Ну что, пора поговорить об одной из самых недосказанных областей общепринятого ЗОЖ. А конкретно сон. Да, было сказано много. Но достаточно абстрактно. Что-то из разряда «нужно спать по циркадным ритмам и в полной темноте. Ироничен тот факт, что такие рекомендации мы обычно изучаем в 2-3 часа ночи залипая перед сном в смартфон.
На самом деле, если выстраивать пирамиду важных атрибутов адекватного человеческого существования, то сон, по ряду следующих причин стоял бы у ее основания:
- Практически все процессы, которые провоцируют тренировки и здоровое питание, происходят во сне. Рост мышечной массы, восстановление гормонального фона, и оптимизация работы всей нервной системы. Все это мы делаем во сне, преимущественно в ее глубокой фазе (о ней подробнее далее)
- Восстановление нервной системы. В эпоху панических атак и повсеместных тревожных расстройств, необходимым фактором восстановления является сон. Более того, большинство людей страдающих подобными вещами, процентов на 60 решат свои проблемы начав нормально спать.
- Хронические воспаления. Да, они тоже происходят от недосыпа или от поверхностного сна.
Эти три пункта - верхушка айсберга, которой уже в принципе достаточно, чтобы всерьез задуматься о качестве одной трети своей жизни.
Основной задачей в улучшении качества сна является продление глубокой фазы сна. Это момент, когда начинается разрядка головного мозга и переработка всех мыслей полученных в течении бодрствования. Чем дольше и качественнее будет глубокая фаза сна, тем больше преимуществ даст сон.
Выделим основные пункты работы с гигиеной сна.
- Помещение и факторы окружающей среды
- Подготовка ко сну
- Питание перед сном
- Бады для оптимального сна
- Поговорим о том, что вы делаете в вашей спальне.
- В первую очередь себя, как маленькую едва смышленную обезьянку нужно воспитывать на уровне рефлексов и инстинктов. Спальня должна быть местом куда вы приходите только спать. Ну или хотя бы кровать должна быть таким местом. Любая работа в кровати, просмотр, любого контента автоматически повышает вероятность того, что перед сном прийдется поворочиться в кровати и погонять мысли из разряда «а что если пять лет назад я бы ему ответил вот так…»
- температура в помещении. Важно наличие свежего воздуха (в идеале, если вы житель мегаполиса, поставить увлажнитель) и низкой температуры. Опять же, не нужно записываться в адепты древних народов севера, и делать дубак. Оптимальная температура - 17-23 градуса. Лучше начинать постепенно, потому что скорее всего большинство из вас в детстве пеленали и укладывали спать в парниковых условиях, чтобы вы «не простыли». Это и послужит в дальнейшем причиной сезонных простуд.
- тишина и темнота. Никаких фонарей и подсветок. Должно быть темно, и, в идеале таинственно тихо. Я для этих задач использую качественную повязку для сна ( продаются а магазинах для туризма ) и беруши (с ними нужно разобраться и найти наиболее удобные.
- Отсутствие техники. Любые радиоволны будут деструктивно влияют на мозг. Они в принципе это и делают в течении дня, но чтобы хоть как то нивелировать их влияние; лучше уносить все компьютеры и телефоны в соседнюю комнату. Отличным решением будет выключать электричество перед сном, во всем доме.
- Подготовка ко сну.
- еще раз о важном, но недооцененном. Компьютеры, телефоны, любые устройства лучше откладывать до утра минимум за час до сна. Отдать предпочтение книгам и йоге. Это весьма трудоемкая задача для нас. Ведь кто из нас не привык засыпать под какую-нибудь передачу? Поэтому начинаем с 15 минут какой нибудь растяжки и 2-3 минут книги, это уже будет серьезным шагом. Если начинать с нулевого уровня, чтобы не вызвать у себя негативные закрепления, и не отвергнуть идею исправить свой сон с концами, можно начать еще проще - перевести телефон в черно-белый режим и делать все как раньше.
- прогулка. Это я называю роскошью для современного человека. Вы не представляете какое колоссальное влияние окажет 45-ти минутная размеренная прогулка на ваш сон. Ходьба помимо улучшения кровотечения в организма, еще и снижает уровень всех стрессовых гормонов, что серьезно так увеличивает глубокую фазу сна.
- контрастный душ. Обычно его применяют с утра, но если делать его в легкой форме по вечерам, это также поможет нормализовать уровень стрессовых гормонов. А если еще т сделать это после ходьбы, то эффект будет легендарный.
- Дыхание носом. Это на самом деле вопрос не краткого пункта. Дыхание носом это в принципе то, что может изменить в организме многое: от качества сна до осанки и формы челюсти. Неправильная осанка, тотальное загрязнение воздуха и хронические воспаления провоцирующие заложенность носа - основные причины того, почему большинство из нас не умеют дышать естественным образом. Да, дыхание во время сна должно быть носовым. Важно научиться правильно дышать (гимнастика Стрельниковой и мьюинг помогут частично решить вопрос), некоторые даже используют скотч, которым заклеивают рот на ночь. Неплохая практика, какой бы чудоковатой она не казалась на первый взгляд. Я для этих нужд использую специальные каппы для исправления прикуса, плюс в течении дня намеренно дышу носом, чтобы переучивать организм.
- Питание.
Существует ряд ноктюрных гормонов, которые синтезируется организмом именно в ночное время. Оптимальная из работа происходит при условии, что все гормоны больше ответственные за бодрствование к концу дня находятся в своих референтно низких значениях. А теперь внимание, знаете какой один из самых «бодрящих» гормонов наш организм синтезирует? - дофамин? Норадреналин? Это все да, но я говорю про ИНСУЛИН. Именно он приносит все питательные вещества в клетки и лает заряд энергии. У людей с нормально работающей поджелудочной железой сладкая еда вызывает эффект подобный кофе.
Из этого сможем сделать нехитрый вывод - последний прием пищи лучше делать не позже чем за 3-4 часа до сна. И делать его без большого количества углеводов и чистых источников белка (да, протеиновый шейк на ночь может неплохо так задрать инсулин). Добавить углеводы в небольшом количестве тикет смысл, если это послетренировочный прием пищи.
- Бады для сна.
Я всегда ставлю бады в последнюю очередь, потому что вопреки надеждам лентяев, работать они не будут если не соблюдены первые 4 пункта.
Краткий список основных
- Магний глицинат
- Литий Хелат
- Ашваганда
- Ежовик гребенчатый
- Экстракт зверобоя
- В крайних случаях растительный мелатонин в минимальной дозировке.
Все эти БАДы работают плюс минус в одну сторону - понижают кортизол, увеличивают глубокую фазу сна. Я не рекомендую использовать мелатонин на постоянной основе; потому что организм быстро начнет вырабатывать антитела, которые будут уничтожать и эндогенный (свой родной) мелатонин.
Важно также понимать о гигиене не только сна но и пробуждения. Худшее что вы можете сделать первым делом после сна - это взять в руки телефон. В таком случае вы с успехом нивелируете большинство плюсов, которые вы получили в глубокой фазе сна. Но если вы читали внимательно, то скорее всего, вы этого не сделаете потому что ваш телефон будет лежать в другой комнате. Лучшим способ начать день будет мягкое пробуждение, стакан теплой воды, минимальная гимнастика для подвижности суставов, МФР, контрастный душ и, если вы тренируетесь утром - непосредственно утренняя тренировка.
При сильном желании, улучшить свой сон можно за неделю. В идеале актуальное самочувствие, при правильно работающем организме должно быть такое:
- вечером вы чувствуете легкую усталость и расслабление. Не присутствует желание с кем то поговорить или выбежать из дома чтобы как то отвлечься
- Утром, от вспышки кортизола вы просыпаетесь в достаточно бодрым состоянии, не нуждаясь в дополнительной стимуляции в виде кофеина, готовые начинать новый легендарный день своей жизни
Да, так можно. Более того, так должно быть.
Я не проговорил главный момент, чтобы закрепить его напоследок - время.
Ложиться необходимо в до 23:00, вставать до 7:00. Оптимальное время сна - для женщин - 7-8,5 часов. Для мужчин - 6,5 - 7,5 часов. Привычка «досыпать» на выходных - не тикет никакой пользы, и, даже наоборот, создает трудности для организма в нормализации биоритмов.
Что делать если работаете в ночную смену? Варианта два:
- Смириться, что при таком образе жизни ваш организм будет быстрее изнашиваться
- Менять работу