Фитнес энтузиастам: несколько вопросов по разным аспектам тренировок и питания, ответы на которые могут вас заинтересовать.
Вопрос
Почему складывается впечатление, что организм сжигает больше жира при нагрузках меньшей интенсивности, а не при более высокой?
Ответ
Позвольте привести несколько ситуаций в качестве примера.
Первая: представим, что после пробуждения вы решили провести тридцатиминутную кардиотренировку с постоянным темпом на голодный желудок.
В это время уровень сахара в крови низок, поэтому у организма нет доступной глюкозы, которую он может использовать для извлечения энергии. Если начать кардиотренировку с постоянным темпом при низком пульсе, то организм начнет использовать жировые запасы в качестве источника энергии, игнорируя глюкозу, которую вырабатывает печень.
Если сохранять низкую интенсивность, то жир будет сжигаться на протяжении всей тренировки.
Теперь давайте представим такую же ситуацию, но с тренировкой повышенной интенсивности, при которой организму для получения энергии необходима глюкоза. Сначала организм будет расходовать запасы гликогена из печени, а затем расщеплять протеин для получения глюкозы.
Таким образом, если цель - набор мышечной массы или ее поддержание, то мы рекомендуем низкоинтенсивный кардиотренинг с постоянным темпом на протяжении большей части тренировки.
Немного высокоинтенсивной работы не помешает, однако заранее планируйте питание так, чтобы в системе было достаточно топлива для сохранения мышечного протеина.
Вопрос
Мы с женой принимали метформин, и у нас проявились проблемы с кишечником. Врач рекомендовал в качестве альтернативы принимать берберин. Что вы можете посоветовать?
Ответ
Мы экспериментировали с обоими препаратами. Берберин действительно обладает некоторыми схожими с метформином эффектами, но есть и отличия.
В целом мы полагаем, что метформин эффективнее снижает уровень гликированного гемоглобина (A1C). Оба препарата положительно влияют на микрофлору кишечника, ее состояние улучшается, если, конечно, вы специально не занимались решением этой проблемы.
Люди испытывали проблемы с кишечником и желудком, принимая оба препарата, однако по нашему мнению метформин менее чувствителен к нарушениям микрофлоры кишечника. Мы предполагаем, что если у вас имеются подобные нарушения, то вероятно побочные эффекты метформина проявятся сильнее.
Мы встречали людей, которые решали эту проблему одним из трех способов.
Первый: вы снижаете дозировку и принимаете четверть или половину прописанного количества, чтобы определить ту дозу, которая не вызывает побочных эффектов. Большинство людей, с успехом применявших этот метод, отмечали, что если вам предписано принимать, скажем, пятьсот миллиграмм препарата два раза в день, то вы делите таблетку пополам и принимайте двести пятьдесят миллиграмм или даже сто двадцать пять один раз в день и постепенно выходите на полную дозу.
Второй способ: вы можете на время прекратить прием метформина и заняться восстановлением микрофлоры кишечника. Это можно сделать при помощи потребления пробиотиков или продуктов, содержащих ферменты, такие как кефир, квашеная капуста и кимчи.
Третий: вы отказываетесь от метформина в пользу берберина и следите за уровнем A1C. Конечно, мы не являемся врачами, и прежде чем применять эти стратегии, вам стоит проконсультироваться с врачом, назначившим препараты.
Важно учитывать, что при приеме метформина возникает особая необходимость в витамине B12. Кроме того, метформин нельзя принимать при некоторых заболеваниях почек.
Вопрос
Меня интересует вопрос инсулина, его действие, и как его сегодня используют в бодибилдинге?
Ответ
Как мы думаем, под применением инсулина вы имеете в виду экзогенный инсулин (то есть поступающий ).
Этот гормон участвует в процессе проникновения нутриентов в клетки, и именно этим он ценен для культуристов. Обычно инсулин применяют до, во время или после тренировки вместе с углеводами и белками.
Мы также должны упомянуть об использовании гормона роста (ГР). ГР снижает чувствительность к инсулину, поэтому обычно эти два гормона применяются вместе, поскольку усиливают действие друг друга, но на этом этапе мы не будем углубляться в подробности.
Если говорить о нас и подобных нам атлетах, то мы действительно хотим извлечь пользу из инсулина и именно поэтому используем тренировочные напитки, которые содержат быстрые углеводы и короткие пептидные цепи, характерные для гидролизатов сывороточного протеина или казеина.
Это приводит к подъему естественного инсулина, и если у вас нормальная чувствительность к инсулину, то этого будет достаточно для повышения эффективности восстановления.
Теоретически, применение этой стратегии оказывает такой же эффект, как использование естественного или экзогенного инсулина, то есть за час или полтора до тренировки необходимо принять пищу, содержащую белки и сложные углеводы, во время тренировки – добавку в жидкой форме, содержащую быстрые углеводы и BCAA, или принять пищу после тренировки с таким же составом как до сессии.
Что касается использования экзогенного инсулина, то здесь все немного сложнее, а мы говорим об общих вещах. При помощи метформина вы будете контролировать чувствительность организма к инсулину, и в большинстве случаев с началом приема препарата состояние значительно улучшается, однако не рекомендуется использовать метформин перед тренировкой, поскольку он блокирует усвоение углеводов, если вы принимаете их вместе.
По этим причинам мы принимаем метформин утром и после обеда между приемами пищи.
Вопрос
Возможно ли в период жиросжигания (когда манипуляции с метаболизмом имеют своей целью похудение) при условии оптимального уровня гормонов строить мышцы при помощи распределения времени приема нутриентов или добавлять незначительное их количество?
Ответ
Это весьма маловероятно. Обычно только начинающие атлеты с генетически выгодным типом телосложения (мезоморфы) способны набирать мышечную массу и одновременно сжигать жир. Также в этом помогает использование некоторых анаболических препаратов и других агентов.
Возможно, вас это заинтересует: Почему до этого успешная низкокалорийная диета перестала работать, а вы - худеть
Мы думаем, что необходимо выбрать одну цель и сосредоточиться на ее достижении. Если это сжигание жира, то всё внимание на сокращение калорий и увеличении активности; если вы хотите набрать мышечную массу, тогда потребляйте больше пищи и проводите такие тренировки, которые способствуют мышечной гипертрофии.
Вопрос
В настоящее время в целях похудения я занимаюсь кардиотренировками на наклонной движущейся дорожке сразу после пробуждения. Если добавить высокоинтенсивные интервальные тренировки несколько раз в неделю по вечерам, не приведет ли это к потере мышечной массы?
Ответ
Это зависит от количества потребляемых калорий и текущего процента жира в организме. Безусловно, тип телосложения и чувствительность к инсулину также играют свою роль.
Отвечали: Джей Кэмпбелл и Джим Браун (www.ironmanmagazine.com)
Перевод: Виктор Трибунский
Источник