Есть два типа людей: те, кто любит рано вставать и использовать утренний период для чего-то полезного, и те, кто предпочитает бодрствовать, когда солнце уже садится. Первых называют жаворонками, вторых — совами. Логично предположить, что второй группе труднее приспособиться к стандартам общества, чем первой.
Но можно ли из совы превратиться в жаворонка? И да, и нет. По словам учёных, наш циркадный ритм, который работает как биологические часы, определяющие режим сна на протяжении всей нашей жизни, можно полностью тренировать, «излечивая» даже некоторых ярко выраженных сов.
Хронотип и циркадный ритм
Склонность человека спать и просыпаться в определённое время дня, известна как наш хронотип, который сильно различается у каждого человека. Циркадный ритм, это, по сути, биологические часы, которые в определённое время запускают определённые процессы в организме. Например, вечером у нас начинается выделяться гормон мелатонин, который называют гормоном сна.
Хронотип и циркадный ритм связаны, но есть и свои отличия. Хронотип, это больше про генетику. Если вы родились совой, то совой и останетесь. А вот циркадный ритм поддаётся «калибровке». И таким образом, действительно можно сделать так, что организм начнёт раньше засыпать и раньше просыпаться.
Как стать жаворонком
Когда солнце садится, недостаток света и падение температуры сигнализируют организму о необходимости высвобождения большего количества мелатонина, гормона, связанного со сном. Однако, поскольку люди постоянно подвергаются воздействию света и искусственного тепла, то теперь солнце больше не обладает той силой, которую оно имело для наших предков.
Когда вы пытаетесь войти в более утренний график сна, гигиена сна и утренние занятия имеют первостепенное значение. Сразу после ужина отключайте весь яркий свет, оставляя только приглушённые светильники. Совет держаться подальше от компьютера и телефона хотя и правильный, но на практике мало выполнимый.
Но вот совет держаться подальше от социальных сетей и от новостных каналов, более выполнимый. Излишнее возбуждение перед сном совсем ни к чему. Вместо этого поставьте очередной сериал, а ещё лучше почитайте книгу на ночь, что-то вроде «Введение в математический анализ».
Кроме того, когда вы меняете режим сна, после обеда полностью воздерживайтесь от всего кофеин содержащего: кофе, чай, газированные напитки.
Не пытайтесь кардинально изменить режим за одну ночь: если вы постоянно ложитесь в 2 часа ночи, то попытка лечь в 10 вечера ни к чему хорошему не приведёт. Вместо этого меняйте режим постепенно, на 10–15 минут в день. Это позволит легче адаптироваться на новый режим сна.
Наконец, то, что вы делаете, когда просыпаетесь, тоже имеет значение: утренняя зарядка или чашка кофе после пробуждения показывает вашему телу, что уже действительно пора вставать. Со временем вы адаптируетесь к новому распорядку и будете меньше страдать оттого, что живете вне своего хронотипа.