Польза регулярной умеренной физической активности для здоровья неоспорима. Всемирная Организация здравоохранения рекомендует поддерживать умеренную активность на уровне 150-300 минут в неделю, либо 75-100 минут интенсивной активности в неделю, или сочетание разных видов активности. При этом эпизоды могут быть любой продолжительности, главное набрать общее количество минут в неделю.
Но многие не могут найти мотивацию, чтобы регулярно посещать фитнес-зал или заниматься дома, а работа в современном мире нередко связана с малоподвижностью.
Я очень надеюсь, что эта статья обрадует вас, потому что ученые доказали - каждая минута имеет значение! Вернее, каждые 3,5 минуты :)
Результаты исследования , опубликованного в JAMA Oncology, свидетельствуют, что каждый эпизод активности имеет значение.
Исследователи из Сиднейского университета изучили данные фитнес-браслетов 22 398 людей (45,2% мужчины) и сопоставили их с данными медицинских карт. Отслеживались данные о смертности, госпитализациях и онкологических заболеваниях, средний период наблюдения 6,7 лет. Участники исследования не практиковали систематические тренировки.
Ученые обнаружили, что люди, которые в течение 4-5 минут в день занимались интенсивной интервальной физической активностью, имели значительно более низкий риск развития рака, чем люди, которые не практиковали такую активность.
Что такое интенсивная физическая нагрузка?
- быстрая ходьба, при которой вы чувствуете, что вспотели, сердце бьется чаще, вы дышите так, что не можете говорить целыми предложениями, и вам нужно перевести дыхание
- энергичная работа по дому,
- переноска тяжелых сумок с покупками по продуктовому магазину,
- энергичные игры с детьми,
- быстрая езда на велосипеде, и т.п.
Минимальная "доза" интенсивной нагрузки
Минимальная продолжительность интенсивной нагрузки, которая была связана с положительными эффектами на здоровье, составила около 3,5 минут в день. При этом отмечалось снижение риска рака на 17-18% по сравнению с теми, у кого не было такой активности.
Особо подчеркну, что влияние физической нагрузки оценивали с учетом поправок на известные факторы, которые могут повышать риск рака: возраст, пол, статус курения, употребление алкоголя, продолжительность сна, потребление фруктов и овощей, семейная история онкологических заболеваний, общий уровень легкой или умеренной физической активности.
Низкая физическая активность - фактор риска рака?
Да, это правда. Вернее, наоборот, регулярная физическая активность связана со снижением риска развития некоторых видов рака:
- Рак мочевого пузыря: по данным исследований, риск рака мочевого пузыря был на 15% ниже у лиц с самым высоким уровнем физической активности (как во время работы, так и в свободное время), чем у лиц с самым низким уровнем.
- Рак молочной железы. Многие исследования показали, что физически активные женщины имеют на 12–21% более низкий риск развития рака молочной железы, чем у тех, кто был наименее физически активным. Причем снижение риска не зависело от того, наступила менопауза или еще нет. Женщины, которые увеличивают свою физическую активность после менопаузы, также могут снизить риск рака молочной железы.
- Рак толстого кишечника: в исследованиях показано, что у людей с наибольшим уровнем физической активности риск рака толстой кишки был на 19% ниже, чем у наименее активных.
- Рак эндометрия. В ряде исследований у женщин с высокой физической активностью риск развития рака эндометрия был на 20% ниже, чем у женщин с низким уровнем физической активности. Многие эксперты считают, что эффект активности связан с влиянием на вес и жировую массу тела, поскольку ожирение является значимым фактором риска развития рака эндометрия.
- Рак пищевода: у наиболее физически активных людей риск развития аденокарциномы пищевода был на 21% ниже, чем у наименее физически активных. Возможно, эффект связан с тем, что при регулярной физической активности и поддержании здорового веса уменьшается гастроэзофагеальный рефлюкс (заброс содержимого желудка в пищевод), а значит уменьшается повреждение пищевода кислым содержимым желудка.
- Рак почки (почечно-клеточный): у наиболее физически активных лиц риск развития рака почки был на 12% ниже, чем у наименее активных. Объединенный анализ данных более 1 миллиона человек показал, что регулярная физическая активность в свободное время была связана с уменьшением риска рака почки на 23%.
- Рак желудка (кардии): у наиболее физически активных людей риск развития рака желудка был на 19% ниже, чем у менее активных.
- Есть некоторые доказательства того, что физическая активность связана со снижением риска рака легких. Но возможно, что различия в риске рака легких объяснялись еще и курением, поскольку в одном исследовании регулярная физическая активность была связана со снижением риска рака легких среди бывших и нынешних курильщиков, но не оказывала влияния на риск рака легких среди тех, кто никогда не курил.
Для некоторых других видов рака имеются более ограниченные доказательства связи с физической активностью: миелолейкоз, миелома, рак поджелудочной железы, рак простаты, рак яичников, рак печени, рак прямой кишки, рак щитовидной железы.
Как это работает?
Физическая активность оказывает множество эффектов на организм:
- Снижение уровня эстрогена (женский половой гормон) и факторов роста, которые связаны с развитием и прогрессированием рака [молочной железы, толстого кишечника]
- Профилактика высокого уровня инсулина в крови, который связан с развитием и прогрессированием рака [молочной железы, толстого кишечника]
- Снижение воспаления [многие виды рака]
- Улучшение функции иммунной системы [многие виды рака]
- Изменение метаболизма желчных кислот, уменьшение их воздействия на желудочно-кишечный тракт [рак толстого кишечника]
- Сокращение времени, необходимого пище для прохождения через пищеварительную систему, что снижает воздействие на желудочно-кишечный тракт возможных канцерогенов [рак толстого кишечника]
- Профилактика ожирения, которое является фактором риска для многих видов рака.
Вернемся к эпизодам интенсивной активности и фитнес-трекерам
4,5 минуты интенсивной физической активности в день были связаны со снижением на 32% риска рака, связанного с уровнем физической активности, включая рак легких, почек, мочевого пузыря и желудка.
Но... важен объективный контроль активности.
Люди часто склонны переоценивать свою активность. По данным исследований, предполагаемое время физической активности в день по данным опросников существенно отличалось от фактического времени активности, которое демонстрировали фитнес-трекеры. И повышение активности по данным трекера было тесно связано со снижением массы тела, а вот повышение активности по собственным ощущениям не всегда сопровождалось таким эффектом. Да что сказать: я после приема всегда ощущаю себя так, будто я бегала целый день, а на моих часах при этом высвечивается какие-то жалкие 2,5 тысячи шагов.
Ниже иллюстрация из одного такого исследования - 59% пациентов неверно оценивали уровень своей физической активности.
Поэтому современные носимые устройства могут стать помощниками на пути к здоровому образу жизни.
Многие обвиняют фитнес-браслеты в повышении тревожности людей. Что сказать? Наверное, следует напоминать себе, что трекеры не ставят нам оценку за плохое поведение - это просто инструмент.
Так что хвалите себя за каждые 5 минут физической активности! И если вам сложно заниматься по 30 минут в день, начните с малого, и просто повторяйте эти пятиминутные эпизоды в течение дня.
Даже слона можно съесть по частям!
https://www.instagram.com/varvara_veretyuk/
(* деятельность организации Meta Platforms Inc, ее продуктов Instagram и Facebook запрещена в Российской Федерации)
Читайте, подписывайтесь и делитесь пользой с коллегами и близкими ❤️