Добро пожаловать в руководство по наращиванию мышечной массы!
Готовы ли вы отправиться в путешествие, которое изменит ваше телосложение и раскрепостит вашу внутреннюю силу?
В этой статье я расскажу о механизме, необходимом для эффективного наращивания мышечной массы. Независимо от того, новичок вы или опытный атлет, оно для вас.
Приготовьтесь погрузиться в мир силы и уверенности, узнав секрет увеличения мышечной массы.
На самом деле, набор массы — это тяжелейшая задача.
Часто мы слышим от спортсменов, которые едят чересчур много, фразу: «я на массе». Однако, если вы находитесь на массонаборе, это не значит, что вы можете есть абсолютно любую еду. «Пустые» калории в виде сладкого, мучного и всяких снэков никому ещё не помогали при наборе сухой мышечной массы.
И да, если вы хотите радикально изменить своё тело, сделать его эстетичным и большим, то важен один нюанс:
Дайте себе время! Не нужно никуда спешить: сухой мышечный массонабор достигается только за счет тяжёлых усилий в долгосрочной перспективе.
Механизм набора мышечной массы состоит из трёх компонентов: правильное питание, тренировки и сон (восстановление).
1) ПИТАНИЕ
Находясь на массонаборе, нам необходимо питаться в профицит калорий.
Что это такое?
У каждого из нас есть определённое количество калорий, которое мы тратим даже в состоянии полного покоя. Проверить это можно в поисковике, введя что-то типа: «калькулятор калорий». И далее, нам необходимо к получившемуся числу прибавить 300 калорий.
Почему именно так?
Если мы будем делать слишком большой профицит, мы просто заплывём жиром. Да и в нас попросту не вместится столько еды (если мы будет питаться правильно, разумеется).
Разберёмся с распределением БЖУ:
1. Белки — 2 г на 1 кг веса тела
Белок является строительным материалом для наших мышщ, без него на массонаборе не обойтись.
2. Жиры — 0.8 г на 1 кг веса тела
Жирами пренебрегать также не стоит, так как они держат нашу гормональную систему в оптимальных кондициях.
3. Углеводы — 4 г на 1 кг веса тела
Углеводы обеспечат нам взрывную энергию для тренировок, что позволит провести более мощную тренировку, чтобы ускорить рост наших мышц.
2) СИЛОВЫЕ ТРЕНИРОВКИ
Если мы будем просто много есть, а не тренироваться, все наши калории пойдут прямиком в жировое депо. Нам этого не нужно: необходимо тренироваться в отказном режиме, чтобы максимально износить мышцу, а затем обеспечить ей полное восстановление, только тогда она будет расти.
Временной промежуток тренировок — 3 раза в неделю — золотая середина, лично для меня. Мышцы тренировать желательно по группам, например: понедельник — бицепс и грудь, среда — трицепс и плечи, пятница — ноги и спина.
3) СОН
Без должного восстановления наши мышцы не будут прибавлять в объеме. 8 часов сна позволяют нам полностью отдохнуть и подготовиться к ещё более тяжёлым тренировкам. Исследованиями доказано: если спортсмен мало спит (5-6 и менее часов), то он подвержен к риску травм больше, чем тот, кто спит 8 и более часов. Кроме того, наше общее самочувствие и состояние будет лучше, если мы будем восстанавливаться после тренировок необходимым образом.
Таким образом, сделаем вывод и подведём итог:
Главный секрет набора мышечной массы заключается в ежедневном полноценном питании в профицит по калориям в комбинации силовыми тренировками и восстановлением после них.
Будьте сильными и не сдавайтесь, несмотря ни на что.
Подпишитесь на канал, чтобы знать всё о здоровье и построении красивого тела!