Если вы похожи на большинство людей, то вы тренируетесь с отягощениями, чтобы стать сильнее, больше и мускулистее. Приверженность стандартным тренировочным методам может работать в долгосрочной перспективе, но зачем придерживаться более медленного пути, если вы можете ускорить прогресс, внеся несколько изменений в свои тренировки?
Включив эти приёмы в свои тренировки, вы почувствуете мгновенный эффект на свои мышцы. С помощью советов, упомянутых в этой статье, вы сможете тренироваться умнее и сделать свои тренировки более эффективными.
Используйте расширители хвата
Расширители хвата увеличивают толщину грифа, что затрудняет его удержание. Трудность удержания грифа больше задействует ваши предплечья, что может стимулировать развитие рук. Хотя большинство людей используют расширители хвата только для тренировки рук, вы можете использовать их практически в каждом упражнении со штангой или с гантелями.
К тому же более толстый хват может привести к равномерному распределению давления по всей ладони, что может означать меньшую нагрузку на суставы, такие как плечи и локти.
Измените свою становую тягу
Если вы высокий или у вас длинные ноги, становая тяга в классической стойке может оказаться для вас не самой эффективной техникой. Во время тренировок нужно помнить, что не существует «единой и универсальной техники, подходящей для всех». Вам нужно поэкспериментировать с формой упражнения, пока не найдёте ту, которая подходит вам лучше всего.
Высокому человеку приходится больше сгибаться по сравнению с парнем пониже ростом во время становой тяги. Для людей с более длинными ногами нормальная становая тяга может показаться такой же, как дефицитная становая тяга для людей среднего роста. Выполнение тяги сумо или использование трэп-грифа – лучшая альтернатива классической становой тяге для высоких людей. Эти два варианта тяги также отлично подходят для людей с проблемами в области поясницы.
Преодолевайте каждый день
Большинство людей неправильно понимают понятие «перетренированность» и не раздвигают границы, когда дело доходит до тренировок до отказа. Если человек перетренирован, у него сбоит нервная система, и он будет иметь проблемы с восстановлением после тренировок.
Большинство людей никогда не смогут достичь состояния «перетренированности», даже если бы захотели. Хотя доводить свои мышцы до отказа на каждой тренировке важно, вам не нужно делать это в каждом рабочем подходе. Вы можете доходить до отказа в последнем подходе упражнения. Таким образом, вы добьётесь отказа, например, в пяти подходах, если будете выполнять пять разных упражнений за тренировку.
Выполняйте жим лёжа на полу
Жим штанги лёжа на полу – одна из самых эффективных, но малоиспользуемых тренировочных техник. У людей с проблемами вращателей плеча или «жёсткими» лопатками будут проблемы при выполнении сложных жимовых движений, таких как жим лёжа, армейский жим и т. д.
Выполнение жимов лёжа на полу может уменьшить напряжение в суставах, так как вы можете ограничить диапазон движения по своему вкусу. Жим лёжа на полу также может помочь вам поднимать более тяжёлые веса без риска получения травмы.
Преимущества жима лёжа на полу:
- улучшает размер и силу ваших трицепсов, поскольку ограниченный диапазон движения фокусируется именно на ваших трицепсах
- использование концентрических сокращений (сокращение мышцы – момент поднятия веса) может помочь уменьшить крепатуру, вызванную отсроченной болезненностью мышц. Крепатура в основном возникает из-за эксцентрического растяжения мышц (момент опускания веса)
- жим лёжа на полу позволяет вам сосредоточиться на вашей проблемной точке именно в тот момент, когда она возникает
- укрепление ваших слабых мест позволит вам поднимать больший вес в целом, что повысит общую силу. И если вам повезёт, вы улучшите свой 1ПМ (одноповторный максимум)
Игнорирование своих слабых мест не заставит их исчезнуть. Вместо этого, работая над ними методом частичных повторений, таким как жим лёжа на полу, вы помогаете себе преодолеть плато и увеличиваете размер и силу верхней части тела.
Если вы сомневаетесь, действуйте изо всех сил
Если вы регулярно посещаете тренажёрный зал, то, скорее всего, вы часто оказываетесь в ситуации, когда не знаете, какой вес использовать. В такие моменты большинство людей совершают ошибку, используя более лёгкие веса в своём первом рабочем подходе.
Использование слишком лёгкого веса означает, что вы потратили впустую свой первый рабочий подход. Вы всегда должны стремиться к тяжёлому (пугающему) весу. Если вам не удаётся выполнить необходимое количество повторений с более тяжёлым весом, то тогда и только тогда вам следует снизить вес. Если же ваш первый сет был слишком лёгким, считайте его разминкой и попробуйте ещё раз с более тяжёлыми весами.