Как подготовиться к полумарафону?

27 августа в Кирове пройдёт традиционный забег «Вятские холмы». Тем, кто хочет приобщиться к полумарафону, стоит подготовиться. Как это правильно сделать, рассказала тренер по лёгкой атлетике Ольга Хорикова-Первякова.

Каковы основные принципы подготовки к забегу?

Первостепенно и важно выяснить дистанцию. Нужно рационально оценить свои силы и не рваться покорять длинные дистанции. В программе «Вятских холмов» есть маршруты на 3 км и они будут подходящим вариантом для новичков. Чтобы пробежать дистанцию в удовольствие, нужна подготовка. При большом желании и активном образе жизни трёх недель будет вполне достаточно для выбора дистанции 3 км.

Первое – постепенность. Любые нагрузки нельзя увеличивать резко. Если вы новичок, тренировки следует начинать с быстрой ходьбы, потом переходить на бег трусцой.

Второе – регулярность и систематичность. Принцип помогает адаптировать организм к нагрузкам и добиться результата.

Если вы тренируетесь всего лишь один раз в неделю, то каждое следующее занятие будет стрессом для организма.

Третье – нужен тренировочный план. Нагрузку следует варьировать: она должна быть ориентирована на скорость, скоростную выносливость и общую выносливость. Примеры тренировок можно посмотреть на YouTube. А чтобы занятия были интереснее, можно найти сообщества любителей бега в вашем районе.

Всегда ли нужна разминка и из чего она должна состоять?

Разминка должна быть обязательно, независимо от дистанции. Но время разминки и количество упражнений зависит от уровня подготовленности. Для новичка оптимально будет уделить разминке 10-15 минут. Упражнения помогут подготовить организм к нагрузке, избежать травм и пробежать по рекорду.

Основа разминки – разминочный бег, растяжка, специальные беговые упражнения. К последним относятся, например, выпрыгивания с ноги на ногу, бег с захлёстыванием, бег боком, бег с высоким подниманием бедра и прочие. Описание упражнений и полный их список можно найти в интернете или проконсультироваться с профессиональным тренером.

Какая спортивная форма нужна?

Первостепенно важно купить беговые кроссовки. Кеды, сланцы и тяжёлые кроссовки не только не принесут удовольствие от процесса, но и могут спровоцировать травму.

Требования к спортивной одежде просты. Она не должна сковывать движения. Если в день забега на улице прохладно, то стоит одеться в спортивный костюм. И только после разминки нужно переодеться в то, в чём побежите.

Не забывайте о головном уборе. А те, кто побежит длинную дистанцию, стоит ещё побеспокоиться и о том, куда сложить воду и спортивное питание.

Можно ли есть перед забегом?

Для любого вида физических нагрузок важно правильное питание. Поэтому важно стараться не употреблять тяжёлую, солёную пищу, но и на голодный желудок бегать не стоит. Каждый организм индивидуален. Старайтесь питаться правильно и прислушиваться к своему организму.

Принимать пищу лучше заблаговременно. Оптимально – за два часа до старта или тренировки.

Фото:vk.com/vyatkahills