Как и обещала, рассказываю об одной очень хорошей, но простой в исполнении технике – якорение.
Это работает почти как запоминание по предметам (фенечки, булавки, браслеты, кольца и прочее), но вместо предмета вы выбираете действие. Примеры: «пока я иду по лестнице, я концентрируюсь на дыхании», «пока я чищу зубы, я анализирую предстоящие дела, свое отношение к ним». Если почувствуете, что процесс приобретает черты автоматизма, то создавайте новый якорь.
Якоря и другие триггеры осознанности – примеры повседневных медитаций. Помните главную цель наших практик, о которой мы говорили в самом первом посте? Цель – научиться каждое повседневное действие выполнять как медитацию. Однако не все действия подходят для выработка навыка осознанности.
Нужно соблюсти 5 критериев:
- Повторять несколько раз в день. Оптимальная частота – 5-6 раз. Постоянное повторение, как и очень редко, препятствует развитию осознанности.
- Повторять регулярно, например, каждые два часа.
- Удерживать внимание на протяжении 2–5 минут.
- Выбирать процесс, который можно делать как на автомате, так и осознанно.
- Дело (действие, процесс) должно быть вам интересно. Чем интереснее, тем мы внимательнее, тем больше включаемся в процесс, тем выше наша осознанность.
Если вы подберете дело, которое соответствует всем критериям, то создадите себе максимально эффективный тренажер по развитию осознанности.
Уже пришли в голову какие-то идеи о том, что это может быть? Думаю, вы догадались, что отличный пример – питание. Как это работает? Все просто: следуйте правилу «когда я ем, я глух и нем». Не пролистывайте ленту в социальной сети, не читайте газету, не смотрите телевизор, не разговаривайте по телефону или лично с кем-то. Просто ешьте, полностью погружаясь в процесс, а не закидывая пищу на лету. Изучите, что вы едите, что при этом испытываете. Какой консистенции, цвета, запаха, температуры еда? Как вы ощущаете приборы в своих руках? Прочувствуйте, как меняется вкус на кончике языка, на середине, ближе к основанию. Вы ощущаете, как пища продвигается по ЖКТ? Вы ощущаете пользу и наслаждение?
Думаю, с этим все понятно. Придумали еще какие-то повседневные тренажеры, которые подходят под все 5 критериев? Подскажу:
- Перекусы (чай или кофе с печеньками, яблоко). Принцип разбора ощущений тот же, что и при полноценном приеме пищи.
- Контакт с водой. Умываетесь, чистите зубы, моете руки или посуду и параллельно анализируете все происходящее. Свои мысли, ощущения, действия, обстановку вокруг вас.
- Прогулка. Сюда же можно отнести дорогу до автобусной остановки, машины, метро и т.д. При каждом шаге анализируйте свои ощущения, исследуйте окружающую вас реальность. Наблюдайте, как меняется погода, как времена года сменяют друг друга.
- Занятия спортом. Мы уже упоминали это в начале наших бесед, во втором посте об осознанности. Научно доказано, что концентрация на ощущениях, помогает добиваться лучших результатов в спорте. Но что еще важнее, при таком подходе мы учимся понимать свое тело, ощущать единство тела и души, разума, психики.
Если сочетать несколько таких действий (осознанных практик), медитацию (формальную практику) и триггеры, то можно весь день провести в осознанности. То есть вы сможете весь день быть максимально сосредоточенным и ясно мыслящим.
Теперь нам с вами осталось разобрать всего два вспомогательных элемента на пути к осознанности, но об этом поговорим в следующий раз.
_____________________________
Пытаетесь выйти из созависимых отношений?
Хотите научиться расставлять границы и научиться защищаться от токсичных людей?
Записывайтесь на онлайн курс PROсепарацию!
В курс включены безопасные протоколы EMDR и клинического гипноза, которые всегда придут вам на помощь в сложных ситуациях.
У вас будет возможность получить обратную связь от клинического психолога Евгении Богдановой в ходе вашего процесса психологической трансформации
________________________________
Ваш лайк и помощь нашему проекту , позволят большему количеству людей получить поддержку. Спасибо!
#токсичныеродители
#якорение
#медитации
#осознанность
#техники
#тренажеры
#концентрация
#дыхание