Как бороться с лишним весом гипертоникам
Широкая кость, генетика, «неправильный обмен веществ»…. Все это лишь отговорки для того, чтобы оправдать нежелание заниматься собственным телом и корректировать вес. Нередко, к ним добавляется еще одна: «У меня давление». Что ж, даже если вы гипертоник, это не помешает вам безопасно и эффективно избавиться от лишних килограммов.
Сразу оговоримся, каких-то особых диетологических правил для гипертоников не существует. Мы отлично теряем вес в диапазоне калорийности суточного рациона от 900 до 1400 ккал. Что касается БЖУ, то белка в рационе должно быть достаточным (в среднем около 60 г в сутки), урезается количество жиров и углеводов. На сколько? Во многом это зависит от уровня физической активности и определяется индивидуально.
Что учесть при потере веса
Большинство гипертоников в принципе склонны к полноте. Они имеют большое количество жировых запасов, для них характерна отечность. Связано это с тем, что 85 % случаев гипертонии обусловлено дефектами питания и возникает на фоне лишнего веса.
Самое важное правило похудения для любого гипертоника – наблюдение у терапевта-кардиолога. Вы должны осознавать причины повышения артериального давления и уметь их своевременно корректировать, в том числе, и с помощью лекарственных препаратов, назначенных доктором.
Перед тем, как вы решите худеть, обязательно пройдите обследования. Вам необходимо будет сдать общий и биохимический анализы крови, кровь на сахар, на гормоны щитовидной железы. Более подробный список обследований назначит ваш врач.
Как питаться
- Основой диеты должно быть – ограничение соли в рационе до 4-6 г в сутки. Как известно, в поваренной соли содержится натрий, который способствует задержке воды. Минимизировав его количество, удается избавиться о отечности, все начинает уходить гораздо быстрее.
Вполне можно себе позволить вообще не солить пищу, а довольствоваться тем натрием, который содержится в продуктах питания. В современном мире никто не страдает от дефицита этого микроэлемента, скорее наоборот, мы получаем его в гораздо большем количестве.
Ограничьте любые продукты, которые могут содержать повышенное содержание натрий: соевый соус, майонез, различные готовые приправы, а также все то, что содержит глутамат натрия (как правило, это любые полуфабрикаты и фаст-фуд).
- Добавьте в свое меню продукты с калием. Этот микроэлемент является антогонистом натрия и способствует выведению излишков жидкости из организма. Калий содержится баклажанах, печеном картофеле, абрикосах, паприке, мандаринах, твороге. Опять же, для приготовления пищи можно использовать калиевые заменители обычной поваренной соли. Хорошими источниками калия могут быть отвар кураги без сахара или бананы (можно позволить себе 1 фрукт в сутки).
- Увеличьте содержание клетчатки в рационе. Этот совет дают всем худеющим, но в случае гипертоников, которые склонны к набору веса, он особенно актуален. В качестве основного источника клетчатки подойдут овощи и не сладкие фрукты (хурмой, виноградом, бананами увлекаться не стоит). Отличными источниками клетчатки могут быть недробленые зерновые, морская капуста, бобовые.
- Минимизируйте напитки и блюда, возбуждающую нервную систему. К таковым относятся кофе, черный чай, наваристые рыбные и мясные бульоны. Истинные кофеманы могут выпить более 3 стандартных чашек кофе за один раз. А это значительно поднимает давление на три часа. Две чашки в день конечно можно оставить, но лучше заменить их на какао – напиток, содержащий флавоноиды, которые способствуют снижению давления.
- Разгружайтесь на арбузах. Во-первых, в них много калия, а во – вторых воды. Арбузы обладают великолепным мочегонным эффектом. Если вы худеете включите два таких разгрузочных дня в неделю.
ВАЖНО! Гипертоникам вполне может подойти средиземноморская диета, но только в том случае, если они много двигаются.
Как выстраивать занятия спортом
Низкая интенсивность и небольшая продолжительность – вот что нужно учесть, начиная тренировки в случае склонности к повышению давления. Предпочтение лучше отдать аэробным нагрузкам: плаванию или ходьбе в среднем темпе, медленному бегу (при отсутствии противопоказаний).
Первые тренировки не должны длиться больше 20-30 минут. Повышайте их продолжительность каждую неделю в среднем минут на 10. К силовым тренировкам можно приступить через пару месяцев, когда организм адаптируется к физической активности. Подбирается режим интенсивность занятий индивидуально, в зависимости от причин повышения артериального давления.
#Гипертония #Лишний вес #Похудение #Диета #Обменвеществ #Повышениеартериальногодавления #Разгрузочныйдень #Аэробныенагрузки