Как часто вы сталкиваетесь с тем что не можете уснуть?
Даже вроде хотелось спать, но ложишься и появляются мысли в голове, ворочаешься, или листаешь странички в телефоне. И так до часа, двух, трёх. А потом весь день как сонная муха и эффективность на нуле.
Знакомо?
Готовы поменять это?
Тогда читайте инструкцию и пробуйте:
Часть 1. Подготовка ко сну.
- Не ложитесь спать на полный желудок или совсем голодным. И то и другое мешает комфортному засыпанию. Идеально поесть часа за 3 до сна: овощи/крупы/ рыба/ субпродукты /творог. Не желательно есть жирное (сыр, масло, жирное мясо или рыбу, орехи), или тяжело перевариваемое мясо. Творог - идеальная еда вечером, потому что он даёт легкую сытость, не перегружая пищеварение, а ещё в нем кальций, который усваивается лучше всего именно ночью. И лучше не мешать его с сахаром, т.к. кальций с углеводами не усваивается.
2.Желательно ложиться в одно и то же время и до 23.00. Соответственно, практику начинай хотя бы в 22:30. Часы сна до полуночи считаются золотыми часами. Именно в это время наш мозг и тело отдыхает лучше всего. Пункт важный, но не все могут его соблюдать. Поэтому получится - хорошо, не получится - ну что ж.
3.Не забывайте принимать ванну или душ перед сном. Но помните, душ непосредственно перед сном бодрит. Поэтому принимайте душ хотя бы за час-два до того, как вы окажетесь в постели. Ванна не имеет бодрящего эффекта, она расслабляет. Поэтому её можно принимать за полчаса - час перед сном.
4.Заранее проветрите комнату для сна. В комнате должно быть прохладно и свежо.
5.Все светящие приборы лучше выключить (часы, горящие лампочки на выключенном телевизоре и других приборах - мешают уснуть).
6.Переведите телефон в беззвучный режим, выключите вибрацию, и до утра в него не заглядывайте. Снимите часы с руки, особенно если на них есть вибрация.
7.Пользуйтесь маской для сна и берушами. Так вы уберёте и лишний свет и лишние звуки.
Часть 2. Практика для ума для быстрого засыпания.
Проблема засыпания очень часто кроется в нашем беспокойном уме. Он крутит события дня, какие-то неудачные моменты, конфликты, ссоры, переживания - по кругу и не даёт погрузиться в сон.
Если ваш мозг не может перестать крутить мысли по кругу, когда вы пытаетесь уснуть, используйте метод автоматического письма.
Делать его необходимо перед сном.
Возьмите ручку и пару листов бумаги или тетрадь. Приглушите свет, так чтобы писать было комфортно, но свет не был слишком ярким. Это тоже настроит на засыпание.
Начните писать всё, о чем думает ваш мозг. Выписывайте все мысли, которые крутятся в голове. Если вы кому-то что-то не сказали - пишите это сейчас в виде письма обращения. Если есть какие-то обиды - тоже на бумагу. Дела на завтра и что-то забытое - туда же. Всё из головы переносите на бумагу. Писать нужно не меньше 15 минут, можно больше. В какой-то момент вы почувствуете, что всё, вы всё высказали, внутри появится спокойствие. Это тот самый нужный эффект.
Можно откладывать бумагу и ложиться.
Часть 3. Практика для тела для быстрого засыпания.
Мы очистили мозг от мыслей. Теперь нужно расслабить тело.
- Выключите свет. Лягте на спину, положите под колени валик или подушку, чтобы разгрузить позвоночник, укройтесь одеялом или пледом, не перекрещивайте руки или ноги, наденьте маску для сна и вставьте беруши в уши.
2.Начните дышать глубже и медленнее, чем обычно. Всё внимание сконцентрируйте на дыхании. Следите за тем, как воздух входит в ваше тело и выходит наружу. Сделайте 5-10 таких медленных вдохов и выдохов.
3.Теперь, сохраняя медленное дыхание, пройдитесь вниманием от кончиков пальцев ног до макушки и расслабьте все мышцы: ноги, живот, грудь, руки, шею, мышцы челюстей, глазные мышцы, лоб. Дыхание всё такое же медленное и глубокое.
4.Если мысли снова возвращаются, вернитесь вниманием к дыханию и расслаблению мышц.
5.Пройдите вниманием медленно по всему телу дважды. Часто мышцы после первого раза опять возвращаются в тонус по привычке.
6.Дальше сохраняйте медленное глубокое дыхание, внимание сконцентрируйте либо на дыхании, либо на биении своего сердца. До полного засыпания.
Для тех кому сложно самому держать внимание на дыхании и на теле, и кому сложно саму себя заставить делать столько шагов не запутавшись, предлагаю воспользоваться моей практикой в аудио формате. По цене двух чашек кофе. С моим приятным голосом и музыкой для засыпания