Тренировки - это ускоритель. Похудеть, просушиться можно и без них, но физические нагрузки помогут эффективнее это сделать.
📍 Что будет, когда мы просто едим в дефиците энергии и не тренируемся? Скорее будет похудение и за счет жира, и за счет мышечной массы, если белка недоедаем. Поэтому нужны и силовые тренировки 2-4 раза в неделю, и дополнительно увеличиваем бытовую активность.
Прогулка - это и будет та самая кардио тренировка. Я предлагаю два варианта: бег или быструю ходьбу. Нагрузкой примерно 65-75% ударов пульса от максимального в течение хотя бы получаса минимум, а лучше 1 часа в день.
📍 Почему я рекомендую ходьбу, а не бег и какие важные нюансы. Конечно, если человек подготовлен, не имеет лишнего веса, можно начинать с бега. Проблема бега в том, что перегружаются суставы при приземлении на стопу. Чем больше вес, тем больше негативное влияние. Также нужно потратиться на специальную беговую обувь с амортизирующей подошвой.
Бег с неправильной техникой, и лишним весом приносит нежелательное воздействие на колени, голеностоп, и можно легко травмироваться. Если бегать по асфальту, то это не самый лучший вариант, лучше либо грунтовая дорога, либо резиновая беговая дорожка.
📍 Для большинства людей бег будет тяжелым началом активности по сравнению с ходьбой. Бегать надо либо по горизонтальной поверхности, либо немного в гору. Если мы бежим с горки, то высота подпрыгивания над землей больше, и мы приземляемся с нагрузкой всего тела, постепенно только травмируемся.
Можете забегать на возвышенность, холм, а спускаться пешком. Не надо бегать по асфальту, лес - это идеально. Во время бега мы будем тратить больше энергии, но если быстро худеть, то уходить будет и мышечная масса. А во время просто быстрой ходьбы регулярно в течение 30-60 мин - больше будет гореть подкожный жир и минимум мышц,
📍 Дополнительно ходить можно позволить себе ежедневно. А когда уже колени привыкнут к нагрузке, вы нормализуете вес, когда ваше дыхание будет без одышки, то можно переходить на легкий бег, тем самым повышая нагрузку. Здесь можно ориентироваться на спокойное дыхание и возможность свободно разговаривать во время ходьбы/бега, это оптимальная нагрузка. Ну и начать стоит с 20-25 минут такого легкого не напряженного кардио. Но регулярного - через день или ежедневно, если это ходьба, именно такая привычка является залогом успеха.
Если можете делать это 10-15 минут, отлично, начинайте, это лучше чем ничего.
Для кого-то бег это еще и снятие стресса, а кому-то нравится просто гулять. Выбирайте под ваши условия. Мой выбор - силовые тренировки и ежедневная ходьба.
Если вы желаете получить мою авторскую книгу о тренировках и питании: "7 ключевых ошибок в тренировках с весом тела, опыт с 2011 года", пример рациона питания, варианты составления плана тренировок под разные цели, и методики увеличения подтягиваний, отжиманий - можно оказать символическую поддержку этому каналу донатом. Подробнее в личных сообщениях, мои контакты, и почта в описании Дзен канала.
Напоминаю об обязательной консультации со специалистом прежде, чем что-то применять на себе. Данная статья носит лишь ознакомительный характер.
Что вы думаете о теме статьи? Пишите в комментариях.
Ставьте лайк, если полезно, и подписывайтесь - регулярно делаю публикации о спорте, питании и ЗОЖ.