В этой статье мы поговорим о фитнес тренировках для девушек, а точнее, о программе тренировок в домашних условиях. Почему именно домашние тренировки?
Потому что не все тренируются в зале. У кого-то дома есть гантели, у кого-то их нет. У кого-то есть стойка с гантелями, а кто-то никогда не видел штанги. Но цель этой статьи не в этом, а в том, чтобы рассказать всем, кто хочет тренироваться конечно, что можно делать это и дома, улучшая днём за днем свою физическую форму. Если вы хотите измениться и готовы начать тренироваться дома, то эта статья именно для вас.
Ниже мы рассмотрим все нюансы тренировок в домашних условиях.
Прежде чем говорить о программах, давайте рассмотрим упражнения, которые можно без проблем выполнять в домашних условиях.
Отжимания от пола
Существует множество вариаций отжиманий от пола, в блогах организовано большое количество вариантов отжиманий. В этом упражнении работают в основном три группы мышц: большие грудные, трицепсы и передние дельтоиды. Фактически те же самые мышцы задействованы в жиме лежа.
- Отжимания вверх ногами прорабатывают верхнюю часть грудных мышц.
- Стоя на поднятой платформе - работает нижняя часть большой грудной мышцы.
- Разведение локтей - полностью работают грудные мышцы.
- Приблизить локти к корпусу - работают мышцы трицепса .
Это не все варианты, но сначала выполните отжимания, как вас учили в детстве, держа руки на расстоянии чуть большем, чем ширина плеч.
Отжимания от пола можно выполнять когда угодно и где угодно, и, на мой взгляд, это самое подходящее упражнение для тренировок дома. К сожалению, сами по себе отжимания часто оказываются неэффективными, поэтому перейдем к другим упражнениям, способным развить ваше тело.
Обратные отжимания
Обратные отжимания, это отжимания в стойке на руках и обратные отжимания можно выполнять в домашних условиях. Ручные обратные отжимания в основном прорабатывают дельтовидные мышцы и трицепсы, в меньшей степени - верхние грудные мышцы. Конечно, все знают, что это упражнение на самом деле задействует большее количество мышечных групп. Все, что вам нужно, - это опора, на которую вы встаете спиной к полу и кладете руки.
Приседания.
Приседание - это упражнение, в котором работают квадрицепсы, ягодицы и двуглавая мышца бедра. Однако, когда к приседанию добавляется вес, упражнение становится сложнее, а энергозатраты, соответственно, выше.
Это самое важное упражнение для развития ног как дома, так и в тренажерном зале.
Скручивание
Скручивание - это упражнение для мышц живота, которое можно без проблем выполнять дома. Просто лягте на пол и поднимите туловище, как будто хотите свернуться в клубок . Можно также подложить что-нибудь под ноги.
Подтягивания (если у вас есть турник)
Не у всех дома есть турник, но если он есть, то это просто замечательно. Подтягивания отлично укрепляют мышцы спины и рук. Вы можете купить турник или установить его у себя дома. Долгое время у меня дома не было турника, но в конце концов, я купил его и зимой он очень помог.
Упражнения с отягощениями в домашних условиях
Прежде чем мы рассмотрим программу тренировок в домашних условиях, я хочу показать вам некоторые упражнения, которые вы можете выполнять дома с дополнительными отягощениями.
Я не буду перечислять все упражнения, упомянутые ранее, потому что утяжелители можно использовать для всех упражнений, даже для бурпи, которые можно делать стоя с шариком-медальоном в руке. Теперь давайте обсудим в общих чертах, что можно использовать в качестве утяжелителей и какие упражнения лучше всего выполнять с утяжелителями.
Что можно использовать в качестве дополнительных отягощений
В качестве дополнительного веса можно использовать рюкзак с различными предметами, которые обычно носят с собой, например, песком или книгами. Также можно тренироваться с мешками с песком, болгарками, жилетами, гирями и т.д. Тренируйтесь с тем, что есть под рукой. Как вариант, эффективны тренировки с партнером, который может помочь усложнить упражнения.
Упражнения с дополнительным весом
С дополнительным весом следует выполнять упражнения, которые в данный момент не представляют для вас сложности. Например, если вы хотите выполнять более 20 повторений, то следует использовать гантели. Первые упражнения, которые следует рассмотреть, - это отжимания, подтягивания и приседания. Добавление веса способствует дальнейшему увеличению силы, мышечной массы и выносливости. Программы обучения в домашних условиях
Хочу поделиться простой программой тренировок, которая идеально подходит для новичков, решивших тренироваться у себя дома.
Программа тренировок для девушек в домашних условиях.
Понедельник.
Отжимания от пола в классическом стиле - 5 х 10
Приседания - от 5 до 20 повторений
Скручивания на пресс - от 5 до 20 повторений
Среда.
Отжимания от пола в классическом стиле - 3/10 повторений
Обратные отжимания - 2 x 5
Приседания - от 5 до 20 повторений
Подтягивания (при наличии турника) - 3х7 повторений
Пятница.
Подтягивания (с брусьями) - 3х7 повторений
Отжимания стоя - 3х5 повторений
Приседания - от 5 до 10 повторений
Скручивания - от 3 до 20 повторений
Это примерная программа. Вы можете легко составить нужную Вам программу, выделив важные моменты и слабые места.
Если Вам трудно сориентироваться или составить другую программу, напишите в комментариях.
Понравилась статья, поддержи автора лайком и подпиской на канал "Astcorp,prees", есть замечания и предложения пишите в комментариях. Продолжение тематики читайте в рубрике "Фитнес для девушек".