Употребление в пищу таких орехов, как кешью и соленый миндаль, ассоциируется с набором веса из-за их высокой калорийности и содержания жиров. Однако последние исследования показали, что орехи богаты питательными веществами и полезными жирами, которые способствуют укреплению здоровья в целом. Орехи, употребляемые в умеренных количествах, являются здоровым вариантом перекуса и даже помогают похудеть. Исследование 2017 года, опубликованное в European Journal of Nutrition, в котором оценивался рацион питания европейцев из 10 стран в возрасте от 25 до 70 лет, показало, что употребление орехов способствует снижению веса. Так какие же орехи следует употреблять для снижения веса? Давайте узнаем.
Лучшие орехи для снижения веса
К орехам, способствующим снижению веса, относятся арахис, который в техническом смысле является земляным орехом, и лесные орехи, такие как миндаль, фисташки, фундук и грецкий орех. Рассмотрим подробнее лучшие орехи, способствующие снижению веса.
Арахис
Арахис, известный также как земляной орех или "губер", может быть, и не самый причудливый орех в мире, но он содержит много белка и питательных веществ. Горсть сырого арахиса (1 унция или около 28 г) содержит 121 калорию, чуть более 7 г белка и 4 г углеводов, согласно данным Министерства сельского хозяйства США. Вареный соленый арахис - отличный высокобелковый перекус; можно также попробовать добавлять жареный арахис в салаты или смеси.
Исследование 2016 года, опубликованное в Journal of Food Science and Technology, показало, что продукты из арахиса, такие как арахисовое масло и арахисовое масло, помогают в долгосрочном контроле веса. Исследование также показало, что арахис содержит такие биологические соединения, как ресвератрол, фенольные кислоты, флавоноиды и фитостеролы, которые препятствуют выведению холестерина из продуктов питания.
Грецкие орехи
Грецкие орехи богаты омега-3 жирными кислотами, белком, медью, витаминами A и D, что делает их мощным орехом. Исследователи из Калифорнийского университета обнаружили, что низкокалорийная диета, обогащенная грецкими орехами, оказывает такое же благоприятное воздействие на снижение веса, как и стандартная низкокалорийная диета. Более того, хотя обе диеты способствуют улучшению факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний, обогащенная грецкими орехами диета помогла снизить уровень ЛПНП (плохого холестерина) и систолическое артериальное давление. Врачи советуют съедать не более 7 грецких орехов в день (1 унция), что составляет 185 калорий.
Фисташки
Фисташки, содержащие всего 4 калории на ядро, являются отличным вариантом низкокалорийной закуски - они имеют самую низкую калорийность среди орехов. Фисташки также содержат относительно мало жира - всего 13 г жира на унцию. Исследование, опубликованное в Journal of the American College of Nutrition, показало, что ежедневный полдник из 53 г соленых фисташек в рамках программы по снижению веса не привел к увеличению массы тела. Кроме того, они способствовали снижению уровня триглицеридов в организме.
Миндаль
Согласно результатам исследования, опубликованным в Journal of the American Heart Association, миндаль помогает уменьшить количество жира на животе. Рандомизированное 12-недельное клиническое исследование показало, что люди с высоким уровнем холестерина смогли снизить общий уровень холестерина, а также уменьшить количество жира на животе после ежедневного употребления 1,5 унций миндаля. Миндаль употреблялся в качестве замены высокоуглеводных закусок. Хотя миндаль можно употреблять в качестве закуски, его также можно добавлять в салат или смузи для придания ему другой текстуры и вкуса.
Фундук
Фундук содержит много клетчатки и способен дольше сохранять чувство сытости. Это один из лучших орехов, которые стоит иметь под рукой, если вы придерживаетесь программы снижения веса. По данным Министерства сельского хозяйства США, порция фундука (1 унция) содержит около 180 калорий, по 4 г белков и углеводов и почти 3 г клетчатки. Они также богаты минеральными веществами, такими как калий, кальций и фосфор.
Бразильские орехи
Одним из лучших орехов для снижения веса являются бразильские орехи. Исследование 2017 года, проведенное Государственным университетом Сан-Диего и посвященное употреблению бразильских орехов, показало, что люди, которые съедали около 5 орехов (28 г) в дополнение к своему рациону, дольше чувствовали себя сытыми и испытывали снижение чувства голода.
Орехи для снижения веса: сколько орехов в день?
Если вы находитесь в программе снижения веса, то лучше всего употреблять орехи в умеренных количествах, чтобы они способствовали потере веса. Орехи, естественно, содержат большое количество калорий и жиров, поэтому лучше заменить ими высокоуглеводные закуски, так как орехи содержат огромное количество питательных веществ и дольше сохраняют сытость. Горсть орехов в день - примерно 5-8 штук - будет идеальным перекусом для снижения веса и укрепления здоровья в целом.