Мы живем в стремительно меняющемся мире с колоссальным потоком информации каждый день со всех сторон и всё чаще можем испытывать сильную тревогу по разным поводам: беспокоиться из-за событий в обществе, ситуаций на работе, учёбе, в семье, личной жизни, волноваться и переживать из-за информации, прочитанной в социальных сетях или новостей, увиденных в телепередачах, нервничать из-за слухов и разговоров.
Может появиться напряженность, беспокойные мысли, ощущение подавленности, плохие предчувствия и опасения, раздражительность, проблемы с концентрацией внимания на своих делах, задачах и целях, повышенная утомляемость, головная боль – всё это снижает качество жизни и может трансформироваться в более серьезные проблемы.
Как успокоить себя, перестать нервничать и справиться с тревожностью самостоятельно?
Выполнение психологического упражнения, связанного с диафрагмальным дыханием, поможет справиться с тревогой и волнением.
Упражнение «Снижение тревоги»
продолжительностью 10 минут, основано на управлении дыханием и концентрации внимания.
Упражнение необходимо выполнять регулярно: минимум 2 раза в день по 10 минут каждый раз. По количеству дней: до улучшения состояния. Как правило, через 3-5 дней симптомы тревоги уходят.
Упражнение состоит из 3 (трёх) последовательных этапов.
Выполняется стоя, сидя или лёжа на спине, немного согнув ноги – как удобно.
Первый этап.
Всё внимание сосредоточиваем на вдыхании воздуха в область живота, управляя растяжением мышц диафрагмы.
Вдох через нос, выдох через рот.
При каждом вдохе должно происходить увеличение (выпячивание) живота.
При каждом выдохе живот втягивается назад.
При возникновении трудностей в процессе такого дыхания (на вдохе живот не увеличивается, а втягивается; сбивается ритм и т.д) положите одну руку на грудь, а другую руку положите на живот чуть выше пупка – так легче будет контролировать правильность выполнения вдохов и выдохов.
В процессе дыхания двигаться должна только рука на животе, а рука на груди практически не двигается – это индикатор правильного дыхания.
И если вы обычно дышишь грудью, то такое дыхание может в самом начале вызвать некомфортные ощущения (например, нехватка воздуха). Это нормальная реакция для тех, у кого нет опыта в диафрагмальном дыхании. Неприятные ощущения исчезнут тем быстрее, чем больше вы будете практиковаться.
Время: 3 мин.
Второй этап.
Дышим обычно, как привыкли: носом или ртом не важно.
Плавное дыхание, не ускоряем и не замедляем его.
Вдох и выдох не должен быть глубоким.
Время: 3 мин.
Третий этап.
На вдохе ведите счет, на выдохе МЫСЛЕННО произносите слово
«расслабление».
То есть, когда вы делаете первый вдох, мысленно произнесите слово «один», а когда делаете выдох, мысленно произнесите слово «расслабление».
На втором вдохе мысленно произнесите слово «два», а на выдохе - слово «расслабление».
На третьем вдохе - слово «три», а на выдохе - слово «расслабление».
И так продолжайте дышать до момента, когда досчитаете до «десяти», а затем начните обратный счет от «десяти» до «одного».
Вдох через нос, выдох через рот.
При каждом вдохе должно происходить увеличение (выпячивание) живота. При каждом выдохе живот втягивается назад. То есть дышите так, как указано в первом этапе упражнения.
Сосредоточьте все внимание только на дыхании и мысленно произносимых словах.
Время: 4 мин.
Возможно, будет трудно сразу сконцентрироваться: правильно дышать и вести счет вдохам – это естественно для тех, кто еще мало практиковался в этом упражнении. Не гневайтесь и не сдавайтесь, главное продолжайте делать упражнение, даже если где-то сбились.
Если появляются посторонние мысли, отвлекающие от упражнения, то дайте им пробежаться в вашей голове, а затем снова сосредоточьте всё свое внимание на дыхании, подсчете вдохов и мысленно произносимых словах при выдохе.
К этому упражнению «Снижение тревоги» вы можете возвращаться на протяжении всей жизни в те моменты, когда будете чувствовать тревогу, волнение или беспокойство.
А как вы избавляетесь от тревоги? Делитесь в комментариях!
🔴 Тест: Узнайте тайны своей личности
🔴 Проективный тест "Синяя птица": Как вы реагируете на трудности и неопределенность в жизни?
🔴 Кто ты на дереве? Тест на определение эмоционального состояния