Правильным питанием уже никого не удивишь. ППшники повсюду, и это здорово. Обидно, что многие впадают в крайности и начинают демонизировать целые группы продуктов. В сети такие "специалисты" изобретают некие уникальные системы питания и пропагандируют иногда весьма нелогичные взгляды на продукты. Прикрываясь тем самым модным слоганом "ПП". Из-за этого некоторые считают приверженцев ПП чуть ли не сектантами и не воспринимают их как положительное течение ЗОЖ.
У меня за годы здорового питания сформировалось собственное видение ПП. Совсем недавно я получила диплом консультанта по питанию и модификации образа жизни. На обучении я избавилась от последних лишних мифов о питании, которые немного засоряли моё сознание в последнее время. Я больше ничего не демонизирую и всем всё разрешаю.
*Обязательно напомню, что нутрициолог - не врач, поэтому статья написана для всех. Но люди с заболеваниями обязательно должны посещать доктора, чтобы получить медицинские рекомендации по питанию.
Я ППшник со стажем. Причём, как я поняла, ПП для всех разное. Некоторые смотрят в мою тарелку и говорят, что это не оно. Меня это забавляет, потому что чёткое понимание этого понятие разное у всех. Мне, например, плотно засело в голове, что есть исследования, которые установили взаимосвязь употребления красного мяса в большом количестве и колоректального рака. Но при этом, клиентам я не буду рекомендовать исключить из рациона красное мясо. Потому что в нём содержится ценное биодоступное гемовое железо. Просто нужно контролировать его количество не более 70 г в сутки. Лучше не каждый день. Но я ем его очень редко. Потому что я так решила, и мне так удобно. У человека должен быть выбор, но знания до него нужно донести в полном объёме и достоверные. Этим я и занимаюсь.
Так что абсолютно любой человек полученные знания переработает и вынесет самое важное и ценное именно для него. Важно, чтобы информация о питании была достоверной и основанной на доказательной медицине. Вот это ценно - иметь базу, а потом принимать самому решения, как организовать питание для себя. Для каждого ПП будет своё.
Самое главное, что я поняла, что правильное питание должно и может быть вкусным.
Потому что получать удовольствие от еды - это абсолютно нормально. Иначе зачем мы стали кормить себя и стремиться найти пищу?
Мой путь к здоровому питанию начался в конце 2011 года. Случайно. Тогда я была совсем новичком. Начинала с пресловутой гречи с сухой грудкой и брокколи на пару. Я только считала калории и знакомилась с группами продуктов. Сейчас для меня всё это легко. Но с удовольствием скажу, что эта тема мне близка. И есть куда развиваться в этой области.
☀Кстати правильное питание еще можно назвать:
🧩рациональное питание;
🧩здоровое питание;
🧩сбалансированное питание;
🧩осознанное питание и др.
🧐Какое определение ближе вам?
Прошло много лет, и времена грудки с гречей остались в прошлом. Чтобы сохранять мотивацию питаться на пользу здоровью, обязательно еду адаптировать под себя, учитывать свои предпочтение и выбирать любимые продукты. Потому что на голом энтузиазме давиться брокколи без соли и масла долго никто не сможет. Отличная новость - это и не требуется!
Правильное питание - это не диета, а образ жизни. Так что отказываться от всех вкусностей навсегда не обязательно. Если вы хотите питаться полезно, то просто подойдите к этому вопросу серьёзно и учтите все предпочтения. Чтобы это стало вашей здоровой привычкой и шло только на пользу вашему организму и фигуре.
Сегодня я хочу рассказать, как я с годами изменила своё питание. Которое годами со мной. Которое на заставляет меня чувствовать себя обделённой великомученицей.
Основной принцип - выбираем цельные необработанные продукты, читаем этикетки и по возможности сами готовим блюда сами из моно-ингредиентов.
🥦Как я организовала МОЁ правильное питание:
1. Белок
Это то, с чем лично у меня возникают проблемы, если не контролировать его количество в рационе. Я не мясоед, а набрать норму белка без мяса/курицы/рыбы проблематично.
Да, белок нужно получать 50% из животных источников, 50% из растительных. Я с радостью ем орехи и бобовые. Но весь набор аминокислот, необходимых нашему телу, содержится только в мясных продуктах. Также гемовое железо там же, а оно гораздо более биодоступно. И по-честному, чечевицы мне столько не съесть, а орехи это помимо всего ещё и обилие жира.
Белковая пища очень сытная, она даёт долгое чувство без голода. Белок необходим для наших мышц. Так что за этим я чётко слежу. Больше налегаю на белок яиц, лёгкий сыр и творог. Мясом добираю.
2. Овощи
Над этой привычкой пришлось изрядно потрудиться. С детства я к овощам не приучена. Но сейчас с гордостью могу сказать, что я не могу без овощей. Дома у меня всегда есть эта продуктовая группа. Но я не могу есть и в сыром цельном виде. Поэтому ищу варианты. Варю овощные супы, делаю пюре из овощей, крошу мелко салаты. Добавляю на бутерброд, пеку оладьи из кабачков, капусты и яблок. Тушу, запекаю, фарширую.
Самый простой способ - в каждый приём пищи добавлять овощ. Постепенно вы почувствуете, как благотворно овощи влияют на ваше самочувствие и ЖКТ.
3. Я жарю
Для меня блюда, приготовленные таким образом являются самыми вкусными. Большинство блюд я готовлю в сковородке. Не всё можно запечь или сварить. Поэтому я не отказываюсь от данного способа кулинарной обработки.
Часто можно услышать, что жарить нельзя. Да, нельзя - на большом количестве масла, до тёмной корочки, на неподходящем для жарки масле.
Моя жарка больше напоминает долгое запекание на сковороде с толстыми стенками на медленном огне, почти без корочки. Если без масла не обойтись, то я капаю каплю масла на сковороду и размазываю силиконовой кисточкой. Так что по факту это следы масла. Я жарю таким образом творожно-сырную лепёшку, яблочные и кабачковые оладьи, яичницу. На сухой сковороде я делаю горячие бутерброды, прижариваю шаверму или роллы в лаваше. Часто я "жарю" на воде. Например, котлеты. Вода выпаривается, и получается сухая жарка.
Следите, чтобы на упаковке масла была указана температура дымления, чем она выше, тем продукт более подходит именно для жарки. Это важно.
Если вы что-то любите из "запретного", то сделайте этот способ или продукт менее вредным. Снизьте количество масла, купить качественную сковороду. Конечно, этот метод готовки не единственный и я отдаю себе отчёт, что это мой способ сделать блюда вкуснее.
4. Меняю приёмы пищи местами
Никто не должен соблюдать навязанные кем-то правила. Вроде, едим суп в обед или утро начинается с каши. А в ужин нельзя гарниры и сладкое.
Мы сами решаем, что, как и когда нам есть. Я могу с утра навернуть макароны с котлетой, а на ужин выделить место в калориях для пары долек горького шоколада. Это никоим образом не сказывается на процессе похудения. Можно есть всё и в любое время. Главное - соблюдать принцип баланса. Для этого нужно оценить энергетическую ценность дня в-общем. Менять местами завтрак-обед-ужин можно в любом порядке.
Наша еда - наша зона ответственности. На любые возражения имеем логичное объяснение и не поддаёмся мифам и слухам.
Почему нельзя гарнир в ужин? Если общее количество углеводов в день позволяет? Скорее, если вы не доберёте их норму, то это чревато срывом из-за нехватки энергии. А нам нужно топливо для организма. И если не есть крупы, то будет соблазн набрать энергию простыми углеводами. А это уже вовсе не рациональное питание.
5. Исключила полезные, но не любимые продукты
Раньше я обязательно давилась печёнкой. Потому что нас учили, что она полезная. И творогом в чистом виде тоже. Теперь я никому ничего не должна, а просто убираю то, что совсем не люблю. Я не ем свинину, печень, а творог ем только в чистом виде. Не люблю баклажаны, персики и нектарины. От грейпфрутов у меня изжога. Я не могу есть мёд, варенье, сгущёнку, сырую капусту, лук, чеснок и редиску и репой. Сейчас я могу есть мясо только в виде фарша или мелко нарезанное.
Еще раз важно отметить, что при разумном питании нужно слушать прежде всего самого себя. Не нужно есть что-то через силу, пользы от этого будет мало, а психологически будет стресс.
Опять же мой пример. У меня анемия, врач сказала обязательно есть красное мясо. Я давилась им неделю Не смогла. Из предложенного списка я могу есть только бедро индейки. На этом и остановилась. Но есть его каждый день тоже невозможно. Поэтому прислушиваемся к себе, и никакого насилия. Обсуждаем к врачом варианты и ищем компромисс.
Обязательно замечать свою индивидуальную реакцию на тот или иной продукт питания и реагировать. Искать другие способы употребления и приготовления.
6. Еда для радости целых 10% от суточной калорийности
Ещё лучше, если 5%. Но уже здорово, что можно вписать сладкое каждый день в любое меню. Без вреда для талии и с пользой для нервной системы.
Для этого пригодится навык подсчётов калорий, но его вполне реально освоить. Плюс в том, что при запретах любимых сластей очень повышается уровень эмоционального напряжения. А похудение - и так сильное психологическое испытание. Чтобы облегчить себе жизнь и при этом быть в потоке ПП, нужно просто посчитать, на сколько ккал вкусняшек вы можете есть. И наслаждаться конфетками каждый день. На самом деле, много их и не надо для полного счастья. Потом начинаешь ценить крохотную долечку шоколада и смаковать. Это приходит с опытом.
7. Нет запретной еды
Можно есть абсолютно всё. Вы правильно поняли. Никакого запрещённого списка нет. Вся еда - это химические соединения. На производстве происходят проверки, в магазинах жёсткий контроль качества. Все Е-добавки прошли долгий путь исследований, прежде чем им присвоили "страшную цифру" и они стали "пугающими Е-шками".
Опять же никаких перекосов. Добавки в продуктах часто играют приличную роль консервантов, а многие из них имеют природное происхождение (лимонная кислота, например). Я не призываю вас есть Е-шки. Сама стараюсь искать продукты с понятным составом, с минимумом добавок и красителей. Но никакой угрозы нашему здоровью они не приносят. Пользы тоже, но и бояться их не нужно.
Я вообще приверженец чистого питания. Не приветствую полуфабрикаты и обработанные рафинированные продукты. Но это не значит, что я настаиваю и стараюсь навязать всем своё видение. Главное, соблюдать баланс белков, жиров и углеводов. И следить за калориями.
Нельзя есть только продукты с истёкшим сроком годности. А аллергикам - провоцирующие продукты.
8. На ПП необязательно всё время считать калории
Я очень люблю дотошно вешать в граммах. Потому что метод подсчёта калорий даёт полную информацию о сбалансированности вашего рациона. Даёт возможность таким образом в случае необходимости внести корректировки. Но уложиться в КБЖУ можно и без овощей, и жиры набрать салом. Ещё один минус эго способа - со временем от него можно устать. Появляется напряжение от постоянного взвешивания, нервозность. При похудении даже рекомендуется брать паузу от расчётов. Например, 1 месяц сидите на дефиците, 2 недели потом отдыхаете. Постоянный контроль тоже напрягает.
Поэтому я чередую калории с методом здоровой тарелки. Тут вы точно наберёте норму овощей, белка и полезных углеводов. Но опять же, есть нюансы. Можно перебрать калорийность, потому что жиры в этой системе представлены опционально. То есть можно на глаз с лихвой ливануть масла в овощи, потому что "глаз" разный у всех.
Но при чередовании двух методов получается, на мой взгляд, идеальная система.
9. Ем только по голоду
Это пришло с опытом. Для меня это была огромная работа над собой - научиться слышать истинный, физиологичный голод, а не аппетит. Потому что поесть я люблю. А при ближайшем рассмотрении оказалось, что я просто заедала все эмоции - плохие и хорошие, потому что не знала, как с ними жить.
Ещё раньше я была категорична в ПП. Например, запланировано у меня на сегодня меню на 1500 Ккал, всё вписано, много белка и овощей. Идеальный рацион. И я его ела полностью, всё, что написано. Даже если не была голодна. Пихала, можно сказать, в себя насильно. Потому что не дай Бог не съем лишний грамм грудки или листик салата с необходимой клетчаткой.
Рада, что у меня это в прошлом. Если я не хочу ужин, то не буду его есть. Выпью кефир и лягу спать. Потому что есть по чувству голода - это настоящее удовольствие. Я долго искала свой голод, теперь всегда радуюсь, когда он приходит. Потому что можно вкусно и полезно поесть.
Или по графику обед у меня был в 13 и я ела, просто потому что надо. Сейчас я ем не фанатично по часам, хотя некий режим всё-таки Сформировался. То есть организм мне подсказывает, когда пора.
Я довольна своей вариацией правильного питания. Оно гораздо полезнее и сбалансированнее, чем было раньше. Это помогает мне быть активной и заботиться о своём здоровье. Я научилась питаться для отличного самочувствия и настроения. И вы при желании сможете научиться.
Надеюсь, эта статья была для вас полезной. Делитесь вашими принципами питания.
💚Всем желаю здоровых отношений с едой и прекрасного настроения.