простых легких техник. Постепенно поймете, что это огромный мир и как бы целая наука. Поймете, что в этой сфере сокрыто такое огромное количество аспектов и знаний что и за год не разобраться. Вот и изучайте, если нравится.

Вкратце медитацию можно охарактеризовать как процесс пристального наблюдения за собой, а также своими мыслями. Медитирующий человек крайне осознанно переживает свои мысли. А еще учится отделять себя от собственных мыслей. Это отличный отдых для мозга. Особенно актуально для тех, кто живет в большом городе, работает на ответственной работе и пребывает в фоновом, уже привычном, стрессе каждый день.

Зачем нужно медитировать - в чем польза

Благодаря медитациям в целом налаживается психологический фон, а также физическое здоровье. Человек лучше сопротивляется развитию депрессии. Все это можно заметить по хорошему самочувствию и естественно-приподнятому настроению. Также можно встретить информацию о снижении давления и урегулировании функционирования сердца и сосудов, повышении эффективности иммунной защиты.

- Польза для мозга

У медитирующих регулярно увеличивается гиппокамп. Как мы знаем, эта зона мозга отвечает за память. Ваше поведение и эмоциональное состояние меняется от постоянных медитаций, так как улучшается работа префронтальной коры. Префронтальная кора в мозге - область, где регулируется поведение и эмоции. Налаживается баланс между полушариями мозга.

- Противотревожный эффект

Поклонники медитаций обещают снижение уровня тревожности, снятие напряжения, облегчение стресса. Все это тоже благодаря процессам в мозге, так как становятся более активнее центры, отвечающие за расслабление и становятся менее центры, отвечающие за поддержание стресса. Уж простите, нет здесь умных высказываний и различных отсылок. Но согласно множеству хороших источников, прогнозируют именно такой эффект.

- Способ концентрации

Если все будет нормально и вам удастся обучиться погружению в особые состояния, вам станет легче и спокойнее жить, проще фокусироваться на важном.

- Гармония в нервной системе

Нервная система скажет вам огромное спасибо, образно говоря. Вы будете проще отпускать обиды, начнете эффективно бороться со страхами, будете легче переносить душевную боль.

- Фантазия и творческое мышление

Пользу можно долго перечислять. Например, есть еще интересное последствие медитаций. Это развитие способности визуализировать, развитие фантазии. Такое улучшение вам будет на руку, так как вы, даже будучи далеким от творчества человеком, начнете в этом продвигаться и пробовать себя в каком-то творческом занятии.

- Другие полезные эффекты

У исследователей медитации множество выводов. Например, они говорят о замедлении процесса старения, о снижении сахара в составе крови, о снижении концентрации кортизола, о повышении тонуса блуждающего нерва (это нерв, связующий мозг с сердцем).

У медитирующих развивается особая эмпатичность - способность чувствовать окружающих людей.

И даже говорят о помощи в похудении за счет наведения порядка в обмене веществ организма и повышения качества сна.

Смысл медитации

Можно поначалу вообще не отождествлять медитацию с какими-то религиозными аспектами. Часто медитировать начинают именно для духовного роста или просто по рекомендации гармоничных людей. Но также, если пока нет понимания глубинных смыслов и каких-то религиозных целей, можно этим заниматься для быстрого отдыха, успокоения и упорядочивания мыслей, расслабления, снятия стресса, и не вкладывать в практику вообще никакой другой смысл. Он может появиться по мере вашего развития, по мере роста вашего мастерства входа в особое состояние и по мере изучения соответствующей литературы или общения с умудренными опытом духовными наставниками.

Как правильно медитировать

По техникам медитации особо пояснять здесь не будем, таких практик полно в интернете и в книгах. Обучиться можно легко, самостоятельно, без наставничества. Если есть возможность заниматься в группе под руководством какого-нибудь гуру - так лучше. Но можно и дома практиковать медитации по инструкции.

Есть отличные аудиозаписи с подсказками, чтобы новичку было легче обучиться медитации. Для ознакомления лучше посмотреть сразу несколько источников. Какой понравится больше - на нем и остановиться. Главное, чтобы все было понятно и прозрачно.

- Когда медитировать

Лучше всего медитировать при пробуждении от ночного сна или перед сном.

- Позы медитации

Практикуют медитацию в разных положениях, с открытыми или закрытыми глазами. Сидя, стоя, в положении лежа, даже в процессе ходьбы. Не нужно пытать себя в позе лотоса, если для вас это неудобно. Основные условия: свободная грудная клетка, прямой позвоночник, беспрепятственное полноценное дыхание. Кому-то удобно медитировать на стуле со спинкой, кому-то на полу.

- Дыхание, расслабление, наблюдение

Требуется дышать умеренно-глубоко в классическом ритме без ускорений и замедлений, отпускать мысли и расслаблять одну за другой абсолютно все части тела, чтобы мышцы отдыхали. Наблюдать нужно за всем, например, за прохождением воздуха по вашему телу при вдохе носом и выходе через рот. За приподниманием груди и живота во время дыхания.

- Мысли, ощущения, звуки

Нужно фиксировать приходящие мысли, наблюдать за окружающими звуками, за вашими ощущениями. Каждое ощущение, каждая мысль должна восприниматься строго нейтрально - к этому нужно стремиться. Не хорошо, не плохо, просто как факт.

Когда наступает некое умственное метание, беспокойство, отвлечение от созерцания момента бытия, нужно возвращать ум в покой, концентрируясь на своем дыхании. Далее снова переключать внимание на ощущения вокруг вас и ощущения в вашем теле.

Казалось бы, отпустить мысли просто. Но нет, это тяжело. Эта способность приходит по мере нарастания опыта в медитациях. У новичков в голове роится бог знает что, различные воспоминания и фантазии, безусловно это отвлекает от созерцания текущего момента бытия. В мозге не бывает пусто, поэтому такое положение вещей абсолютно нормально. По мере тренировок вашего умения погружаться в спокойное состояние, вы будете все лучше работать с приходящими мыслями, находясь в полном покое.

- Время медитации

Начинающим обычно рекомендуют стартовать с 3-5 минут. Если все получается, спустя время увеличивать сеанс до 10-15 минут. Конечно, самые продвинутые могут проводить в медитации и больше, но это уже космос, это редкость.

- Долгосрочные эффекты

От медитаций не следует ожидать моментальных эффектов. Настраивайтесь на достижение гармонии, на ваш комфорт и любовь к себе.

- Музыка

Важен выбор музыкального сопровождения. Музыка или звуки, которые вы используете для медитации, не должны вас сбивать.

Итог. Соблюдая описанное, вы будете в ресурсном состоянии на протяжении всего сеанса.

Возможный вред и противопоказания

Для большинства здоровых людей это неопасно.

• Длительная, глубокая медитация противопоказана при психических расстройствах и приеме психотропных лекарств и препаратов из группы антидепрессанты (здесь имеются в виду любые вещества, изменяющие психику).
• Также следует насторожиться, если у близких родственников есть серьезные психические заболевания.
• Кроме того, медитировать нельзя, если вы находитесь в состоянии сильной депрессии. Клиническая депрессия - довольно острое состояние, здесь надо строго следовать инструкциям докторов и исправно пить медикаменты вплоть до облегчения, а далее тоже продолжать лечение до наступления ремиссии.
• Медитации могут быть вредны, если беспокоят галлюцинации, спутанность сознания, навязчивые идеи, различные фобии, панические состояния.
• Когда длительно принимаются наркотически вещества, алкоголь, человек страдает зависимостью - пытаться медитировать нельзя.

10 Оберегайте себя от срывов и нарушений дисциплины

Если тренировка силы воли вам нужна для того, чтобы освободиться от вредных привычек, перестать переедать или еще чего-то подобного, то, нужно оберегать себя от срывов. Помогать себе держаться.

Лишний раз не надо провоцировать и проверять себя на прочность. Сначала нужно целиком убрать деструктивные привычки и прочно закрепить продуктивные. Да и даже если в себе уверены, не нужно дразнить себя зная, в чем ваши слабости и к чему вы склонны.

Избегание людей, мест, ситуаций, в которых возможен срыв, вдвойне актуально при избавлении от зависимостей. Врачи и лекарства могут многое, но также здесь важна напряженная психологическая работа самого человека над собой. Здесь как раз и включается то, что мы называем силой воли.

Лучше предупредить срыв и всячески от него защищаться, чем потом страдать и винить себя, что сорвались почти на финише или посередине пути, когда все шло так хорошо...

Читатель, тебе

Мы экспериментируем с разными стилями подачи и так не разобрались, какой единственный лучший. Данная статья - не научная работа, не статья в рецензируемом журнале, не литературное произведение, а просто пост в соцсети, поэтому автор оставляет за собой право излагать свои мысли в собственном стиле, свободным, где-то просторечным языком. Здесь просто рассуждения и некоторые полезные выводы. Если у вас есть какие-то мысли на рассмотренные темы, если вы как читатель с чем-то не согласны, желаете дополнить - велком, напишите комментарии, оставьте свой след и сделайте данную площадку лучше. Это очень ценно.

Спасибо большое за внимание, за ваши комментарии, за поддержку и критику. Высказывайтесь про что угодно в комментариях, они для всех открыты, так как наша аудитория всегда была и будет супер.