Это один из самых не любимых типов фигуры и женщин любого возраста. Широкие плечи и узкие бедра, похоже на мороженое «Эскимо» на палочке. С возрастом эта диспропорция только увеличивается (часто за счет большой достаточно груди), от чего женщины так часто страдают.
НО! Благодаря правильному питанию и тренировкам с тяжелыми весами мы можем склонить чашу весов в сторону ног и бедер.
И в сегодняшней статье я разберу, какие именно стоит включать тренировки и почему большие веса – основа.
Вам необходимо полюбить тренировки ног.
В данном случае важной задачей становится – это нарастить мышечную массу в ногах. Для этого нужно включать тренировки на ноги с большими весами (в пределах разумного).
Большой вес – это тот вес, с которым вы с правильной техникой сможете сделать не больше 8 повторений.
Для данной задачи лучше купить абонемент в тренажерный зал и заниматься под руководством опытного тренера. В домашних условиях результата можно добиться, но это будет дольше и сложнее.
Какие упражнения стоит выполнять для наращивания мышечной массы ног:
- Приседания со штангой (можно с гантелями или гирей)
- Поочередные выпады
- Ягодичный мостик
- Жим ногами
- Разгибание/сгибание ног в кроссовере
- Мертвая тяга
Этих упражнений более чем достаточно, чтобы ноги начали расти и приобретать красивые формы.
Особенности тренировок верхней части тела.
Тренировки так или иначе должны быть комплексными, поэтому руки, спину, грудные мы так же должны прокачивать. При тренировках на верхнюю часть тела стоит использовать совершенно другой подход.
Вам нужно делать многоповторные упражнения в сете, которые способствуют укреплению мышц, но не наращиванию новых волокон.
Особенности питания.
А теперь самое интересное. Питание будет зависеть от вашего текущего веса. Если вы понимаете, что у вас 5-20кг лишнего веса, то сначала необходимо его сбросить (тренируясь как описано выше, результат не заставит себя ждать).
И в таком случае ваш дефицит калорий должен составлять не больше 300-500 калорий в суки. При большем ограничении мышцам будет не хватать строительных волокон и вместе с жиром уйдут мышцы.
Если вы худощавы сами по себе, лучше создать профицит калорий, чтобы как раз за счет этого наращивать мышечную массу. Не бойтесь лишних килограммов на весах, при грамотных тренировках это сделает вас ещё краше!