«Вот в отпуске оторвусь…» Эта шальная мысль крутилась в голове почти целый год. День «икс» наступил: рабочий день закончился. Впереди только лазурная вода и яркое солнце. Я собиралась выжать из отпуска все, что только возможно. Вот только психологи остановили: отдохнешь неправильно, и выход на работу станет кошмаром.
Это не страшилка на ночь, а печальная реальность: около 26% людей пишут заявление на увольнение именно после отпуска*. Виной тому тревожность и апатия, которые появляются после отдыха. Психологи называют такое состояние «постотпускным синдромом». Вместе со специалистом я составила чек-лист того, что нужно делать в отпуске, чтобы потом не загрустить.
НАСТРОЙСЯ НА ОТПУСК
Важный пункт – настрой. Как говорит психолог Алина Галиуллина, нужно обязательно ответить себе на вопросы:
Какие у меня ожидания от отпуска?
Какие активности и занятия меня восстанавливают?
Совпадают ли ожидания от отпуска с теми, с кем вы будете его проводить?
Свой отпуск я планировала провести с семьей и молодым человеком в жанре роуд-муви: рвануть на машине из Екатеринбурга до Сочи.
- На долгожданный отпуск ложатся самые большие надежды. Но в поездках мы находимся в более тесном контакте со своими близкими. Это часто провоцирует конфликты, - говорит психолог Алина Галиуллина. – Поэтому вы будете давать себе отдыхать в ежедневной рутине, то это поможет снизить идеальные ожидания от поездки.
ВСЕ НА ПОТОМ
Фанаты своего дела и трудоголики первые в списке на получение «отпускной болезни». Это люди, которые попросту не умеют отдыхать, объясняют психологи. Они сами себя убеждают в том, что «отдохнут потом, в отпуске». Но при этом работы меньше не становится, а отдых не приближается. В худшем случае человек расслабляется только на больничном.
- Если график построен так, что есть перерывы, свободные выходные или возможность взять отгул за свой счет посреди рабочей недели, то все это нужно использовать, - объясняет психолог Ирина Тебенева. – Это шаги на пути к здоровой психике.
Еще одна ошибка – откладывать деньги, отказывая себе в удовольствиях. В этом случае человек живет с синдромом отложенной жизни.
Увы, все это про меня… Специалисты советуют: завершай все рабочие дела до отпуска! Иначе от него останутся лишь даты на календаре, и я не пойму, что отдыхала.
СКАЖИ СТОП АЛКОГОЛЮ
Наконец я оказалась в домике на черноморском побережье: сзади горы, а впереди – бескрайний, лазурный горизонт. Как вдруг, руки сами потянулись полистать ленту новостей, посмотреть рабочий чат, узнать, что там у коллег. Пришлось тренировать силу воли.
Еще один обязательный пункт от психолога Алины Галиуллиной – поменьше алкоголя.
- Алкоголь это один из вариантов расслабиться, но это коварный способ веселья, так как это депрессант. Если у вас уже нестабильное состояние или вы боитесь послеотпускного синдрома, то лучше от него отказаться, - настаивала специалист.
Но кругом столько соблазнов: разливное пиво льется рекой, домашнее вино слаще, чем сам виноград. Я держала себя в ежовых рукавицах. Бокальчик по вечерам и хватит.
Еще одно ограничение, которое особенно мне не понравилось – не сбивать режим сна, потому что потом его будет трудно восстанавливать. Но ведь ночи такие теплые, а звезды такие яркие! Тут я дала слабину, ложилась на два или три часа позже обычного.
ОТДЫХ ПО МОЕМУ ХОТЕНИЮ
Бытует мнение, что нельзя постоянно лежать на пляже, или наоборот, бесконечно ходить по экскурсиям, мол, нужен баланс. Но у психиатра Сергея Богута мнение другое: отдыхать надо так, как хочется. Душа просится на пляж - прекрасно! Хочется в горы – отлично! Он уверен, что отдых в свое удовольствие и будет правильным.
- Если хочется просто пролежать весь день в постели - сделайте это и не вините себя. Посмотреть достопримечательности и посетить все места - это здорово. Но если вы делаете это с грузом вины и усталости, то такой отдых не пойдет на пользу, - советует Алина Галиуллина. - И еще. Если, например, у вас сидячая работа перед компьютером, то листая в отпуске видео и читая книги, глаза и мозг не отдохнут. Поэтому нужен активный физический отдых, желательно на природе. Но нужно, чтобы эта физическая активность была интересна и приятна. Например, прогулки, йога, танцы, плавание.
Такие советы мне по душе. Я же давно мечтала о прогулке к водопадам. Ежедневные прогулки, катание на аттракционах, походы в океанариум, - все это добавила в планы. Море в расписании дня тоже не меньше двух часов. Под пунктом «отдыхать, как хочется» ставлю галочку.
РАЗНООБРАЗИЕ И ПЛАН «Б»
- Я за разнообразный отдых. Если вы 20 лет подряд ездите в одну и ту же деревню, стоит попробовать новые вещи. Нужно делить отпуск так, чтобы какие-то дни были на пляже, какие-то в кардинально других местах, - говорила мне психолог Ирина Тебенева.
Погода на юге страны все решила за нас. Ласковое солнце сменили тучи, ливни, град и даже смерчи на море. Поэтому мы уехали с курорта на два дня раньше. Коллективно было решено заглянуть к дальним родственникам, живущих за тысячу километров от моря. Так, сам собой выполнился пункт «разнообразить отдых».
Надо сказать, что времени на тревогу просто не было. Хорошо, если удавалось выспаться. В какой-то момент я выдохлась и поймала себя на мысли – хочется домой.
ПОГРУСТИ И ПРОЙДЕТ
Из-за того, что мы уехали с курорта на двое суток раньше, то и приехали также, с опережением. Снова попадание. Оказывается, приезжать «впритык» к выходу на работу – одна из ключевых ошибок.
- На нас влияет смена часовых поясов, сбитый режим сна, алкоголь, кроме этого будут еще домашние дела. Если приезжать в последний день отпуска, то организм не успеет адаптироваться, а успеть сделать все – невозможно. Это еще больший стресс, помимо мысли о том, что завтра на работу. Поэтому рекомендую оставлять пару дней после отпуска для того, чтобы поставить ежедневную жизнь на рельсы, - советует Алина Галиуллина.
Когда отпуск был в наших планах, мы считали, что отдых до самого последнего часа – лучшая идея. А вот когда мы открыли дверь квартиры, то поняли – мы пустые сосуды. В первый вечер дома сил едва хватило приготовить ужин. Весь следующий день – уборка, стирка, глажка. Вот и наступила рутина. На душе стало как-то тоскливо. Чувство сожаления окутали голову, ведь следующая поездка только через год. Я уж подумала, что советы психологов не работают. Но такое состояние в первые дни после отпуска - нормально.
- Человек после отдыха выходит из графика, ему трудно вставать, собраться, быстро выполнять рабочие задачи. Это норма. Если совсем ничего не хочется, то, возможно, отпуск дал понять, что это место работы вам не подходит, либо что в таком графике вы жить больше не хотите, - объясняет Ирина Тебенева.
Но это не про меня - увольняться я не хотела. Значит, сделала все верно. По наставлению специалистов, последний день я в голове держала мысль, что вся грусть скоро пройдет. А в первый рабочий день встала пораньше и с улыбкой пришла на работу.
КОНКРЕТНО
Чек-лист «как избежать постотпускного синдрома»:
Находить время для выходных в течение года;
Не ограничивать себя в радостях;
Планировать отпуск постепенно;
Перед отпуском завершить все рабочие дела;
Не работать во время отдыха;
Настроиться на отпуск.
Во время отдыха не злоупотреблять алкоголем, не сбивать режим сна
Разнообразить отдых
Вернуться из отпуска, имея в запасе выходные.
Настроиться на работу.
ВОПРОС-РЕБЕРОМ
Прошла неделя, а симптомы остались. Как быть?
Алина ГАЛИУЛЛИНА, психолог:
- Проявите к себе сочувствие. Признайте, что вам тяжело и грустно возвращаться. Возьмите листок бумаги и выпишите все, что вас расстраивает. Подавляя эмоции и убегая от них, мы лишь ухудшаем ситуацию. Воспринимайте свои эмоции как сигнал к тому, что что-то идет не так. Кроме того, ваши чувства - это энергия на изменения. Какие будут эти изменения, решать вам. Переосмысление своего образа жизни и включение в него новых хобби, расслабления, общения. А может смена места работы, если трудовые будни вызывают отвращение и ничего больше.
Специалист напоминает, что важно обращаться за помощью, когда в этом есть необходимость. Будь то друзья, родные, коллеги, психолог или психиатр.
- Мы не всемогущи. Осознать, что нам нужна поддержка и запросить ее - это проявление внутренней зрелости и силы. В одиночку можно провариться с одной проблеме годами, но всего один разговор с нужным человеком порой может развернуть ситуацию на 180 градусов. Не замыкайтесь в себе.
*По данным службы исследований HeadHunter
Автор: Виктория Журавлева – «КП-Екатеринбург»