Лишний вес в области живота может быть очень трудно сбросить. Но при правильном сочетании изменений в питании и целенаправленных упражнений можно добиться плоского и подтянутого пресса, к которому вы так долго стремились.
В этой статье мы подробно рассмотрим 10 наиболее эффективных упражнений, способных сжечь жир на животе и сделать вас стройным. Сочетание упражнений на пресс и косые мышцы с кардиоупражнениями - это ключ к избавлению от надоедливого живота. Читайте дальше, чтобы узнать, как правильно выполнять упражнения, и получить комплексную тренировку для сжигания жира на животе!
Жир на животе, также известный как "висцеральный жир", откладывается в глубине брюшной полости вблизи жизненно важных органов. В то время как подкожный жир находится непосредственно под кожей, висцеральный жир более опасен и может повышать риск развития хронических заболеваний, таких как сердечно-сосудистые заболевания и диабет.
К счастью, хотя вы не можете точечно уменьшить количество жира в одной области, вы можете взять на себя ответственность, выполняя упражнения, направленные на мышцы живота, а также увеличивая частоту сердечных сокращений, чтобы сжигать калории и жир во всем организме. Последовательность в выполнении упражнений и разумный выбор питания являются жизненно важными для долгосрочного успеха в снижении жировой массы.
В этой статье мы рассмотрим 10 лучших упражнений для избавления от жира на животе с подробным описанием правильной техники и рекомендуемых комплексов, повторений и интервалов для каждого упражнения. Выполняйте их, чтобы получить полноценную тренировку для сжигания жира на животе.
Упражнения для брюшного пресса
Следующие эффективные упражнения для мышц брюшного пресса направлены на прямую мышцу живота, что позволяет укрепить и привести в тонус переднюю часть вашего ядра.
1. Кранчи
Базовый кранч прорабатывает верхнюю часть брюшного пресса и является одним из самых эффективных упражнений для живота.
- Лягте лицом вверх, согнув колени и заведя руки за голову. Не тянитесь к шее.
- Напрягая мышцы пресса, поднимите голову, плечи и верхнюю часть спины от пола. Выдохните в верхней точке хруста.
- Медленно опуститесь в исходное положение, контролируя ситуацию.
- Начните с 2-3 подходов по 12-15 повторений. Можно усложнить упражнение, подняв ноги от пола.
2. Подъемы ног. Подъемы ног направлены на работу нижней части брюшного пресса и сгибателей бедра.
- Лягте на спину, ноги вытянуты, руки по бокам.
- Держа ноги прямыми и вместе, поднимите их к потолку. В верхней точке сделайте выдох.
- Опустите ноги вниз, остановившись перед тем, как они коснутся пола.
- Выполните 2-3 подхода по 15 контролируемых повторений.
3. Планка. Удержание на планке приводит в тонус все ядро, включая косые мышцы, нижнюю часть спины и стабилизаторы бедер.
- Удерживайте верхнюю часть положения для отжиманий, опираясь на предплечья.
- Держите спину прямо, грудь приподнята, пресс задействован.
- Задержитесь на 30-60 секунд, отдохните и повторите 2-3 подхода.
- Можно усложнить упражнение, выполнив боковую планку, поворачиваясь из стороны в сторону.
Упражнения для косых мышц
Эти эффективные упражнения для подтяжки и придания тонуса вашим бокам помогут проработать ваши косые мышцы.
4. Русские скручивания. Русские скручивания направлены на проработку косых мышц во вращательном движении.
- Сядьте на пол, согнув колени, спина под углом 45 градусов, стопы подняты.
- Держа спину прямо, скручивайте туловище так, чтобы коснуться руками пола с обеих сторон.
- Руками не размахивать, движение инициировать за счет мышц пресса.
- Выполните 2-3 серии по 15-20 контролируемых скручиваний на каждую сторону.
5. Боковая планка. Как и в передней планке, в боковой планке изометрически работают косые мышцы.
- Лягте на бок, обопритесь на одно предплечье, ноги вытянуты.
- Напрягите мышцы и поднимите бедра от пола так, чтобы они составляли прямую линию с телом.
- Задержитесь на 30 секунд и поменяйте сторону. Повторите 2-3 раза на каждую сторону.
- Можно усложнить упражнение, поставив ноги в упор или выполнив подъемы ног.
Кардио упражнения
Включите эти кардио упражнения, чтобы заставить сердце работать быстрее и сжечь большое количество калорий для потери жира на всем теле.
6. Прыжки на месте. Прыжки на сместе, являющиеся одним из основных упражнений в тренажерном зале, сжигают жир за счет движения всего тела.
- Встаньте так, чтобы ноги были вместе, а руки по бокам.
- Одним движением подпрыгните вверх, широко расставляя ноги и поднимая руки вверх.
- Снова подпрыгните, сводя руки и ноги вместе.
- Выполните 60 секунд непрерывных быстрых прыжков, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений.
7. Прыжки со скакалкой. Прыжки со скакалкой сжигают жир и тонизируют все тело за счет улучшения координации.
- Используя скакалку, непрерывно прыгайте в течение 60-90 секунд в быстром и комфортном темпе.
- Держите локти напряженными и вращайте скакалку запястьями.
- Для повышения сложности попробуйте выполнять двойные подтягивания или кроссоверы.
8. Горные скалолазы Маунтин-альпинисты развивают кардио выносливость и одновременно работают на пресс.
- Начните с высокой планки.
- Поднимите одно колено к груди, поменяйте ноги в беговом движении.
- Увеличивайте скорость и сохраняйте контроль.
Выполняйте упражнение в течение 60 секунд.
9. Бёрпи - упражнение для всего тела, увеличивающее сжигание калорий за короткое время.
- Из положения стоя присядьте на корточки и упритесь руками в пол.
- Оттолкнитесь ногами в положение для отжимания. Выполните одно отжимание.
- Прыжком верните ноги в положение на руках, затем снова подпрыгните вверх.
- Выполните 10-15 повторений с интенсивностью.
10. Бег с высокими коленями. Этот бег на месте с подниманием коленей к поясу тренирует нижнюю часть тела и одновременно повышает частоту сердечных сокращений.
- Бегите на месте, поднимая колени как можно выше.
- Во время бега качайте руки.
- Сохраняйте вертикальную осанку.
- Выполняйте упражнение в течение 60 секунд без перерывов.
Заключение
В этой статье мы подробно рассмотрим 10 наиболее эффективных упражнений, способных сжечь жир на животе и сделать вас стройным. Сочетание упражнений на пресс и косые мышцы с кардио упражнениями - это ключ к избавлению от надоедливого живота. Читайте дальше, чтобы узнать, как правильно выполнять упражнения, и получить комплексную тренировку для сжигания жира на животе!ьную и стройную фигуру. Попрощайтесь с жиром на животе навсегда!
