Хроническое недосыпание не только приводит к плохому самочувствию, снижению концентрации внимания и работоспособности, но и влияет на все процессы в организме, в том числе, и на работу репродуктивной системы. Рассказываем о самом простом и дешевом способе повысить успех предстоящего ЭКО или шансы на естественную беременность.
Недосып отражается не только не лице. Он разрушает физическое и ментальное здоровье, причем довольно быстро. Мы поговорим о влиянии сна на репродукцию человека.
В норме спать необходимо 7-8 часов в сутки, притом важно, во сколько вы ложитесь. Можно спать нормальное количество часов, но ложиться при этом под утро и сводить на нет всю пользу сна. Например, если вы работаете до глубокой ночи или привыкли засиживаться после полуночи.
Почему это плохо?
С наступлением темноты эпифиз (или шишковидная железа) в головном мозге активно вырабатывает гормон мелатонин, который участвует в процессе засыпания. Днем выработка мелатонина минимальна, пик выработки приходится примерно на два часа ночи, к семи утра уровень его резко падает. До 70% мелатонина вырабатывается именно ночью. С возрастом шишковидная железа вырабатывает меньше мелатонина, суточные пики гормона в крови становятся менее выраженными.
Интересно, что у новорожденных мелатонин практически не вырабатывается, они получают его с молоком матери, и адаптированные смеси не могут его заменить. Гормон необходим ребенку для гармоничного нормального роста и развития. Поэтому так важно, чтобы мама высыпалась.
Как влияет мелатонин на репродукцию?
Долгое время считалось, что мелатонин регулирует только циркадные ритмы (режимы сна и бодрствования) в организме, за ним закрепилось название "гормона сна". Но потом исследования ученых доказали, что мелатонин обладает иммуномодулирующими свойствами, модулирует работу митахондрий клеток. Митахондрии - клеточные структуры, которые отвечают за преобразование питательных веществ в полезную энергию с использованием молекул кислорода. Этот процесс генерирования энергии внутри клетки называется клеточным дыханием.
Мелатонин обладает мощным антиоксидантным действием - иными словами, замедляет окислительные реакции, которые ведут к старению организма, он нейтрализует свободные радикалы.
Фолликулярная жидкость (заполняющая полость зреющего и зрелого фолликула в яичниках женщины) также содержит мелатонин, причем в зрелых фолликулах его больше, чем в незрелых.
Опыты на животных также доказали, что добавление мелатонина в среду для культивации яйцеклеток положительно влияет на их дозревание, такие яйцеклетки лучше оплодотворялись, получались лучшего качества.
Впоследствии врачи проводили исследование и наблюдали за группами женщин с опытом неудачных попыток ЭКО, которые принимали мелатонин или не принимали его во время подготовки к новому протоколу. В группе женщин, которые получали мелатонин, результаты оказались лучше (чаще наступала беременность после переноса, эмбрионы были лучшего качества).
Важно! Назначить мелатонин может только репродуктолог, есть противопоказания к приему!
Что можно сделать, чтобы повысить шансы на успех при планировании беременности?
Ответ крайне прост - в первую очередь наладить режим сна и бодрствования, соблюдать правила здорового сна. Важно понимать, что ни один препарат, который назначает репродуктолог, не сработает хорошо, если организм страдает от недосыпа.
Недостаток сна влияет не только на женскую фертильность, но и на мужскую: количество сперматозоидов ухудшается, если мужчина страдает от хронического недосыпания.
Кроме того, при недостатке сна уменьшается выработка лептина - гормона, который отвечает, в том числе, за контроль аппетита. Люди, которые недосыпают, в большей степени склонны к перееданию и набору лишнего веса, что также снижает фертильность мужчин и женщин.
Хроническая бессонница - это стресс, а в стрессовом состоянии организм настроен не на репродукцию, а на экономию сил, выживание.
Как спать правильно?
- Постараться ложиться спать раньше - в идеале в 22:00, обязательно - не позже 23:30.
- Спать в темном помещении. Световое загрязнение - свет фонарей и огней соседних зданий с улицы, мигающие лампочки часов, телевизора, горящий монитор компьютера - препятствует выработке мелатонина. Этот гормон выделяется в полной темноте, поэтому либо используйте шторы блэкаут, либо спите в маске для сна, которая полностью защищает глаза от света.
- Исключите гаджеты и телевизор минимум за час до сна - они не дают расслабиться, обладают возбуждающим действием на психику.
- За час до сна настраивайтесь на спокойный лад: можно почитать книгу, послушать негромкую успокаивающую музыку.
- Не ешьте перед сном - последний прием пищи должен быть за два часа до сна, воды - за час до сна.
- Алкоголь также пагубно влияет на нервную систему и нарушает фазы сна, поэтому откажитесь от его приема (в период планирования от него нужно в принципе отказаться).
- Спите с открытым на проветривание окном, позаботьтесь о том, чтобы в комнате была нормальная влажность - ее можно поддерживать с помощью увлажнителей воздуха, моек воздуха, системы приточной вентиляции.
- Подбирайте постельные принадлежности в зависимости от требований своего организма: кому-то комфортнее под легким одеялом, кому-то - под очень теплым. Пользуйтесь постельным бельем из натуральных тканей, приятных к телу. Матрас и подушки также должны быть удобными, подобранными под индивидуальные потребности.
- Если вы привыкли спать в пижаме или ночной рубашке, выбирайте свободные, не стесняющие движения, без давящих резинок, из натуральных тканей.
- Помните, что недосып в течение недели не компенсируется "сонными выходными", когда вы проводите в постели время до обеда.
- Если вам сложно организовать себя, заведите блокнот, в котором вы напишете себе расписание. Записывайте каждый день, во сколько вы проснулись и во сколько легли спать. Ставьте вечером несколько будильников на смартфоне - наподобие трех звонков в театре. Первые два должны оповещать, что пора готовиться ко сну, последний - что пора ложиться.
В клинике REMEDI врачи помогают сделать ваши мечты о родительстве реальностью. Мы проводим все виды обследования репродуктивной системы мужчин и женщин, занимаемся диагностикой проблем с зачатием, проводим процедуру ЭКО, ведем беременность, наблюдаем мам после родов. Сочетание профессионализма, достижений современной медицины и доброжелательного, внимательного отношения к каждому пациенту - на наш взгляд лучшая формула, приводящая пары к успеху.
Мы хотим, чтобы вы были счастливы! Это наша работа.