Хороший ночной сон – одна из самых недооценённых вещей в контексте тренировочного прогресса, и об этом недостаточно говорят в фитнес-кругах. Просыпаться отдохнувшим, полным энергии и готовым покорять мир – это чувство, которое все мы хотели бы испытывать с утра, но удаётся это лишь немногим.
Регулярное отсутствие качественного и продолжительного сна вредно для здоровья, и некоторые из последствий включают: сбой работы иммунной системы, диабет, рак, ожирение, депрессию и проблемы с памятью. Страдаете ли вы бессонницей, чутко спите или являетесь ночной совой, эти советы должны помочь вам улучшить свой сон.
1. Получайте больше солнечного света в течение дня
Вырабатываемый естественным путём гормон под названием мелатонин является одним из самых важных факторов, способствующих хорошему сну. Солнечный свет обеспечивает естественный спектр света, необходимый нам для регулирования цикла выработки мелатонина. Затем мелатонин посылает сигнал для регулирования цикла сна и бодрствования в вашем организме.
2. Избегайте экранов перед сном 📵
Использование телефонов, компьютеров или планшетов перед сном – основная причина, по которой многие люди не могут заснуть. Ваши электронные устройства излучают «синий свет», который заставляет организм вырабатывать больше дневных гормонов (например, кортизола) и дезориентирует естественную подготовку вашего организма ко сну.
3. Ограничьте потребление кофеина ☕
Кофеин – мощный стимулятор, который может нарушить ваш цикл сна. Вы должны установить время запрета на употребление кофеиносодержащих напитков (не позднее, чем за 5-6 часов до отхода ко сну) и придерживаться его.
4. Оптимальная температура 🌡️
Температура вашего тела начинает падать прямо перед тем, как вы заснёте. Во время сна температура вашего тела снижается, чтобы сохранить энергию. Поэтому основательно проветрите комнату перед сном. Отход ко сну в более прохладной комнате поможет вам быстрее опуститься до нужной температуры тела, что поможет вам быстрее заснуть (и оставаться в таком состоянии).
5. Держите свои гаджеты вне спальни 📳
И это, наверное, самое трудное для современного человека. Но всё же попробуйте отказаться от гаджетов за 2-3 часа до сна. Исследования показали, что электромагнитные поля или электромагнитные помехи, исходящие от наших повседневных электронных устройств, могут нарушать связь между клетками нашего тела. Превратите свою спальню в убежище для сна и уберите из неё все отвлекающие элементы.
6. Правильный ужин 🍽️
Употребление пищи с высоким содержанием углеводов перед сном может вызвать резкое падение уровня сахара в крови, что может вызвать проблемы с засыпанием или разбудить вас посреди ночи. Приём пищи с высоким содержанием белка по крайней мере за 90 минут до отхода ко сну может помочь вам заснуть.
7. Завязывайте с выпивкой 🍾
Хотя алкоголь и может помочь вам быстрее заснуть, он нарушает фазу быстрого сна, и вы не сможете погрузиться в более глубокие уровни сна, а ваш мозг и тело не смогут полностью отдохнуть и восстановиться.
8. «Отключите» свой мозг 🧠
Это легче сказать, чем сделать. Всем знакомы эти приставучие ночные думы и переживания. Время от времени стресс от работы, дома, финансов может докучать нам. Если у вас проблемы с засыпанием, то вот вам небольшой список того, что может помочь настроиться на сон, переключить внимание с повседневных дел и забот, расслабиться, нормализовать состояние нервной системы и быстрее уснуть:
- почитайте книгу
- примите тёплый душ
- послушайте белый шум
- медитация в течение 10-15 минут на кровати
- вечерняя растяжка перед сном
9. Установите будильник ⏰
Это может показаться нелогичным, но одна из лучших вещей, которую вы можете сделать, чтобы улучшить свой сон, – это вставать пораньше. Знание того, что вы должны проснуться в определённое время, заставит вас лечь в постель в нужное время.
10. Добавки 💊
В идеале, вы должны решить проблему со сном, работая над своим образом жизни, но если вы не видите прогресса, добавки могут стать спасением. Если в конечном итоге вы всё-таки начнёте принимать лекарства или пищевые добавки, убедитесь, что у вас не формируется зависимость.
Обязательно проконсультируйтесь со специалистом, прежде чем начинать приём каких-либо добавок, вносить изменения в свой рацион питания или образ жизни!
Если у вас есть вопросы, критика, сомнения, пишите в комментариях – обсудим.