Столько интересных мыслей роится вокруг углеводов. Одни считают их спасением, другие – демонами. В сфере ЗОЖ сложились целые направления на основе отношения к углеводам. Но одно ясно – человек не может жить полноценно без углеводов. И на этой неделе вы наконец-то поймете, почему мы их так любим.
Основные понятия
Углеводы – это питательные органические соединения, состоящие из молекул воды и углерода. Они являются «топливом», обеспечивающим энергией все процессы, происходящие в теле.
Попадая в организм, углеводы расщепляются и преобразуются в глюкозу. Она необходима в синтезе аминокислот, участвуя в росте клеток и питании мозга.
Причем углеводы являются самым быстрым источником энергии. Например, на исходе сил бутылка газировки может быстро привести в себя и включить «второе дыхание».
Как это работает:
- быстрые углеводы попадают в кишечник, расщепляются до молекул;
- через кровь они переносятся в мозг и к мышцам;
- эффект можно почувствовать буквально за минуты.
Не все углеводы сжигаются моментально, часть из них обычно сохраняется в виде запаса гликогена в мышцах и печени. Именно этот запас, как вы помните, обеспечивает вас энергией в первые минуты тренировки.
Простые и сложные углеводы
Углеводы имеют в своей основе формулу сахарида. Вот, например, молекула глюкозы.
Глюкоза является моносахаридом, одним из видов простых углеводов. Такая молекула является блоком для формирования более сложных форм углеводов.
Попадая в организм в виде длинных цепочек дисахариды и сложные углеводы расщепляются до состояния простого моносахарида и в таком виде участвуют в метаболизме. Переваривание и усвоение начинается в ротовой полости во время пережевывания и продолжается на всем пути по пищеводу и кишечнику. Качество переваривания углеводов во многом зависит от состава микробиоты, а значит, и потребления клетчатки. Вы же едите регулярно овощи и фрукты, как мы советовали недавно?
Углеводы делятся на две большие группы – простые и сложные.
Есть или не есть?
В вопросах сохранения фигуры углеводам отводят важную, едва ли не самую главную роль. Давайте посмотрим на это с учетом новой информации.
Простые углеводы расщепляются очень быстро. А нашему ленивому мозгу такое по душе – он буквально диктует нам «ешь, ешь побольше сладкого». Любовь к сладостям – это эволюционный механизм, абсолютно все люди мира любят их с детства, потому что мозг хочет иметь постоянный доступ к моносахаридам. То, что излишки откладываются на боках – это уже не его проблемы. Получив практически бесконечный доступ к сладостям (качественным и не очень), человечество поставило себя в трудное положение – излишек простых углеводов ведет к целому ассортименту заболеваний.
Употребление избыточного количества углеводов поднимает уровень сахара в крови. В ответ вырабатывается больше инсулина, который способствует преобразованию глюкозы в триглицериды – основной материал жировой ткани. Таким образом, постоянное избыточное потребление сладостей и ведет к росту жировых отложений.
Помимо этого сладости, в которых вкус формируется за счет простых углеводов, полны ещё массой вредных в избытке веществ – насыщенных жиров и трансжиров, а мы с вами уже усвоили, что их в рационе надо ограничивать.
На выходе после десерта мы имеем:
- мгновенный энергетический импульс для работы мозга;
- такое же мгновенное его окончание.
Это бывает полезно в моменты интенсивной работы или на супермарафоне, но жить в стиле «фанат быстрых углеводов» – это плохой сценарий для тела и духа.
А вот сложные углеводы – это как раз вариант для тех, кто хочет постоянно и равномерно получать подпитку для мозга и мышечного гликогена. Сложные углеводы в течение дня расщепляются и обеспечивают энергией бесперебойно.
Тем не менее, как простые, так и сложные углеводы необходимо вписывать в КБЖУ. В рамках сбалансированной диеты они не страшны, и в некотором смысле являются слагаемыми полноценной здоровой жизни, когда вам не приходится бороться с собой из-за съеденной на ночь конфеты.
Подведем итоги:
- Углеводы – это питательные вещества на основе моносахаридов и их цепочек. Они играют роль основного источника энергии для обеспечения работы мозга, мышц, а также многих процессов метаболизма.
- Простые углеводы представляют собой моносахариды или дисахариды. Сложные углеводы – это комбинации сахаридов в количестве от трех до тысяч в рамках одной молекулы. Один продукт может содержать в себе как простые, так и сложные углеводы.
- Эволюционно организм стремится потреблять много углеводов, особенно простых – это самый быстрый источник энергии. Раньше с этим не было проблем – сладости были в недостатке. Сейчас доступность большого количества сладостей сыграла злую шутку – слишком большое потребление быстрых углеводов ведет к образованию лишнего жира и множества болезней.
- Тем не менее, необходимо употреблять как сложные, так и простые углеводы в рамках суточного баланса КБЖУ. Но стоит все-таки ограничивать употребление готовых сладостей, поскольку в них в избытке не только сахара, но и другие вредные вещества, подсластители, красители и эмульгаторы.
