Мышцы тазового дна могут ослабевать с возрастом, во время беременности, после родов, при чрезмерном напряжении из-за запоров, хронического кашля и избыточного веса. Американский гинеколог Арнольд Кегель в 1948 году разработал специальную гимнастику для укрепления мышц тазового дна. Разбираемся, насколько она эффективна и с какими проблемами поможет справиться.
Тазовое дно — это опора из мышц и фасций (соединительной ткани), которая помогает удерживать в правильном положении органы брюшной полости: мочевой пузырь, прямую и тонкую кишку, а также внутренние половые органы.
Слабый тонус этих мышц встречается у 53% женщин. Это может приводить к пролапсу (опущению) внутренних органов, неприятным ощущениям во время секса, недержанию мочи.
Какой эффект можно получить при выполнении упражнений
Упражнения Кегеля помогают справиться со следующими проблемами:
● С недержанием мочи. При правильном и регулярном выполнении упражнений женщины моложе 75 лет полностью излечиваются от этого недуга примерно в 25% случаев, в 50% случаев наступает улучшение.
● С недержанием кала и газов.
● Помогают предотвратить пролапс (опущение) тазовых органов.
● Улучшают качество секса: повышают чувствительность, помогают быстрее получить оргазм и сделать его более ярким. Также упражнения усиливают выработку вагинальной смазки.
Упражнения будут полезны как для женщин, так и мужчин. Согласно исследованиям, упражнения Кегеля помогают мужчинам улучшить эрекцию.
Если нет противопоказаний, тренировать мышцы тазового дна можно даже во время беременности — это снижает болезненность во время родов. Также упражнения показаны через 3-7 недель после родов для более быстрого восстановления организма.
Что нужно знать перед тем, как делать упражнения
Упражнения можно выполнять в любое время и любом положении (стоя, сидя, лежа), при условии опорожненного мочевого пузыря. Но есть исключение — их нельзя делать в горячей ванне, так как расширенные кровеносные сосуды могут поднять артериальное давление.
Упражнения не должны причинять боль.
Не нужно использовать вагинальные шарики и яйца (нефритовые, из оникса и т.д). Их эффективность пока не доказана, но можно столкнуться с неприятными последствиями: раздражением, контактным дерматитом или воспалительными процессами.
Как делать упражнения?
Для начала нужно убедиться, что вы работаете с «правильными» мышцами. Есть три способа их обнаружить:
● Представьте, что вы мочитесь. Попробуйте напрячь мышцы, которые могут прервать струю мочи. Важно! Не старайтесь найти мышцы во время мочеиспускания — прерывание струи может повысить риск инфекций мочевыводящих путей.
● Напрягите мышцы, которыми вы сдерживаете опорожнение кишечника и отхождение газов.
● Введите чистый кончик пальца во влагалище. Напрягите мышцы вокруг него.
После того как определили, с какими мышцами работать, приступайте к упражнениям. Во время выполнения упражнения важно не задействовать мышцы живота и бедер, иначе будете тренировать не те мышцы. Чтобы себя проверить, положите одну руку на ягодицы, другую на живот — они не должны напрягаться:
Займите удобное положение. Глубоко вдохните через нос. На выдохе напрягите мышцы тазового дна — удерживайте их в сжатом состоянии не менее 3-6 секунд, затем сделайте вдох и расслабьте мышцы на 10 секунд.
Делайте по 10-15 повторений (напряжение-расслабление) 3 раза в день. Тренировки лучше выполнять через определенные промежутки времени.
Прежде чем делать упражнения по Кегелю, проконсультируйтесь с гинекологом или урологом на предмет противопоказаний, чтобы не усугубить симптомы. Например, при многоплодной беременности, гипертонусе (перенапряжении мышц), опухолевых процессах эти упражнения делать нельзя.
Нужно учитывать также, что упражнения Кегеля — не панацея. Так, они не помогут справиться с выраженным пролапсом — эту проблему можно решить только с помощью операции. Также упражнения будут малоэффективны при выраженном недержании мочи, которое не связано с тонусом мышц.