Если вы пытаетесь похудеть, контролировать уровень сахара в крови или снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний, вы, вероятно, слышали совет сосредоточиться на «хороших углеводах». Но что именно это означает?
Или, может быть, вы пытаетесь сократить потребление углеводов, потому что считаете, что от них полнеют. Многие популярные сегодня диеты — будь то кето или палео — жестко ограничивают все углеводы.
Понимание различных типов углеводов жизненно важно, чтобы помочь вам сделать более разумный выбор и не исключать без необходимости продукты, богатые питательными веществами.
Что такое углеводы?
Углеводы являются одним из трех макроэлементов, наряду с белком и жиром. И они являются предпочтительным источником энергии для нашего тела. Углеводы перевариваются быстрее, чем белки и жиры, и превращаются в глюкозу, давая мышцам и мозгу топливо, необходимое для движения и мышления.
Большая часть наших калорий должна поступать из углеводов. Рекомендуется, чтобы углеводы составляли от 45% до 65% дневных калорий. Это означает, что для диеты на 2000 калорий от 900 до 1300 калорий должны поступать из углеводов, что составляет от 225 до 325 граммов углеводов в день.
Двумя основными категориями углеводов являются сложные и простые углеводы, но внутри этих категорий есть немало нюансов. Кроме того, многие продукты, содержащие углеводы, содержат смесь углеводов, что может еще больше запутать вас.
Сложные углеводы
Подобно тому, как аминокислоты являются строительными блоками белка, молекулы сахара являются строительными блоками углеводов. Сложные углеводы выглядят именно так, как они звучат: более сложные химические структуры, состоящие из трех или более сахаров, связанных вместе. Они дольше перевариваются и оказывают более постепенное влияние на уровень сахара в крови по сравнению с простыми углеводами.
Сложные углеводы также известны как полисахариды или крахмалы. Крахмалы могут вызывать в воображении образы картофеля и макарон, однако фрукты, овощи, бобовые и злаки содержат сложные углеводы или крахмалы.
Клетчатка — это уникальный тип сложных углеводов, которые организм не может расщепить на молекулы сахара для получения энергии, как это происходит с другими видами углеводов. Вместо этого клетчатка проходит через ваше тело в целости и сохранности, что помогает контролировать чувство голода, улучшать пищеварение и регулировать уровень сахара в крови .
Двумя основными типами клетчатки являются растворимая и нерастворимая клетчатка. Растворимая клетчатка, содержащаяся в овсянке, бобовых и орехах, может помочь снизить уровень холестерина в крови. Нерастворимая клетчатка, которую вы найдете в цельнозерновом хлебе, отрубях и овощах, способствует здоровью кишечника .
Простые углеводы
Простые углеводы относятся к углеводам, которые имеют более простую структуру. Они содержат только одну или две молекулы сахара, связанные вместе. Эти моносахариды или дисахариды естественным образом содержатся в пищевых продуктах и могут также добавляться в качестве подсластителей.
Поскольку для их расщепления нашему организму не требуется столько усилий, простые углеводы легче усваиваются и могут быстрее повышать уровень сахара в крови.
Примеры простых углеводов:
- Столовый сахар (сахароза).
- Мед (фруктоза и глюкоза).
- Нектар агавы (фруктоза и глюкоза).
- Меласса (мальтоза).
- Кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы (фруктоза и глюкоза).
- Фрукты (фруктоза).
- Молоко (лактоза).
Важно помнить, что не все простые углеводы одинаковы. Точно так же, как сложные углеводы могут отличаться – нерафинированные, цельные источники пищи более питательны. Простые углеводы, содержащиеся во фруктах и молоке, называются «сахарами природного происхождения» и отличаются от « добавленных сахаров », которые вы найдете в газированных напитках, конфетах и десертах.
Хотя фрукты и молоко могут содержать простые углеводы, они являются частью питательных продуктов, которые содержат ценные витамины и минералы, которых вы не найдете в кусочке торта или банке колы.
Просто следите за «концентратом фруктового сока», который добавляют в продукты и напитки в качестве подсластителя и считают добавленным сахаром.
«Потребители должны знать, что не все простые сахара вредны для них», — говорит Херрингтон. Сосредоточьтесь на том, чтобы получать массу из цельных, натуральных источников и свести к минимуму количество сахара для хорошо сбалансированной диеты .
Диетические рекомендации на 2020–2025 годы рекомендуют ограничивать добавленный сахар менее чем 10% калорий, что составляет около 50 граммов или 12 чайных ложек для диеты на 2000 калорий.