Автор: Ширин Рахманова, Asia-Plus
Считается, что сложнее всего скинуть лишний вес, но для людей с определенным типом телосложения сложнее, как раз-таки, поправиться. Кто-то, мечтая об отдыхе на море, стесняется жировых складок, а кто-то – торчащих ребер.
«Азия-Плюс» попросила специалиста фитнес тестирования и консультант-нутрициолога Дилафруз Гафурову рассказать, как можно набрать немного килограммов без фаст-фуда.
Рациона, как выяснилось, нужно придерживаться и в этом случае.
Какие продукты нужно употреблять?
Дефицит массы тела может быть связан с психологическими проблемами, метаболическими заболеваниями, расстройством функции ЖКТ и другими факторами. Поэтому необходимо комплексное решение данных проблем, утверждает специалист.
Рекомендуется проконсультироваться с нутрициологом и врачом, чтобы разработать индивидуальный план питания, учитывающий ваши потребности и особенности организма.
В рационе питания нужно учитывать продукты с правильным БЖУ (белки, жиры, углеводы) и калорийностью. К ним относятся:
1)Углеводы: сложные (крупы, хлеб из цельнозерновых злаков, макароны из твердых сортов пшеницы) и простые (фрукты и овощи)
2) Белки: животного (мясо, рыба, молочные продукты, яйца) и растительного (бобы, орехи) происхождения
3) Богатые жирами продукты: авокадо, орехи, семена, масло из орехов, оливковое масло.
Через какое время можно увидеть результат?
Это зависит от многих факторов, включая индивидуальные особенности организма, уровень физической активности и питания, а также генетические предрасположенности.
В среднем величина набора массы тела - 1-2 кг в месяц при соблюдении всех рекомендаций.
При похудении советуют есть порциями определенного количества. А в случае с набором веса есть такие правила?
Правил относительно порций питания может быть несколько. Однако, основные принципы сохраняются:
1) Увеличьте калорийность: для набора веса необходимо потреблять больше калорий, чем тратите. Рекомендуется увеличить калорийность питания на 200-500 ккал. Добирать калории надо постепенно, чтобы ЖКТ адаптировался к этим объемам.
2) Разделите пищу на несколько приемов: увеличьте количество приемов пищи до 5-6 раз в день.
3) Придерживайтесь баланса питательных веществ: не забывайте, что кроме калорий важно получать все необходимые питательные вещества.
Рацион должен содержать достаточное количество белка, углеводов, жиров, витаминов и минералов.
Если желаемый результат уже достигнут, как быть с питанием?
Его нужно также продолжать контролировать: питаться сбалансировано и наблюдать за весом. Если он начинает снижаться, то, возможно, потребуется немного увеличить калорийность рациона.
Кстати, а кроме питания, что еще можете посоветовать?
Есть также ряд важных вещей, которые могут помочь вам в наборе веса:
1) Физическая активность: регулярные тренировки с отягощениями и силовые упражнения помогут увеличить мышечную массу и способствуют набору веса. Обратитесь к тренеру, чтобы разработать индивидуальную программу тренировок, соответствующую вашим целям.
2) Отдых и сон: восстановительный сон и полноценный отдых имеют важное значение для роста и восстановления мышц. Постарайтесь получать достаточное количество сна (7-9 часов в сутки) и уделите время на релаксацию.
3) Спортивные добавки: употребление протеиновых порошков, калорийных гейнеров, креатина и BCAA.
BCAA (от англ. «branched-chain amino acids») — комплекс из трех незаменимых аминокислот с разветвленной боковой цепью. Это изолейцин, валин и лейцин. Они составляют 35% аминокислот в мышцах.
Протеиновый порошок, к слову, можно использовать не только в коктейлях, но даже добавлять в выпечку.
Это сывороточный протеин, казеин, изоляты. Ими можно заменить сахар, муку, крахмал и тем самым повысить количество белка в готовом продукте.
О таблетках по набору веса
По словам специалиста, такие таблетки имеют побочные эффекты, поскольку содержат гормональные средства. Так что, перед их употреблением надо проконсультироваться с врачом, ведь особенности организма у всех разные.
Из всего вышесказанного важно отметить, что увеличение массы тела не ограничивается только приемом таблеток или пищевых добавок.
Регулярное занятие силовыми тренировками, сбалансированное питание и достаточный отдых играют ключевую роль в достижении желаемых результатов. Консультация с профессионалами в области фитнеса и диетологии может помочь разработать правильную стратегию для набора массы тела.
Этим летом оставайтесь с нами в Telegram, Facebook, Instagram, Яндекс.Дзен, OK и ВК