Если силовые тренировки - самый надежный способ увеличить силу и массу мышц, то их результат зависит от множества переменных, с которыми необходимо уметь работать для достижения желаемого. Например:
- интенсивность,
- объем,
- частота,
- выбор упражнений,
- интервалы отдыха,
- тип сопротивления,
- тренировка на отказ или нет.
Одна из переменных, которая часто упускается из внимания, - это темп выполнения повторений, т.е. скорость, с которой повторения выполняются.
Темп обычно записывается следующим образом: 1-0-2-0.
Четыре числа, каждое из которых это время в секундах, затраченное на одну из четырех фаз одного повторения:
- Концентрическая фаза (подъем или жим): Это фаза, когда вы преодолеваете сопротивление и поднимаете или жмете вес. В нашем примере, при жиме штанги лежа в верхней точке движения у вас будет 1-секундная концентрическая фаза.
- Изометрическая фаза (пауза в верхней точке): После достижения верхней точки движения, вы делаете паузу, чтобы удерживать сопротивление на максимальной точке. В той фазе обычно движения в суставе не происходит.
- Эксцентрическая фаза (спуск или растяжение): Это фаза, когда вы управляете спуском или растяжением веса, контролируя его движение в обратном направлении. В нашем примере, при жиме штанги, внизу движения у вас будет 2-секундная эксцентрическая фаза.
- Вторая изометрическая фаза (пауза в нижней точке): Внизу движения вы снова делаете паузу перед началом следующего повторения.
Таким образом, запись темпа 1-0-2-0 означает:
1 секунду на подъем,
0 секунд на паузу в верхней точке,
2 секунды на спуск,
0 секунд на паузу в нижней точке перед следующим повторением.
Медленное выполнение повторений ассоциируется с улучшением реакции мышц за счет увеличения времени под напряжением и, соответственно, усиления метаболического стресса…
Некоторые результаты анализа по этому вопросу показали, что независимо от темпа (медленный или быстрый) адаптация мышц (мышечный рост и сила) была одинаковой. Однако исследования, вошедшие в их состав, часто проводились с новичками, и учитывался только общий темп. Итак, как же влияет медленный или быстрый темп эксцентрической фазы на рост и силу мышц?
Исследование.
Чтобы ответить на этот вопрос, исследователи решили сравнить влияние разного темпа эксцентрической нагрузки на рост и силу мышц при выполнении изолирующего упражнения (в одном суставе) на разгибание ног. Для этого были набраны 13 хорошо тренированных участников (1RM приседания = 2,06 ± 0,4 * массу тела), которых попросили выполнить одностороннее разгибания ног.
1RM - "One Repetition Maximum" Одноповторный максимум. В силовых тренировках 1RM представляет собой максимальный вес, который человек может поднять или переместить в упражнении только один раз при полном усилии.
Одной ногой они выполняли упражнение в темпе 1-0-1-0 (быстрый эксцентрик), а другой - в темпе 1-0-3-0 (медленный эксцентрик). Для обоих условий общая работа (количество подходов * количество повторений * нагрузка) и интенсивность (8-10 RM) были одинаковыми. Программа состояла из 2 еженедельных тренировок в течение 8 недель. В первые 4 недели выполнялись три повторения, в последующие 4 недели четыре повторения.
Для изучения влияния темпа на силу исследователи оценивали 1RM в разгибании ног до и после 8 недель тренировок. Для оценки влияния на рост мышцы, исследователи измерили толщину четырехглавой мышцы бедра с помощью ультразвука в двух местах: проксимально (на 40% длины бедра) и дистально (на 60% длины бедра). Кроме того, исследователи систематически предлагали анкету для оценки ощущаемой нагрузки (RPE) для каждого подхода, каждой ноги.
RPE (Rate of Perceived Exertion) - (Уровень воспринимаемой нагрузки). Это шкала, используемая в спортивных исследованиях и тренировках для оценки субъективного восприятия уровня физической нагрузки участниками. В шкале RPE участникам предлагается оценить свои ощущения и уровень усталости после выполнения определенного упражнения или подхода.
Результаты и выводы.
Основные результаты данного исследования показали, что независимо от выбранного темпа выполнения, обе ноги одинаково увеличили свою силу во время упражнения: на +9.1 кг (17%) для ноги с быстрым эксцентрическим темпом и на +10.4 кг (22.1%) для ноги с медленным эксцентрическим темпом. Что касается увеличения четырехглавой мышцы бедра, прирост был сходным для обеих ног на проксимальном уровне (0.24 см для быстрого эксцентрика и 0.20 см для медленного эксцентрика), в то время как на дистальном уровне, быстрый эксцентрический темп позволил достичь более высокого прироста (0.23 против 0.13 см). Наконец, что касается RPE, оно было значительно выше для подходов, выполняемых с медленным эксцентрическим темпом (подходы оказывались гораздо тяжелее).
Несмотря на то, что протокол, выбранный для этого исследования, более подходит для роста мышечной массы, чем для увеличения мышечной силы, его результаты подтверждают то, что уже показали другие исследования: темп выполнения повторений оказывает небольшое влияние на прирост силы, и объем тренировок является намного более важной переменной.
Что касается увеличения мышц, другие исследования уже наблюдали неоднородный рост по всей длине. Программа с упором на силу с быстрыми повторениями уже показала более выраженный дистальный рост мышц по сравнению с программой, ориентированной на силу с медленными повторениями. Это может быть вызвано неоднородным напряжением, которое возникает в мышце во время более быстрых сокращений.
Практическое применение.
С практической точки зрения, оба темпа позволили достичь сходных результатов в силе и росте мышц. Согласно этим результатам, большие трудозатраты, связанные с медленным эксцентрическим темпом (о чем свидетельствует увеличение уровня воспринимаемой нагрузки), не является необходимой. Единственное отличие, замеченное в этом исследовании, связано с статистически более выраженной гипертрофией дистальной части четырехглавой мышцы бедра, наблюдаемой при быстром эксцентрическом темпе. Тем не менее, разница в среднем составила 15 мм между двумя условиями, что на практике является незначительной разницей. Тем не менее, даже такой небольшой прирост может быть полезен для очень опытных спортсменов, не говоря уже о интересе тренироваться с наиболее взрывной эксцентрической фазой возможной для некоторых высококвалифицированных спортсменов.
Очевидно, что для понимания эффектов различных темпов на силу и рост мышц потребуются дополнительные исследования, включая полиартрикулярные упражнения, такие как приседания или жим лежа, а также другие изолированные упражнения на верхние и нижние конечности.
Полиартрикулярные упражнения - это упражнения, которые вовлекают в работу несколько суставов одновременно, в отличии от моноартикулярных (вовлекающих только один сустав).
Перевод, оригинал: https://www.sci-sport.com/en/articles/Influence-of-repetition-tempo-on-strength-and-hypertrophy-198.php
Независимо от Вашего выбора темпа тренировок, качественные скамьи и тренажеры завода DexSport станут вашими надежными помощниками в наборе мышечной массы, увеличении силы и, конечно, укреплении здоровья!
Тренажер квадрицепс - бицепс бедра сидя и другие профессиональные тренажеры можно приобрести у производителя DexSport г. Тула.
Полный обзор данного тренажера можно посмотреть тут.
Подписывайтесь на нас🤗, чтобы не пропустить новости (а они будут!):